疫情下如何培养学生在家自主学习

　　精彩看点
　　今年的寒假和往年很不一样，同学们不能去亲戚朋友家玩耍，不能去博物馆、艺术馆参观考察，不能去社会实践基地学习体验，甚至开学的时间也被延迟。我们梳理了同学们在家可能面临的一些情绪、学习、生活、亲子和生涯发展问题，并给出相应建议，供各位同学自我学习，也供家长参考。
　　01：hr怀疑自己有危险，情绪波动怎么办？
　　【情境】小丁是个初中生，疫情爆发期间大部分时间居家隔离，但每天看着和疫情有关注的数据，心情就像过山车一样时忧时喜，总是担心自己或者父母遭遇了传染源，怎么办。
　　【建议】感到慌张很自然，正向思维有必要
　　担忧和慌张反映了特殊时期对自己和家人健康的关心，是正常现象。但过分焦虑、疑病，则需要警惕。我们可以这么做：
　　做好防护措施，增强自我保护的信心。了解新型冠状病毒的有关科学知识和有效的防护措施，并且做好。关注官方发布的信息，减少未经证实的信息输入，可以降低对疾病的过度担心和焦虑。
　　尝试积极思维，提高问题应对能力。当出现嗓子痛、偶尔咳嗽的现象时，除了担心我是不是感染了病毒，还可以再问自己几个问题，我担心的问题是实际存在的吗？秋冬季节本来是感冒高发期，此时去医院妥当吗；如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它？，还可以查阅权威机构自检指南，使用可靠的就诊方式等。
　　列出愉快清单，并努力执行。做一些平时让自己开心愉快的事情，或者想做去没时间做的事情，例如玩一些不费脑子的小游戏，刷一部平时因学业繁忙而没空追的网红剧、享受与爸爸妈妈一起宅在家的美好时光、帮她们做做家务等，不要让自己太闲，适当转移注意力。
　　如果真的焦虑情绪来袭，尝试各种身心放松法。如腹式呼吸法、肌肉放松法、蝴蝶拥抱、正念冥想等，都可以有效缓解我们紧绷的肌肉、焦虑的情绪。
　　02：hr居家隔离信息多，心里总是静不下来怎么办？
　　【情境】这段时间明明居家隔离，父母准备好各种好吃好喝，学习、运动等各种居家活动多多，但是明明总是提不起劲，没什么精神，也不想干其他的事情，白天想睡，晚上又睡不着，有点无聊、有点烦，心里总是静不下来。
　　【建议】正念练习来静心，安安稳稳度假期
　　分析状态找原因。日常生活内容的单调而程序化，担心自己或家人被传染的恐惧，因为身体不适而产生疑病，过度关心海量信息而感到精疲力竭等等找到了原因，我们对自己的状态就有一个较全面的认识，从而对症进行自我调节，安稳度假。
　　规律生活安身心。我们可以选择如何度过自己的24小时，通过有规律、有计划的生活可以帮助我们提升自己内在的掌控感。计划中要包括必要的运动时间，听音乐，和家人朋友聊天，绘画，运动，写作以及有限制地使用手机等。
　　正念练习来静心。正念练习有4步骤：第1步，深呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。做几次深长的腹式呼吸：第2步，感受当下：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，或者哼唱你喜欢的童年歌曲第3步，改变：站起来，伸展一下身体，走动走动。给自己留几分钟，安静地坐一会儿第4步，补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停一下，花五分钟时间休息一下，喝一点温水，或者吃一点健康的小吃。
　　03：hr疫情下的寒假，如何在家自主学习？
　　【情境】欣欣这几天终于把学校布置的寒假作业完成了，她想开始自己主动学习，但又不知道该从哪里开始。每天除了被父母硬拉着上上网课，就是吃喝、睡觉、玩游戏、发呆，一天下来感觉自己好像什么也没做，心里很没劲。
　　【建议】思考未来有时机，自主学习快乐多
　　这次疫情的发展，让我们看到各行各业在抗击疫情过程中的作为。比如：政府、新闻媒体、医疗、科研、企业、民间团体等，这些各行各业的专业人才，利用自己的专业知识为抗击疫情。体会一下，这些专业和行业带给自己的思考是什么。
　　拷问自己的兴趣爱好。如果你对自己的兴趣爱好有些懵懂的想法，正好可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者看相关的电影或纪录片，或者做些手工、厨艺，也许从中可以拓展自己的兴趣爱好。
　　制定计划巧安排。先思考这段时间的学习目标，把它具体细化出来，安排好具体内容和相应的时间安排，并且按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上进行自我对照、自我评价和自我督促。
