如何减掉腹部脂肪

　　在本文中：改变食谱运动改变生活方式保持动力参考
　　现如今，腹部脂肪过多是困扰很多人的一个大问题。尤其是对步入中年的人来，腹部的脂肪除了影响体态以外，还可能引起很多疾病，导致内脏器官周围的脂肪过多。因此，为了拥有健康的生活和满意的身材，你必须采取一些行动来减肥。就从下面的第一个步骤开始吧。
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　　1：改变食谱
　　1：控制你摄入的卡路里。如果你想要减肥，你必须限制卡路里的摄入就这么简单。幸运的是，当你开始减肥的时候，腹部是最先瘦下来的部位之一，所以腹部脂肪比顽固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易减掉。
　　0。45kg脂肪相当于3500卡路里，换句话说，如果每周要减掉0。45kg脂肪，你就要少摄入3500卡路里的能量。
　　在能量的摄入上，不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都记录下来，或者使用网上的卡路里追踪软件。
　　减肥的成效80来自于健康饮食和减少能量摄入，因此不要以为只要你在运动，就可以随便吃东西了。
　　每周减掉0。450。9kg是一个比较健康的目标如果比这更多，那你就是在过度节食，这样减掉的重量很容易反弹。
　　这取决于你开始的时候超重的程度，女性每天要摄入15002000卡路里的能量才能安全地减肥，而男性大概在20002500之间。
　　2：摄入更多的纤维素。摄入更多的纤维对于减肥很有必要。它会帮助你减掉内脏脂肪，也就是那些堆积在心脏、肺部、肝脏等重要脏器周围的脂肪。腹部比较肥胖的人，与其他人相比，内脏脂肪过多的风险也更大。
　　早餐是最容易摄入纤维素的一餐。你可以开始吃高纤谷物、燕麦粥、全麦面包，用麦麸来烤麦芬蛋糕。
　　尽量不要削水果和蔬菜的皮（例如苹果、胡萝卜、土豆），因为果皮里面含有更多的纤维素（还有很多维生素和营养物质）。
　　多吃豌豆、豆子（黑豆、腰豆、花豆）和坚果（杏仁、花生），这些食物中含有很多纤维。
　　3：少吃糖。糖类是减肥的大敌，其中含有大量没有营养价值的无用卡路里。
　　如果你吃了过多的糖，身体难以代谢掉，这些多余的糖就会转化成脂肪堆积在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。
　　天然的糖分，例如水果中的糖分是没关系的（相对而言），所以你要小心那些额外摄入的糖分。主要是那些包装精美、经过处理的食物，例如即食燕麦片、糖果、酵母面包和汽水。
　　也要小心那些低脂或脱脂的食物，因为它们实际上含有较多糖分。例如很多种酸奶、奶酪和酱汁。
　　要注意看你购买的食物上面的标签，小心这些成分：麦芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖这些都是糖类的一些误导性的名称。
　　也要少吃那些含有较多果葡糖浆的食物，这是一种人造的甜味素，和真正的糖一样增肥（如果不是更增肥的话）。
　　4：多吃蔬菜。记住减肥不等于饿肚子你可以吃很多蔬菜和水果。实际上，吃饭的时候你盘子里的食物要以蔬菜为主。
　　你吃的蛋白质食物大小要和一张卡片差不多，每一份主食的分量要能放在你的一只手里，盘子里剩下的地方都要盛满蔬菜。
　　从视觉角度来说，在盘子里装满蔬菜会让你的大脑相信你吃了大量的食物，会让你觉得更满足，也就不会往盘子里装进太多的米饭、土豆和肉了。
　　多吃低葡萄糖指数的蔬菜，这些蔬菜富含纤维素和蛋白质，能让你的身体在一天里缓慢地释放能量。低葡萄糖指数的蔬菜包括芦笋、洋蓟、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。
