很多人想要练出宽阔的背部，锻炼背阔肌，但是家里却没有健身器材，又嫌去健身房麻烦，于是就会想要知道有没有徒手锻炼动作。下面就来看看徒手怎么练背阔肌。
　　操作方法
　　1：hr引体向上
　　1。通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
　　2。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
　　3。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停23秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
　　动作要点：
　　1。全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。
　　2。锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
　　2：hr门式引体向上
　　1。选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。
　　2。打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。
　　动作要点：
　　要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
　　3：hr床上俯卧挺身
　　1。俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
　　2。让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。
　　动作要点：
　　1。向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
　　2。速度不宜过快。
　　4：hr徒手怎么练背阔肌效果好
　　1。在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。
　　2。用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。
　　3。即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

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