支配习惯别被习惯支配

　　中国有句俗话：习惯成自然。古罗马政治家西塞罗则说：习惯比天性更顽固。每个人都有很多习惯，早上到办公室后，你是习惯先和同事聊聊前一晚的热播剧，还是立即打开电脑查看前一天的邮件？又或者直接写出当天待办事项的备忘录？也许你会觉得自己每天大部分的行为是深思熟虑的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40是习惯的产物。
　　数百年来，人们对习惯百思不得其解，直到过去20年，神经学家、心理学家、社会学家才真正了解了习惯的运作机理，更重要的是，他们发现了改变习惯的方法。美国习惯学院创始人詹姆斯克利尔在其新书《掌控习惯》中提出了一套有效的行为系统，帮助人们学会利用习惯的力量，让人生与事业脱胎换骨。迈向好习惯的关键四步
　　所谓习惯，就是即使过了一段时间不再思考仍然继续在做的行为。这是神经系统的自然反应。习惯形成后，大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非我们刻意对抗某个习惯，或是有意识地培养其他新习惯，否则该行为模式会自然而然地启动。虽然每个小习惯的影响相对来说不大，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来，就会对健康、效率等产生巨大的影响。
　　《纽约时报》商业调查记者查尔斯都希格曾提出过习惯的回路模型，认为我们大脑中的习惯回路过程由三步组成：第一步，存在一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；第二步，存在一个身体、思维或情感方面的惯常行为；第三步，奖赏，让大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现，习惯便诞生了。
　　查尔斯都希格指出，习惯不能被消除，却能被替代。只要掌握了习惯回路，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，我们就能改变根深蒂固的习惯。
　　詹姆斯克利尔进一步延展了这一理论，认为要形成良好的习惯，必须通过以下四个步骤建立起一套强大的行为系统：提示渴求反应奖励。提示让人注意到奖励的存在，渴求是想要得到奖励，而回应则是为了获得奖励。这个四步模式是每个习惯的核心支柱，大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
　　提示
　　比如：你的手机发出了嗡嗡声，提示你有一条短信息。提示触发大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。这是我们所做一切的深层动机。
　　渴求
　　听到短信提示后，你想要知道消息的内容，这就是渴求，是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，也就沒了采取行动的理由。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。就像吸烟者渴求的不是香烟，而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变内在状态的强烈愿望有关联。
　　渴求因人而异。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器，而对于不赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是噪声。
　　反应
　　你抓起电话，打开那条未读消息开始阅读，这就是反应。反应是人的实际习惯，分为思想和行动两种。反应发生与否取决于动力的大小，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要付出超预期的体力或脑力，那么人们通常就不会去做。反应也取决于能力，只有当人有能力实行某个行为的时候，习惯才会出现如果你想扣篮，可又够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用再想这件事了。
　　奖励（回报）
　　了解了短信息的内容，满足了想要读那条消息的愿望，获得了精神上的满足。获得奖励是每个习惯的最终目标，其首要目的是满足渴求，其次教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。大脑是一台奖励探测器。在人的一生中，感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足人的欲望并带来快乐，帮助大脑区分有用和无用行为。
　　提示、渴求、反应、奖励形成反馈回路一个无止境的循环，一刻不停地运行。这个习惯循环不断地扫描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训。
　　习惯可以不知不觉地出现，却也能刻意培养。詹姆斯克利尔设计了一个实用的框架，用来设计好习惯，消除坏习惯。让习惯显而易见
　　填写计分卡，记录并留意当前的习惯
　　用习惯计分卡列出自己的日常习惯，对照清单查对每个行为，问自己：这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？如果是好习惯，就在旁边标注。如果是坏习惯，就标注。如果是中性习惯，标注。
　　创建习惯计分卡的目的不是改变行为，只是要提醒自己注意实际发生的事，观察自己的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因为存在缺点而责怪自己，也不要因为有所成就而自我褒奖。改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
　　行动转变的过程总是始于自觉。习惯计分卡会帮我们认清习惯并认识到触发它们的提示，从而使我们有可能以对自己有益的方式做出回应。
　　创建执行意图
　　很多人都想改变他们的习惯，但是因为缺乏一些明确的细节而不了了之。创建执行意图是一种策略，它可以将新习惯与特定的时间和地点进行整合。执行意图的公式是：我将于（时间）在（地点）（行为）。其好处在于：人们就何时、何处、具体做什么制订出具体计划后，就更有可能去贯彻执行。设定执行意图还有另一个好处明确自己想要什么，并且给出具体化的实现路径。这很重要，有助于摒弃妨碍进步、分散注意力或让你偏离正轨的事情。
　　让时间和地点变得显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿。正如作家贾森茨威格所指出的那样：很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。
　　应用习惯叠加
　　习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯进行整合。
　　习惯叠加公式是：继（当前习惯）之后，我将（新习惯）。例如：脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装（健身）。关键是把想要施行的行为和每天已经在做的事情关联起来。
　　习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了坚持习惯的可能性。