　　5：多吃健康的脂肪。令人惊讶的是，多吃脂肪也有助于减肥只要你吃对了种类。
　　含有单不饱和脂肪酸的食物能帮你减掉肚子上的脂肪。要想摄入更多的MUFA，你可以在做饭时多用橄榄油，多吃牛油果和胡桃、松子之类的坚果。
　　你也要多吃深海鱼，这些鱼肉中含有很多3脂肪酸。试试三文鱼、马鲛鱼、鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。
　　不要吃含反式脂肪酸的食物，例如人造奶油和大多数精加工食物，这是那种有害的脂肪。
　　6：多喝水。如果你想瘦肚子，那么多喝水很重要。首先，喝水能帮我们清洁身体，排除毒素，消除浮肿。
　　第二，喝水能提升基础代谢率，使你更高效地消耗脂肪。第三，喝水能抑制食欲，让你在吃饭时不会吃得过多。如果你想要吃某种不健康的东西，那就先喝杯水吧！
　　一般认为，人一天要喝68杯水，但是如果你运动量很大，就要喝更多水。与其去喝咖啡，不如在早上喝一大杯热柠檬水。
　　你也可以喝一些绿茶来解渴，其中含有一种叫儿茶酚胺的抗氧化剂，有利于燃烧脂肪。
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　　2：运动
　　1：做有氧运动。与做一大堆仰卧起坐和俯卧撑相比，有氧运动更有利于燃烧卡路里和消耗腹部脂肪。
　　但是，不要在跑步机上用一成不变的速率跑步，你应该试试阶段式训练。也就是在每日的运动计划中加上短时的高冲击有氧运动。
　　试着在跑步时快跑30秒，或者把椭圆机、跑步机设置成阶段训练模式。
　　要想减肚子，你每周至少要做4次高冲击有氧运动，每次30分钟。
　　2：增加日常运动量。除了去健身房运动以外，你也可以增加日常生活中的活动量这样你可以不太费力地消耗更多卡路里。
　　做一些小的改变，例如爬楼梯、每周有几天骑车去上班。如果你是在办公室工作，那你可以试着站在桌子旁边而不是坐着。每天多站几个小时，你就能消耗很多卡路里。
　　趁这个机会做一做大扫除、粉刷一下房屋、照看一些花园找些事情做，这样你不知不觉地就能增加运动量了！
　　也要纯粹为了娱乐而去做一些运动放学后和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈课、去海滩玩一天。
　　3：做力量训练。在你每日的锻炼计划中加上一些力量训练也是一个好主意，例如深蹲、硬拉、哑铃弯举和腿部推举。
　　虽然这些练习不像有氧运动一样能消耗很多热量，但是从长远来说，它们很有益处。它们会让你的肌肉更强壮、有力，提升你的代谢速率，这样你就能更容易地燃烧脂肪，即使是在你休息的时候。
　　像深蹲和硬拉这样的训练也会帮你重塑核心肌群，缩小腰围。但是，做这些练习的时候一定要注意姿势正确，所以如果你之前从来没有做过，你最好考虑一下去上培训课或者咨询专业教练。
　　4：不要花太多时间来做卷腹或仰卧起坐。很多人错误地认为做很多仰卧起坐就可以瘦肚子，让小腹变得平坦、紧实。
　　但是，通过这种方式是不能减少脂肪的，你锻炼出的肌肉都会隐藏在脂肪下面，甚至会显得更胖。
　　因此，最好在已经减掉一部分脂肪之后开始做卷腹和仰卧起坐。所以，在你瘦了以后，你就能开始锻炼腹部的肌肉了。
　　与其做卷腹和仰卧起坐，你不如去做一些能锻炼多个大肌肉群的练习（不仅仅是躯干核心肌群），同时也能加强心肺功能。平板支撑就很好，还有交叉位移（从俯卧撑的姿势开始）和鳄鱼牵拉。
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　　3：改变生活方式
　　1：保证充足的睡眠。虽然听起来有点令人吃惊，但是保证充足的睡眠的确对减肥很重要。
　　当你很累的时候，你的身体会分泌更多的胃饥饿素，这是一种会让人饥饿的激素，让你想吃含糖和脂肪的食物。
　　除此之外，缺乏睡眠还会导致其他激素紊乱，可能会导致皮质醇增多和胰岛素敏感都与腹部肥胖有关。