　　善用资源提能力。假期延长，各个公共文化平台推出了免费在线课程，我们可以充分借助这些平台，开拓视野，整合学习，提高我们的综合学习能力。譬如将阅读与信息处理、绘画表达相结合，制作图文并茂的阅读笔记；将理化知识学习和实验相结合，动手做做科学实验；也可以进行艺术体验和创作，提高艺术修养和审美表现能力。
　　04：hr因疫情推迟开学，中高考学生如何在家安心学习？
　　【情境】青青马上就要面临高考了。因为一个人在家学习，缺少在学校学习的氛围，青青写一会作业然后看看新闻，或者做些别的事情，不知不觉一天的时间就过去了。高三复习阶段，知识点繁多，习题冗杂，不知从何学起，眼看高考的日子一天天临近，青青愈发焦虑。
　　【建议】学会时间管理，提高学习效率
　　作息饮食规律，保持镇定心态。保持规律的作息和饮食，会让我们的每一天张弛有度的节奏里，让我们做事和思绪稳定；关于疫情，需要慎择信息，明辨是非。可以设置关注疫情的时间，而且只从正式渠道了解疫情的进展。
　　制订学习计划，学会时间管理。制订切实、可行、效的学习计划，将知识点强化、细化、条理化，全面提升综合实力、整体水平。利用空中课堂网路在线课等多媒体信息化手段实现教育局提倡的停课不停学。比如，最近某学校的高三学生一日家庭作息时间表，和学校的作息没有任何不同。
　　遵循认知规律，提高学习效率。选择在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，累积一段时间需要换一门学科换换脑，此外要及时复习，在每天睡觉之前，总结一天的学习效果和成果，巩固一天的学习成果。
　　05：hr史上最长寒假，无聊空虚怎么破？
　　【情境】自从过年遇到疫情开始，提早赶完作业的小钱就开启疯狂玩耍模式：睡个懒觉吃个早午饭看看新闻、陪家里老人聊聊天下午看看书晚上打打游戏上上分夜深了再找几部好剧刷一刷，每天如此循环。最初感觉很放松，可是随着时间的推移，小钱感觉到无聊空虚了，怎么办呢？
　　【建议】生活作息有规律，全家活动趣味多
　　生活规律作息好。在最长寒假面前，如果一味放任自我、昼夜颠倒，不仅无益身心，更会得不偿失。所以，我们首先要做的就是为自己制定一份规律、合理的作息时间表，保持规律合理的作息，是应对焦虑和无聊的良方。
　　课内学业不能放。休息好之后，我们也不能松懈学习，尤其是对即将面临中考高考的同学们来说。我们可以跟随学校即将开始的网络教学，也可以私人定制自己的寒假学习计划，让自己保持一定的学习状态。
　　课外拓展不能忘。趁这个时间，把压箱底好久的爱看的书、纪录片、豆瓣高分电影等拿出来好好品味，劳逸结合、增长见闻两不误。还可以进行适度的体育锻炼，如上海市教委发布推荐的在家锻炼方式，也可以下载KeepApp，持之以恒进行练习。
　　全家游戏欢乐多。随着科技与电子产业的不断推陈出新，现在很多适合全家一起完成的游戏都可以投屏到电视上，不妨和爸爸妈妈来一场亲子挑战赛！除此之外，还有许多传统又不乏新意的室内游戏值得我们尝试哦。
　　06：hr电子产品太吸引我了，我该如何与他共处？
　　【情境】小罗已经居家十多天了。最初几天小罗还想着学习，制定了一个严格的学习计划，可才坚持了一天，小罗就把注意力转移到了电子产品上，刷着刷着一周就过去了。小罗内心很愧疚，但电子产品真的很吸引他，放下它们，他就感到空虚没劲。
　　【建议】电子产品双刃剑，合理应用才是理
　　合理使用电子产品。评估自己对电子产品的真实需求，据此制定强度合理的电子产品使用计划，给自己3天的适应期，在计划试运行阶段要做优化和调整。为了更好地履行计划，也可以适当地增加一些奖惩。
　　善用电子产品功能进行自我监控。很多电子产品一般都有使用时间的统计功能，我们可以每天睡前关注一下自己的使用情况，评估一下自己的使用表现，做好自我监督。有些软件具有定时和健康保护功能，也可以在使用前设定一下，让软件陪我们一起监督。还可以使用闹铃功能给自己做一些重要的提醒。
　　关注电子产品的学习功能。电子产品上有很多助学习和促成长的软件，我们可以将注意力集中到这些软件上。但要切记不要长时间忘我的使用。软件植入广告的时候，不妨闭眼或者眺望远方。任务完成的时候，做些室内运动或者吃些东西调剂。还有很多学习网站值得去体验一下，比如慕课、研究性学习自适应平台等等。
　　亲子沟通代替线上交流。很多中学生过度使用电子产品是出于在家感到孤独感。借此全家在家之际，正是亲子沟通的良机。我们也可以发起一些有趣的家庭话题，让亲子沟通代替线上交流。比如召开家庭会议、打打扑克、一起做家务、一起看新闻、共读一本书等等。
