如果练习目的是为了增肌，最好选择6585负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6。5公斤8。5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天58组，每组动作612次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好，那使用哑铃该注意什么呢？
　　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道举哑铃多久能练出肌肉吗？
　　肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数（尽力能完成812次）的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数（20次以上）的运动。举哑铃不能一下子练太多，要慢慢来，明每天一点点的增多，坚持两三个月就会有肌肉的。
　　哑铃锻炼原则：
　　1。瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作812RM效果最佳。
　　2。胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
　　3。塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作2530RM效果最佳。
　　rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
　　一般来说，增长最大力量用15rm的重量来练习，增肌用612rm的重量，减脂用1520rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说812rm，每组10次。）
　　通过本站小编的介绍，举哑铃多久能练出肌肉都清楚了吧，想锻炼身上肌肉的一定要持之以恒才行，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的内容吧。

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