　　因此，你应该尽量保证每晚78个小时高质量的睡眠。如果你觉得很困难，那你要限制咖啡因的摄入，不要在睡前看电视或者用笔记本电脑工作你可以读一本书或者洗个澡放松一下。
　　2：减轻压力。研究表明，皮质醇水平升高（一种压力介导的激素）和腹部肥胖有关。
　　除此之外，当你压力很大的时候很可能会乱吃东西，尤其是当你很忙，想借食物来安慰自己时。
　　因此，要想减掉腹部脂肪，你需要减轻压力。运动对于减轻压力有着很大的益处（也能减掉脂肪），还有助于睡眠。
　　你也要给自己一些时间来做你喜欢的事情。读一本书，看一场电影，或者仅仅是花时间陪陪朋友和家人。像冥想和瑜伽这样的活动也有助于减轻压力。
　　3：少喝酒。大量饮酒或经常饮酒对减肥没有任何好处。原因如下：
　　首先，酒精类饮料（尤其是啤酒和鸡尾酒）有很高的卡路里。因此，下班后喝几杯酒会在很大程度上增加你的卡路里摄入量。
　　其次，饮酒会给你的肝脏增加负担，它需要超负荷的工作，来把毒素从身体里排出去。这会影响你体内其他生理过程的进行，例如燃烧脂肪和增加肌肉。
　　你不需要彻底戒酒，但是要限制酒精的摄入，你可以只在周五或周六的晚上去喝一点酒，并且不要酗酒。
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　　4：保持动力
　　1：记住为什么减掉腹部脂肪很重要。如果你觉得坚持下去很困难，你要提醒自己为什么减掉腹部脂肪非常有利于健康。
　　腹部肥胖的人内脏脂肪过多的风险更大，也就是那些堆积在重要脏器，例如心脏、肺、肝脏周围的脂肪。
　　虽然内脏脂肪并不都是坏的（也会保护脏器），但是如果脂肪过多，就会产生一些有害的、有毒的物质，使患心脏病、高血压、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的风险增加。
　　因此，你减掉腹部脂肪不仅是为了好看你要这样做，是因为这有利于健康。为了减少内脏脂肪的堆积，女性的腰围要小于89厘米，男性要小于101厘米。
　　2：每天量体重。如果你养成了经常量体重的习惯，当你看不到进步的时候，你就会感到沮丧。
　　但是，每天甚至每小时的体重都会有波动，这取决于你吃了什么以及你排便的时间。因此，你要有一个固定的量体重的方式，才能更准确地记录下你的进步。
　　每天在固定的时间量体重大多数人喜欢在早上量体重，在吃早饭以前，因为这个时间是你体重最轻的时候。但是，每隔几天，甚至一周量一次体重也是个不错的主意，因为有时候减重需要一些时间。
　　3：记录你的进步。除了量体重之外，你还要记录下自己的每一点进步。有时候，即使你的体重没有下降，围度也可能会缩小。
　　测量腰围（腰部最细的地方）和臀围（臀部最宽的地方），计算腰臀比。
　　用腰围除以臀围，算出腰臀比。
　　女性健康的腰臀比要低于0。8，男性低于0。9。
　　4：拍照片。另一个记录你的进步的方式是给自己拍照片。这会让你对自己的进步有一种视觉上的认识，有助于保持动力。
　　在你开始减重之前拍一张照片，在减重的过程中也拍一些。从正面、背面、侧面分别拍可以让别人帮你拍。
　　穿着内衣或者紧身衣拍照，这样你能看出自己真实的体型。要站直，但是不要收腹，因为这会给你错误的印象，要放松。
　　比较不同时间段的照片你会觉得很惊讶。
　　5：和一个朋友一起减肥。保持减肥的动力会很困难，尤其是当你周围的人都在随便吃东西、坐着看电视，而不是晚上去健身房锻炼时。
　　如果可以的话，可以邀请一位朋友或者家人和你一起减肥。也许你需要的正是一点点竞争，这有助于保持状态。
　　一起去健身房，或者一起去散步。每周一起量体重这样当你没有达到目标时，会有人督促你！
　　小提示
　　早餐要吃饱，午餐要适量，晚餐要吃少，这比其他的节食方案更合理。睡前不要吃零食。
　　警告
　　不要过度节食，因为这不健康，也不能长期坚持。