　　07：hr面对家长唠叨，我该怎么办？
　　【情境】超长的寒假，小朱觉得最困扰的事情是和妈妈的相处。妈妈不仅是厨师、是老师，更是一个侦察员，你怎么又看手机了？你好去写作业了！多洗手多吃水果早点睡觉好起床啦好烦呀，该怎么办呢？
　　【建议】唠叨背后有温情，尝试表达巧应对
　　看一看，口罩下面那个她（他）。面对家长的唠叨，相互理解是有效沟通的前提。近日，网上疫情一线护士与9岁女儿隔空拥抱的一幕，让我们许多人忽然发现：在这非常时期，亲子之间互相能看见、互相被看见也不失为一种幸福。
　　想一想，唠叨背后有牵挂。你怎么又看手机了可以解读为：我担心你视力下降；你好去写作业了可以解读为：我希望你自主学习；早点睡觉好起床啦可以解读为：你的身体健康对我很重要。你收到了吗？
　　试一试，应对唠叨有妙招。面对唠叨，我们可以平缓一下情绪、转移一下注意力，还可以给父母递上一杯热茶，帮忙做一些家务，尝试着面带微笑，真诚说明自己的行为目的，和父母进行心平气和的沟通当然，我们如果将父母的唠叨中的心意转化成自己学习、生活的动力，就更好了。
　　08：hr家人之间有争吵，该怎么办？
　　【情境】今天天气放晴，小楠的爷爷想下楼到小区里散步，小楠的爸爸建议爷爷最好不要外出，如果要外出也要戴上口罩。爷爷觉得就在小区里，又没到人员密集的地方去，戴不戴口罩无所谓。两个人为了出不出门、戴不戴口罩的事情争执了起来。这已经是居家隔离期间，家中发生的第N次争吵，小楠感到很烦恼。
　　【建议】积极视角看冲突，合理建议解矛盾
　　调整自我的情绪。当情绪发生时，学会捕捉情绪出现时冒出的自动想法，可以想想自己刚刚经历了什么，是因为什么产生了这样或那样的情绪，它代表了什么。也可以通过自我暗示、放松、转移注意等方式调节自己的情绪。
　　为争吵重新赋意。看似争吵带来了负面的影响，让原本和谐的家庭氛围蒙上了一层阴影，但我们也要看到争吵的产生是因为对彼此的关心，争吵是在乎对方的表达，是试图解决问题的一种方式。既然争吵已经发生，试着理解长辈、接纳这一现象。
　　提出合理化建议。我们可以提议家人一起共同做一些事情，可以一起包包饺子、做些室内健身操，开启宅在家里的N种方式。家人的心情放松了，摩擦自然会减少。
　　09：hr疫情终会过去，我可以为未来思考什么？
　　【情境】看着新闻和网络上的各种信息，小张也热血沸腾，时而嚷嚷着大学要报考医学院当医生救治病人，时而励志长大要当科学家研究和攻克病毒，时而觉得当记者奔赴前线采访也很有意义。再看看眼前的作业，小张就歇菜了，作业和习题都攻克不下了，未来之路在哪里呢？
　　【建议】根据自我特点，进行生涯规划
　　给自己定一个目标。想一想自己以后想上什么样的学校，从事什么样的职业，这个目标需要怎样的积累；自己理想的职业要怎样的学科优势，可以为这个目标做些什么样的努力。
　　分析人生榜样的生命故事。观看人物纪录片或者阅读人物传记，绘制他的生命线，探索我们人生榜样的成长经历。例如：当前大家都关注的钟南山院士，我们可以关注他的出生背景、所学专业、工作经历、业余爱好、人生经历、成功因素等等。找到自己喜欢的人物做以上分析，相信他们的成长经历和生命故事能给我们以启发和激励。
　　进行SWOT（强势、弱点、机遇和威胁）分析。可以通过自我反思，也可以通过采访家长和同学，收集更为全面的信息，了解和审视自己的优势和不足。完成下面的SWOT分析，在分析之后，找到自己需要发展的能力和特长，督促自己朝着理想的人生迈进。
　　10：hr防疫期间，为开学做什么准备？
　　【情境】疫情总是会过去的，迎来开学的时间不会太远。茗茗每天沉浸于浏览各种关于疫情的新闻报道，完全没有心思集中精力学习，导致她还有一些作业还没有完成。一想到开学了，原本就比较焦虑的情绪变本加厉。她该从哪几方面为新学期做准备呢？
　　【建议】开学准备一览图，认识行为齐跟上
　　让认识提上去。这次疫情让我们对健康、对医学、对生命有了更多思考和认识。我们一方面厌恶、害怕疾病的同时，也要认识到人类的进化史本身就是不断和疾病斗争、共存的历史；认识到人与自然的和谐相处至关重要；认识到生命的脆弱和可贵。
　　让情绪靓起来。这次疫情，也让我们认识到人情温暖、人间大爱，认识到自我成长与社会进步的密切关系；感受到公民的责任、国家的强大，感受到个体与集体的荣辱与共。学会让积极的情绪流淌起来。
　　让行为动起来。在行为上可以做好如下准备：参照学校生活，调整生物钟，作息有规律。寒假作业抓紧核清，进行查漏补缺，高质量完成；准备新用品、学习有保障。提前准备好学习用品，也可置办一些新装备，提升自己对新学期的期待。
　　来源上海学校心理