老年人跑步的十个常见问题

　　近几年，很多老年朋友也加入了跑步健身的队伍，本文应《中国电视报》的邀约，解答十个老年朋友常见的跑步问题。
　　一、老年人跑步的好处有哪些？
　　老年朋友跑步的好处多多，包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等等。印度老人辛格从89岁开始迷上跑步，100岁的时候完成了多伦多马拉松全程组的比赛（42。195公里），创造了最年长完赛者的世界纪录。曾有外媒报道说他身体的健康状况相当于40岁，骨密度相当于35岁。
　　71岁的美国跑步教父杰夫盖洛威不但完成了200个全马，还帮助100万人完成了人生第一次马拉松。
　　大陆完成全程马拉松数量最多的人是山东胜利油田的退休工人苏勤生，他现在已经跑了两百多个全马。
　　徐州87岁的黄志和老先生、61岁跑步去西藏的天津唐广礼，他们都是国内跑步圈的名人。
　　这些跑步达人长期坚持锻炼，不但有一副好身板，为国家省了医药费，让老伴和儿女省心，一个个看起来都比实际年龄要小十几岁呢。
　　二、什么样的老人不适合跑步？
　　除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是广谱抗菌。当然，在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。
　　对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。
　　三、老年人跑步的最佳时间（晨跑？午跑？夜跑）？为何？
　　从人体生物钟和生理规律来看，业界公认最好的首选锻炼时间是下午，次选是中午，其次是晚上，再次是上午，最不适宜锻炼的时间是起床后。刚起床以后，体内的体液流失过多，血液的粘稠性加大，心肺也还没有做好准备，加之室外空气的含氧量有所下降，所以并不适合锻炼。夏天正午跑步会遭遇太阳直射，气温相对炎热，出汗也较多，也不建议老年跑友选用。晚饭后完跑步，一般需要两个小时心率才能回落到正常水平，会影响睡眠质量。老年朋友可以根据自己的作息习惯，选择下午四点到六点或上午九到十一点这两个时间段。如果一定要晚饭后锻炼消食，至多健步走即可，不易过快。
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　　四、在哪些地方跑步比较适合老年人？
　　公园、河边、湖畔，绿地覆盖率高的小区、高校的运动场、有空气净化系统的健身房，这些地方都可以跑步。大的原则是：离家近、空气好、道路平坦、尽量不要有台阶、有同伴或行人、机动车较少、途中有地方避雨、有厕所。
　　五、跑步前做哪些准备？（包括入门者是先走再跑？饮食、热身活动等等）
　　切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在3040分钟，有基础者可以延长至1个小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。
　　跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑68分钟，让心率慢慢的增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。
　　之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑35次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑1015分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性，请看下图。
　　粗略估算最大心率的公式220年龄，工作心率（最大心率静态心率）百分比静态心率。
　　静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率，一般人是在每分钟6070下之间。
　　如果是一位70岁跑友，静态心率是每分钟70下，锻炼目标就是慢跑，那么60和70所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表，还有一个简单的办法，就是跑的时候能轻松的说完整的句子。
　　跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下来，还要用很慢的速度慢跑68分钟，让心率缓缓的回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸，它能拉长肌肉、肌腱和韧带，帮助身体放松，排除跑步产生的废物，消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好，半个小时都不嫌多，最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限，也不要到抽筋的感觉，每个动作保持至少20秒，双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风，希望先回家洗澡，静态拉伸也可以在家里做，边看电视边做是节省时间的好方法。
　　六、正确的跑姿
