件小事打造最强心脏

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　　很多人知道，在冬季心脏很脆弱，于是到了春暖花开时，很容易放松警惕。其实初春时节也是心脏病的高危期。
　　春季气温忽高忽低，气压变化大，空气比较干燥，体内的血液黏稠度就会增高。而黏稠度增高，血液流动速度就会减慢。加上血管收缩时间相对延长，一些人特别是老年人因血管硬化，难以适应环境温度变化，容易诱发或加重心脑血管疾病。
　　《生命时报》综合美国《男性健康》杂志最新报道，总结出一份实用强心攻略，值得你好好收藏。
　　1：采取间歇式锻炼
　　以动感单车为例，先做5分钟的热身锻炼，然后交替进行1530秒钟的快速蹬踏和慢速蹬踏。每做10分钟，休息4分钟，然后重复上述过程。加拿大的研究者发现，间歇式锻炼能改善身体里的脂肪比例。
　　2：每周性爱两次
　　发表在《美国心脏病杂志》上的一项研究成果显示：与每周性爱23次的男性相比，每个月性爱一次或更少的男性患上心脏病的风险会高出45。
　　研究者认为性爱能像体育锻炼那样对心血管系统起到保护作用。
　　3：关注晨起脉搏
　　美国医学咨询委员会心胸外科医生皮埃尔西奥多建议人们每天早晨起床后检查一下每分钟的脉搏数。健康人不应当超过每分钟0次，如果连续一周都超过这个数值，就需要去看医生。
　　4：做些握力训练
　　发表在《高血压杂志》上的一篇研究显示：短短4周的握力训练就能将血压水平降低约10。
　　研究者认为这种锻炼能够形成剪切应力，从而改善血管功能。每天双手分别做2分钟的握力练习，总共做4组，每组之间休息1分钟。
　　5：跑步后测心率
　　每周进行一次长跑，然后记录下完成时间和心率。如果你发现了明显的改变，就需要告知医生，如原本每分钟165次的心率上升到了185次，可能意味着动脉堵塞或心脏功能变差等问题。
　　6：学会正确的呼吸方法
　　停止气息比较浅的胸式呼吸，而采用深长的腹式呼吸。最好的呼吸频率是每30秒钟呼吸6次。发表在《高血压杂志》上的一项研究成果显示，采用这种呼吸方法后，几分钟内就能将收缩压降低4毫米汞柱。
　　一些研究成果表明，如果坚持采用这种深度呼吸方法，降压效果就能持续较长时间。
　　7：用有氧锻炼来舒缓工作疲劳感
　　不要让繁杂的工作把你推向死亡。发表在《身心医学杂志》上的一项研究成果显示，与工作相关的疲惫感会增加人们患上心脏病的风险。
　　瑞士的研究者发现，有工作疲劳感的男性如果每周能从事23次有氧锻炼，他们的症状就会减少57。
　　8：每天半个小时深蹲练习
　　很多力量训练都能增加血液中高密度脂蛋白的含量，其中深蹲的效果特别显著，因为它能锻炼到最大块的肌肉群。做深蹲的姿势适宜更低些，因为它能比半深蹲激活更多的肌肉纤维。
　　9：参加合唱团
　　瑞典的研究者发现，一起唱歌的人其心率变异性更好，它是指心脏每次跳动之间的间隔时间。心率的变异性越高，心脏病发作后存活下来的几率就越大。
　　10：每天晒20分钟太阳
　　苏格兰的科学家发现，接受20分钟的紫外线照射就能增加身体生成的一氧化氮数量，它能起到降低血压的作用。
　　正常人至少每周晒2次、每次20分钟的太阳，但如果你的皮肤比较白皙，或是患有皮肤癌，就需要事先咨询医生意见。
　　11：每天1个鸡蛋
　　不要再认为吃鸡蛋会升高低密度脂蛋白含量了。实际上，巴西研究者发现，食用鸡蛋与冠状动脉更通畅之间存在着关联。
　　一种猜测认为蛋黄含有丰富的维生素E、维生素B12和叶酸，它们对预防心脏病起到了关键作用。食用鸡蛋不要过量即可，每天不超过个，以限制热量摄入。
　　12：隔离噪音
　　丹麦的科学家发现，住家附近的交通噪音每上升10分贝，人们心脏病发作的风险就会增加12。如果噪音超标，你可以在夜间睡觉的时候戴上耳塞。
　　13：养个有皮毛的宠物
　　发表在《循环杂志》上的一项研究成果显示：养猫狗人的血压要比不养宠物的人低。如果你还没做好养宠物的打算，美国克利夫兰诊所心脏病学家理查德库鲁索基建议，可以每周帮邻居遛狗2～3次。
　　14：变着法子吃豆子
　　发布在《内科医学年鉴》上的一项研究显示，每天食用1杯富含膳食纤维的扁豆、菜豆或鹰嘴豆等，三个月后受试者的收缩压就会降低4毫米汞柱。
　　可以在做蔬菜色拉时放点黑豆，做咖喱饭时煮进去一些扁豆，做汤时放点菜豆。（生命时报特约记者王萌）