要想提高跑的成绩，就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。
　　每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80100以上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异，所以不提倡完全一样的训练模式，应该针对个体差异做出相应的调整，不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。
　　长跑训练应该逐渐增加负荷，也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时，必须增加负荷以达到新的适应负荷，以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种：提高运动量（公里周）提高跑速（米秒）负重量（举起的重量）提高速度感与节奏感增加训练次数和训练时间等。
　　判断一单元的训练是否合理，就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小，跑者就不会在更高水平上产生适应，反之负荷过大，完成得太快频率太高，恢复不够，就可能无法正常完成下一天的训练，甚至受伤和疾病的发生，使运动成绩下降。平时要训练适当，合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降，就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样，也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动，各种体能练习和呼吸练习等。
　　跑的训练模式应该针对比赛的模式（马拉松比赛前，必须进行至少1周的30公里以上量跑的训练）才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求，就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。
　　运动营养及药物：
　　补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水
　　维生素B1B6C和E
　　中药黄芪刺五加人参三七对促进疲劳的消除有及加的作用
　　服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。
　　训练强化期可补充一些特殊食品（肌酸）注意：肌酸会增加体重，服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。

怎么画战斗机简笔步骤图操作方法01：hr首先画出战斗机的机身，两头较尖，中间圆润，在两边画上机翼，后面画上尾翼。02：hr补充战斗机的细节，画上机翼和机尾上的纹理，并在战斗机前后画上云朵……教你在酒吧和女生搭讪怎么搭讪女生虽然酒吧里有很多不算怎么本分的姑娘，但是也有不少值得男生追求的好姑娘，只是在酒吧里该如何与女生搭讪呢？来吧各位，想要学会搭讪女生，想要在酒吧成功搭讪女生，赶紧看看这篇指南吧！……真理还是谣言千万不要把错的知识学回家冬天原地热车后再开？许多人都认为冬天应该原地热车以后再启动，这样可以更有效的保护发动机，特别是对于生活在冰天雪地的北方哥们而言，将热车当成圣经，但事实真的如此吗？点下图阅……初中毕业生读技校有用吗技校的优势专业推荐初中毕业生年纪小，社会经验不足，如果选择技校学一门实用的技术专业也是一个很不错的选择。拥有一技之长才能更好的在社会上立足。初中毕业读技校好吗初中毕业上技校也是一个不……设计中可借鉴平面设计技巧版式设计UI设计是随着智能设备的飞速发展、互联网行业的发展以及农林牧渔传统行业的急于转向而兴起。主要是企业对移动设备交互界面的重视。在企业越来越重视界面设计的今天。传统的平面设计能为现……月起这种高收入者或将买不到房子希望一般来说，大家之所以买不到房子，主要是因为收入太低，没有钱买房。那么问题来了，是不是高收入者就一定买得到房子呢？其实不然，在小编看来，9月起，以下这5种高收入者或将买不到房子，……建设养牛场时应注意的地方有哪些想养牛必须先建设养牛场，建设好养牛场是养好牛的重要环节之一。其实，养牛场的建设没有统一的标准，合理的设计和施工应根据自身的实际情况进行。今天小编给大家介绍一下建设养牛场时应注意……一些实用的小众软件工具分享给你一我平时喜欢捣鼓一些软件工具，也发现了一个比较有意思的规律，越是小众的软件和工具，更能满足我的需求。这或许和我平时的使用习惯有很大的关系吧。但是，即便我再怎么数落那些出了名的软件……生姜种植的安全生产技术要点【生姜种植的安全生产技术要点】生姜在我们日常生活中经常作为食物的调味品供大家食用，其实姜不仅是日常调味品，它还是治病的良药，例如，可以用生姜泡脚来祛除脚气等等。下面我们将生姜种……调教美国短毛猫的正确方法是什么在饲养美国短毛猫的过程中，猫咪可能出现各种调皮的行为。很多饲养者都会在美国短毛猫幼年的时候，对其进行必要的调教和训练，让猫咪能从小养成良好的生活习惯和行为，减少在饲养过程中调皮……八字看命中注定的配偶每个人都在另一半出现之前，我们都非常好奇对方会是一个什么样的人，包括对方的年龄、性格、以及各方面的才能，在命理学当中，其实我们可以根据自己的生辰八字看出一二，那么如何看命中注定……为何生有大小眼的人婚姻生活难稳定两个眼睛一个小，一个大，俗称阴阳眼、雌雄眼。这种眼睛的面相，相书中有两种解释，一种是善于谋略与思考，特别是金钱运不错，赚钱有道，女性好胜，有才华，面子功夫做的比较漂亮，可以随心……