　　身为跑步教练，经常有人问我跑步也需要学吗？、人不是天生就会跑的吗？当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。
　　有很多上了年纪的跑步爱好者，或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤、骨刺、关节积液等陈旧病灶，大家往往谈跑步色变，认为跑步有百益，唯伤膝盖。其实是不是伤膝盖，是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好，加上重重的脚跟落地，的确会对膝盖造成冲击。记住小步幅、高步频、轻落地、快抬脚这十二个字的要诀，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的运动伤害。另外，优化跑姿，纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。
　　七、途中需要注意的事项？
　　最好加入一个当地的跑步组织，三五好友相约一起跑步，这样不但有个照应，还能得到一些建议，少走很多弯路。
　　切忌好勇斗狠。年轻人跑得快，超过你了，让他跑就是了，你有自己的节奏，千万不要被别人带快。
　　注意眼、耳、鼻、舌、身、意等本体感觉，谨记锻炼的目的，熟知身体的舒适区间，只要感到不适就要降速。
　　对于爱出汗的老年朋友，水壶和水袋是夏天跑步必需品。如果没有及时补水，初学者一般只能跑几公里。
　　外出跑步的线路和时间最好是固定的，让家人提前知道自己的安排，一定要随身携带手机、写有家人联系方式的紧急联系卡、少量零钱、小体积的高热量零食和纸巾。
　　八、一旦遇到紧急情况如何处置？比如胸闷、喘气困难等等
　　如果遇到胸闷、岔气或喘气困难，首先要降速，必要时要停止跑步。但是万万不可原地躺下、坐下或低头用手扶腿站立，这样身体极易不适，甚至会引发心脑血管疾病。正确的做法是原地慢走，同时双手叉腰，做深呼吸。
　　如果遇到眩晕，应该迅速找就近的树木、墙壁或路灯这样的固定物体扶靠或抱住，最好寻求路人帮助。
　　低血糖的跑步爱好者可以随身携带一两块糖果或巧克力，以备不时之需。
　　九、跟年轻人相比，老年人的跑步装备（鞋、服装，请以春季为主）有哪些讲究？
　　千里之行始于足下，老年朋友跑步一定要有一双适合自己的专业跑鞋。从外形上看，跑鞋可以很容易的区分为缓冲减震型、极简型、支撑稳定型和运动控制型几种。缓冲减震型的鞋一般中底比较厚，回弹效果明显，鞋楦宽，适合体重大、脚跟落地、落地重的跑友。极简鞋的鞋底很薄，依靠跑者自身足弓和踝关节来缓冲，适合体重轻、下肢力量好，前脚掌或足中落地的跑友。稳定型鞋在内侧有支撑。如果有内翻或者外翻，则需要选择控制类的鞋，这类鞋在鞋垫内外侧有加固和抗内外翻的技术，选择时需要专业人士把关。老年人跑步首选缓冲减震型，不建议穿着极简型。
　　总的来说，买鞋时需要试穿，系好鞋带后，鞋头前要有一厘米左右的空隙，宁可买大不要买小。老年人选跑鞋建议选择大底花纹深、抓地力好的，试穿时两脚站稳，一前一后用力就是最简单的检测办法。一般的鞋总跑量超过600公里，大底的橡胶材质磨损会比较严重，中底的性能也大打折扣，就要淘汰，换新的跑鞋。如果实在不知道该买什么鞋，可以去大品牌的门店，店员会有相应的推荐。
　　春夏秋三季锻炼易出汗，T恤和短裤尽量选择快干导汗的材质，不要选择纯棉。纯棉衣物吸汗后会紧紧贴在身上，极不舒适。短裤最好选择有内衬、不易摩擦起球的款式。春季乍暖还寒，可以在T恤外罩一件皮肤衣或薄运动衣，热了就脱下系在腰间。如果喜欢夜跑或晚饭饭后散步，衣服上最好有反光条。
　　压缩衣和压缩小腿是相对专业的装备，可以减少肌肉的无效震颤，加速血液的回流，对缓解静脉曲张也有帮助。
　　建议有条件的跑步爱好者配备运动手表和心率带，它可以实时监测心率、显示配速、里程、耗时，功能丰富的款式还可以显示步频、步幅、重心起伏、GPS轨迹、海拔、温度、气压等。大部分常见的运动手环只能记录一些统计数据，做不到实时心率的呈现。
　　十、老年人适合用跑步机吗？如何选跑步机？如何使用？
　　对于有些跑步爱好者来说，家附近没有合适的运动场或公园，小区里也不适合跑步，那么就可以选择跑步机作为室内健身的方式。
　　跑步机和跑平路还是有很多区别的。跑平路可以随时停、随时加速或减速，跑步机的加减速则需要按键；跑步机是依靠滚轮的旋转带动传送带，如果滚轮直径较大、排列稀疏的话，与路跑的脚感还是有明显区别的；跑步机只有前进一个方向，路跑则可以随时变向。
　　老年人购买跑步机不一定选最贵、功能最多的（燃脂、山地、间歇训练一般是不需要的），只要有基本的功能就可以了。但是，跑步机一定要有紧急制动装置。这种装置一般是一个红色的塑料或金属夹子，锻炼时固定在腰部的衣服上，另一头有一根绳子与跑步机相连，万一身体的移动范围超出正常跑步的安全区域，滚轮可以立刻停止转动，保护跑者的安全。
　　大部分跑步机选择开始后显示三秒倒计时，然后以每小时0。6公里的默认速度启动，建议每次提速0。20。5公里为宜，适应一分钟左右再继续提速。如果目标是微微出汗的健步走，速度控制在每小时45公里就可以。每小时6公里速度以上，就必须慢跑才能跟得住。即便是经常锻炼，也不建议跑超过每小时10公里以上的速度。一旦感觉吃力，可以先单手或双手扶握住两侧的把手，再用手去操作降速按钮。
　　此外，注意跑步机布放的位置、使用中的稳定性和锻炼时间，尽量减少震动，不要影响邻里的休息。