常练习太极拳也可以提高你的性能力

　　太极拳、太极剑是运用意念引导使思想集中的运动，有助于消除紧张情绪，又能使精神和肉体同时得到放松。尤其是这些活动能将意、气、动三者结合起来，对神经系统的兴奋和抑制能达到有效的调节作用，其实常练习太极拳也可以提高你的性能力。
　　太极拳的基本功怎么练
　　（1）肩臂功。
　　1）耸肩沉肩：
　　垂手开立步站立；双肩同时向上耸提；双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；恢复原状。
　　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
　　2）开肩合肩：
　　叉腰开立步站立；双肩同时向前裹合；恢复原状；双肩同时向后展开；恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
　　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
　　3）前后转肩：
　　前转肩：
　　叉腰开立步站立；双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。
　　后转肩：
　　叉腰开立步站立；双肩同时向后回环转动。
　　要求：同前转肩。
　　左右交叉前后转肩：
　　叉腰开立步站立；双肩一先一后向前转动；向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
　　要求：同前、后转肩。
　　4）掤臂挤圆：
　　弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按反复运动。
　　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
　　（2）腰功。
　　1）俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
　　前俯：
　　并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
　　上身俯腰前屈，双手贴地；直体挺腰双手上举。按以上，反复运动；还原。
　　要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
　　侧俯：
　　并步直体站立，双手5指交叉（10指交组）、直臂上举，手心朝上；上身左（右）转腰约450，双脚
　　不动；上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；上身回至动作再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。立正还原。
　　要求：同前俯。
　　2）转腰：
　　双脚开立，双手叉腰；以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做腰部回旋式动作。
　　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
　　3）扭腰：
　　双手叉腰，开步站立；向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
　　直；向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作反复轮换做。还原。
　　要求：双脚基本不动。
　　（3）腿功。
　　1）压腿：
　　正压：
　　面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；还原休息。双腿轮换锻炼。
　　侧压：
　　侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
　　压腿的要求：双腿挺膝伸直；挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；压腿的高度要逐步增高。
　　仆步压：
　　左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作后起立。
　　要求：仆步步型要正确，上体正直；臀部不要外翻突出，上体不要前俯；平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
　　2）耗腿：
　　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
　　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
　　3）扳腿：
　　前俯扳脚：
　　左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
　　要求：挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；初练时前俯幅度可以小些。
　　独立抱腿：
　　左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习。
　　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
　　4）前控腿：
　　右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
　　（数分钟），轮换另一侧。
　　要求：挺胸、直背，双腿伸直。前控腿前伸时要缓缓伸出。
　　5）踢腿：
　　前踢：
　　双手侧平举或叉腰；一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；前踢腿下地
　　后，（前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
　　后转身继续练习。
　　要求：挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
　　斜踢：
　　双手侧平举或叉腰；一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
　　要求：同前踢。
　　弹踢：
　　双手握拳于腰或叉腰；一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
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