首先我们遇到这个情况，不要有太大的顾虑，它是在卧推训练中普遍存在的，有很多健友反应，经过一段时间卧推的训练，胸肌感觉收缩差，而肩膀（三角肌前束）却出现了酸痛和疲劳感，今天我就和健友们聊聊这个话题。 正确认识产生这种情况的原因 健友们在健身的时候，往往把重点放在负重量上，以推举高重量为自己的锻炼目标，这样在众多健友面前提高了自己的面子，可以以傲人的姿态展示自己的重量，相反却忽略了对于目标肌肉的刺激上，通过哪些肌肉发力把重量推起来，导致锻炼效果降低，出现以上的情况。 综上所述，小编对于这个问题给大家提供几点建议，帮助大家找到解锁的方法。 第一条建议：在单边训练中，找到胸肌的发力感 卧推训练中，胸肌的感觉没有或者强烈感差，这时我们就要反思自己的训练动作是否需要调整和改进，正确的做法是在杠铃向上推举的时候，不要锁死肘关节、双臂，让它们上举的幅度稍微弯曲，整个过程要保持胸部挺直，使肩胛骨下沉，不要出现耸肩或者向前方送肩的情况，保证背部紧贴在凳面上，在杠铃到达最高位置时，感受胸肌收缩发力。 感受胸肌发力的方法 我们可以采用单侧手臂训练，在动作过程中，用另一只没有握哑铃的手按住胸肌的目标肌肉上，如果能够感觉到胸肌的收缩，那么我们的方法就是正确的，相反没有收缩感，就要自查自己的训练动作姿势是否有需要改正的地方。 第二条建议：没有负重量情况下，感受胸肌发力 在第一条建议的基础上，我们改变动作模式，由单边改为双边训练，训练的速度要保持慢速，在肩胛骨下沉的前提下，使胸肌最大范围的扩张去靠近你的双肘，同时双肘要贴近躯干对胸肌进行挤压，胸肌的感觉会更加明显。 第三条建议：负重感受胸肌的发力 当我们的感觉越来越好的时候，就要尝试负重的锻炼了，当杠铃向上运动的时候，胸肌会有很强的发力感，顶峰收缩的几秒不要错过，在这个环节会使胸肌最大范围地收缩，胸肌发力感更加强烈，缓慢降下杠铃到达最底端时，胸肌的感觉又上了一层。 小结 如何改善胸肌训练时没有感觉，肩膀先于胸肌力竭？以上3点建议还是非常有实用性的，健友们可以在训练中，进行反复练习，但是前提是必须保证肩胛骨的下沉和背部的稳定，这样才能使肩膀没有代偿用力，导致肩膀不适而胸肌没有感觉了。 如果胸部肌肉的含量低，也会造成胸肌的感觉降低。我们要在训练中掌握正确的收缩方法，不久胸肌锻炼就会有效果。分享3个胸肌锻炼的小动作，供大家练习，更好掌握胸肌的发力。 动作一：站姿杠铃片平推 3组每组做10个，组间休息30秒 动作二：蝴蝶机夹胸 3组每组做10个，组间休息30秒 动作三：钻石俯卧撑 2组每组做8个，组间休息20秒 以上几点建议希望能够帮助到健友们，在分享的3个动作中感受不同的胸肌刺激。
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