老人怎么锻炼肌肉

　　养生之道网导读：你知道老人怎么锻炼肌肉吗？老人锻炼肌肉可以使老人提高新陈代谢、预防骨质疏松和延年益寿的功效，那么怎么锻炼呢？下面小编将为你详细介绍一下
　　人到了老年，衰老和退化是难以避免的，例如各种各样的保健品，科学家证明了老年人注射生长激素，引起肌肉增加，皮肤变厚，脂肪下降，可以产生抗衰老年轻化的效果。
　　1、运动A。合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60至80）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
　　2、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）
　　准备姿势：跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持颈部和脊椎在一条线上。
　　动作：把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。
　　3、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）准备姿势：两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。
　　动作：下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。
　　老年人在锻炼身体的注意事项
　　1、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能，而且要了解呼吸系统，肌肉、骨骼运动系统的功能。
　　2、参加运动期间，也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。
　　3、老年人应学会掌握运动过度的症状，如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心，甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
　　4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。
　　5、患有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和跑步等。
　　6、对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。
　　老人练肌肉的好处
　　1、提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗410卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。
　　2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。
　　3、降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10，胰岛素抵抗就会降低11，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。
　　4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。
　　5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。
　　6、有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。