　　设计环境，让好习惯的提示清晰明了
　　在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。大脑有一半的资源用于视觉。因此，视觉提示成为行为的最大催化剂也就不足为奇了。我们所看到的细微变化会导致行为上的重大转变。因此，我们要尽可能创造鲜明的视觉提示，把我们的注意力引向我们想要的举动。
　　可以通过改造环境的方式突显自己想要的提示，比如：如果你正在学习弹吉他，想要增加练习吉他的次数，那就把你的吉他架摆放在客厅的中央。如果你想每天记录下当天的工作，那就在办公桌上放一沓便签纸。
　　这些小举动可以将情境与特定的习惯和思维方式关联起来。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。当你身处一个专为工作而设计的空间时，集中注意力就会变得容易。当处理公事是工作台的唯一功能时，迅速进入工作状态就不会那么难。只要你一坐到办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。
　　当所有的事物都在各按其位、各具用途的稳定环境中时，习惯很容易形成。让习惯有吸引力
　　利用喜好的行为绑定需要的动作
　　喜好绑定应用的是心理学理论普雷马克原理。该原理以戴维普雷马克教授的研究成果命名。意指高频行为将会强化低频行为。想一下我们小時候，奶奶总是这样和我们谈条件：来，把这碗饭吃了我就允许你出去玩一会儿。于是，即使我们不是真心想吃饭，但为了做特别想做的事，我们也会屈服。
　　将绑定喜好和习惯叠加策略结合起来，就可以创建出一套用来指导行为的规则，具体表述如下：
　　继（当前习惯）之后，我将（我需要的习惯）；
　　继（我需要的习惯）之后，我将（我想要的习惯）。
　　如果你特别想看搞笑视频，那你就要做一件高频行为：
　　1。在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
　　2。在我做了十次立卧撑跳之后，我就能看抖音最新视频了。
　　培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是喜好绑定这个简单的策略是创建习惯的强化版本，可以让任何习惯都变得具有一定的吸引力。
　　加入有同好的文化群体
　　我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体、有地位有威望的人。培养习惯最行之有效的事情之一就是加入和你有同好的文化群体，在这种群体中，你想要的行为被视为正常，并且你也能得到来自他人的鼓励。
　　建立一种激励仪式
　　在实施低频行动之前，先做一件自己特别喜好的事。当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力。不妨在开始培养难度较大的习惯之前，先做一些自己喜欢的事情来创造一种激励仪式。让习惯简便易行
　　精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们会倾向于需要最小工作量的那个。因此，要培养一种习惯，就要尽可能让其简便易行。
　　减小阻力，减少培养好习惯的步骤
　　占据我们生活大部分时间的行为通常都简单易行，像玩手机、浏览购物网站和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成。我们习惯于避重就轻，只做容易的事。
　　从某种意义上来说，每个习惯都妨碍着我们获得真正想要的东西节食是健身的障碍，冥想是感觉平静的障碍。实际上，习惯本身并不是我们想要的，我们真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大，习惯坚持起来越难，与自己想要的最终状态之间的阻力就越大。所以，我们要想方设法让习惯变得简单至极，只有这样才能让我们即使不喜欢它，也会坚持做。
　　创造有利于未来行为的环境
　　有许多方法可以让你预备好环境，以便随时启用。如果你想做一份健康的早餐，头天晚上先把厨具放在炉子上，把蔬菜洗净放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好需要的盘子和器皿。早上醒来时，做早餐就会很容易。想锻炼身体，那就提前准备好健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
　　把握好决定性时刻
　　一天由许多时刻组成，但真正决定一天行为的是一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。比如：在你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，决定开车上班或骑自行车的那一刻，决定开始做家庭作业或拿起手机玩游戏的那一刻这些选择就是生活之路上的岔路口。
　　过好日子还是坏日子，通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。所以，尽可能地优化那些可以产生重大影响的小选择吧。
　　利用两分钟准则
　　几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。不信你看：想健康长寿需要保持身材需要锻炼需要换上健身服运动。缩短习惯所占用的时间，从掌握最小行为的前两分钟开始，然后向中间阶段推进，并重复这个过程，争取只需要两分钟，这会让习惯变得简单。在这个阶段做扎实后再继续进入下一个阶段。
　　使习惯自动化
　　在能够锁定未来行为的技术和物品上有所投入。锁定未来行为的终极途径是自动化我们的习惯。比如，一次性选择加入自动储蓄计划，这虽是一种单次行动，但可以让我们的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。使用技术使习惯自动化，是保证正确行为最可靠、最有效的途径。让习惯令人愉悦
　　当体验令人愉悦时，我们才更有可能重复这种行为。人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励，所以行为转变的基本准则就是，重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。要保持一个习惯需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
　　利用习惯追踪法，持续记录习惯倾向
　　令人类最满意的感觉之一就是进步的感觉。而习惯追踪法就是衡量你是否进步的简单方法，比如在日历上打勾。习惯追踪法可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
　　绝不连续错过两次，要尽快补救
　　习惯脆弱易摧。在坚持习惯的过程中，绝不能错过两次。某些时候，由于各种客观原因导致我们原有的习惯没法坚持，错过一次时，一定要试着尽快恢复固有的节奏。因为错过一次是意外，错过两次则是另一种新习惯的开始。赢家和输家的差别就体现在这里。
　　获得持久成果的秘诀是建立良好的小习惯，不断进步，永不停歇。假如你不停止工作，你公司的业务发展将蒸蒸日上；假如你不停止健身，你将拥有一副强健体魄；假如你不停止学习，你将汇聚起知识的宝库。小习惯不会简单相加，它们会复合。这就是习惯的力量。微小的变化，显著的结果。