床上练习的睡前瑜伽个体式养颜还抗失眠

　　你有失眠吗？失眠可不止是你一个人！
　　根据研究数据，大约30的普通人群患有睡眠障碍或失眠。失眠最常见的原因是焦虑、压力和抑郁。虽然瑜伽远不是包治百病的灵丹妙药，但它绝对可以帮助你减压、平静下来，改善你的心情，让你获得更好的睡眠质量。
　　与其让你的思想在深夜狂奔，试图睡一小会，还不如试试这个慢节奏的瑜伽序列，也可以在你的床上做。小贴士：放一首放松的歌，在你的手掌上涂抹薰衣草油，再做这些动作，同时深呼吸，你也可能会更快入睡。
　　1：腿向上靠墙式
　　方法：
　　臀部靠近墙壁（或床头板，如上图）；越近越好。把你的腿抬到墙上，拉长膝盖。双臂向两边张开，组成一个字母T。
　　放松全身，放松面部肌肉，轻轻闭上眼睛。为了放松你的大脑，你可以听一些平静、舒缓的音乐，或者把注意力放在呼吸上确保你的呼吸是深而均匀的。
　　保持这个姿势至少25分钟。
　　这个瑜伽姿势可以通过站着或坐着的方式来释放脊柱的紧张感，这种姿势可能会使你的脊椎曲线变得夸张。这对疲劳的腿也很有效，因为它可以降低静脉曲张的血压，改善腿部的血液流动。
　　2和3：针眼式
　　方法：
　　从腿搭在墙上，弯曲双膝。把左脚的脚掌压在墙上。
　　将右腿交叉在左腿上；你可以将你的右脚踝稍微向左侧移动，以避免脚踝骨压在大腿上。确保你的右膝盖是安全的，保持右脚弯曲。
　　将尾骨向床的方向拉下，同时保持自然的脊柱弯曲，伸展下背部。
　　用右手轻轻地将右腿推向墙壁。如果左膝向一侧倾斜，保持左膝向上指。你应该能感觉到一个很好的伸展和你的右髋的打开。
　　换到左腿，两边各保持25分钟。
　　这种姿势以减轻腰痛和同时开髋而闻名。
　　4：青蛙趴式
　　方法：
　　从四角板凳式开始，将手肘放低至床上，膝盖尽量向两侧伸开，尽量保持舒适。
　　膝盖和脚弯曲成90度，如上所示。保持膝盖和臀部在一条直线上。如果你有一面镜子，你应该看到你的膝盖和臀部形成一条直线。
　　将胸部上半身放低到床上，双臂向前伸展，拉长脊柱和肩膀。你可以在胸前放一个枕头或靠垫，以获得支撑和舒适。
　　将尾骨向床下拉，感受这个体式开髋的好处。
　　闭上眼睛，观察你的髋部，专注于你的深呼吸。这是一个很好的开髋姿势，所以确保你呆在舒适的范围内。
　　青蛙趴伸展你的髋部，伸展大腿内侧、臀部和腹股沟。它还能拉长脊柱，伸展肩膀，打开胸腔。和其他开髋姿势一样，青蛙趴有助于减轻压力、焦虑和轻度抑郁，帮助你在准备睡觉时找到平静。
　　5：兔子式
　　方法：
　　膝盖放在床上，臀部放在脚跟。
　　将头顶降低到膝盖前面；离膝盖越近越好。如果可以的话，你可以让你的前额接触膝盖。
　　双手紧握脚跟，双手掌心朝内。
　　轻轻地抬起臀部，远离脚跟，像猫一样绕着后背，拉长肘部。
　　你应该感觉到颈部和脊柱后部的伸展。每次呼气时，让你的核心肌群活动起来，让背部更圆一点。
　　这是一个倒置的姿势，将更多的血液和氧气泵到你的大脑和脸上。有助于减轻压力，同时也能给你的脸一个健康的光泽。还可以加强你的核心，并通过在脊椎上创造空间来纠正脊柱。最后但并非最不重要的是，兔子式打开心脏后脉轮，鼓励自爱，减轻压力和焦虑。
　　6和7：脊椎扭转式
　　方法：
　　从摊尸式开始，平躺，双腿伸直。
　　将右膝抱于胸前，将右臂向一侧张开。
　　吸气时，将右肩向一侧打开，确保它接触到床。
　　呼气时，将右膝放在左边。注视你的右臂。
　　要想扭转得更深，在将右膝盖转向左侧之前，将臀部一直向右移动。
　　为了避免下背部受伤，收紧腹部，保持右肩向下压，而不是把右膝盖压到床上。你也可以在右膝盖下面放一个枕头来保持高度和支撑。
　　继续深呼吸，每次呼气时轻轻地将左手压在右腿上。
　　换边，每边保持25分钟。
　　这种瑜伽姿势增加脊柱的灵活性，同时刺激消化。它可以打开和伸展肩膀，帮助矫正脊柱，让你躺在床上睡觉时感觉更舒服。
　　8：脊椎扭转式
　　你可以使用24个枕头来支撑和增加舒适度。把一个枕头放在脊柱下，另一个枕头放在头下（如图）。如果腹股沟和臀部拉伸的感觉有点过了，你也可以在每个膝盖下面放一个枕头。
　　方法：
　　舒适地仰卧，双腿伸直，双臂放在两侧，掌心朝上。
　　弯曲膝盖，双脚并拢，尽可能靠近臀部。如果你觉得不舒服，就把脚放低一点，直到你的臀部和大腿内侧得到一个舒适的伸展。
　　挺胸，在肩膀之间留出空间，深呼吸。
　　你的臀部、膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势515分钟。
　　当你离开这个姿势时，将膝盖抱在胸前，放松下背部。然后，把腿放低，伸直，最后准备睡觉。
　　这种恢复性的姿势可以放松身心，帮助你在臀部、腹股沟和肩膀得到很好的伸展的同时缓解压力。试着在你的床上做这个简短而简单的动作，当你进入深度睡眠的时候，你会感到放松和神清气爽的。