步行是很好的养生良方也是最简单的健身方式

　　运动是一种快乐
　　众所周知，散步是一种十分有利于身心健康的活动，相较于跑步等运动方式，散步更加简单，基本不受年龄、体质、场地的限制，散步可以使全身的肌肉、关节等都得到适度的运动，运动量虽然不大，但对身体健康十分有益，还可以起到缓解压力、舒缓紧张心情的作用。不过散步看似简单，但也需要避免一些不当的做法，只有科学地进行散步，才能达到健身的目的。
　　基础步行锻炼分四种
　　普通散步：散步是最为流行的健身方法，用于日常的保健，既安全又有效。可以分慢速（每分钟6070步）和中速（每分钟8090步）两种。
　　倒步走：倒步走比正步走的氧气消耗高31，心率快15。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
　　倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。倒步走应选择开阔而平坦的地方，步速应控制在每分钟4560步，距离一般为6001000米。
　　摆臂步行：适用于呼吸系统慢性病的患者。步行时两臂用力向前向后摆动，可增进肩带和胸部的活动。
　　按摩步行：用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。一边散步、一边按摩腹部，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
　　不当的做法主要有以下几种
　　饭后马上散步
　　饭后30分钟内不宜散步，因为在刚吃完饭时，人体的血流会集中到胃，用以消化食物。如果此时开始运动，会使血液更多地流向骨骼和肌肉，使胃的血液供应减少，因而容易引起消化不良。
　　含胸散步
　　含胸时肺部的舒展空间被挤压，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。长此以往，呼吸会越来越浅，使气息在还没有进入肺部时就被吐出，这样不利于身体的供氧。同时背部若向前或向后倾斜会造成身体失去平衡，使下背部承担了额外的压力，因而易引发关节疼痛。
　　东西带得太多
　　散步时手里不要拿太多东西，手持物品的重量过大可能会导致肩膀和前臂受伤。
　　喝水不足
　　散步时每30分钟至少喝1杯水，可以将水杯拿在手里，或放在腰包里。
　　走得很快，突然停下
　　散步最好从慢速走路开始，先以慢步模式走5分钟，这样会使流向腿部肌肉的血液增多，并使血液逐渐温暖起来，在热身运动后可以逐渐加速，增加能量消耗。在散步结束前的5到10分钟，需再次采用慢步模式行走，让身体逐渐降温，如果突然停下，使人感觉头晕和燥热。
　　散步时步伐过大
　　如果是日常走路，用最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚自然着地为宜。
　　正确的步行
　　Step1
　　抬头、挺胸、下巴微收、双肩自然展开。注意，头不能前倾，不能驼背，肚子也不能凸出，身体尽量保持一条直线。
　　Step2
　　可以有意识地收紧腹部、夹紧臀部，这样可以有效地刺激和锻炼腹部、臀部、腿部肌肉。
　　Step3
　　记住要用胯部发力，大腿先抬起来，再带动小腿和脚离开地面，前腿膝盖要伸直。
　　Step4
　　脚跟先落地，然后通过足弓滚到脚趾，最后由大拇指用力踮起脚尖送出下一步。
　　步行的好处
　　步行是很好的养生良方，也是最简单的健身方式，只要你掌握了正确的方法，就可以让你走得更健康！
　　1。每天步行有益身心健康。
　　2。步行能增强心脏功能。
　　3。步行能增强血管弹性。
　　4。步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
　　5。步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机率。
　　6。减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
　　7。步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
　　8。定时坚持步行，可以消除人体疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
　　9。步行可以保护环境，消除废气污染，强健身体，提高身体免疫力，减少疾病。
　　10。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。
　　11。在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。
　　步行注意事项
　　步行以下肢运动为主，要选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的运动鞋，鞋子最好软底、宽头，要有弹性鞋垫。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻便，结实耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，还须注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干净，经常翻晒。
　　需要强调的是，尽管步行运动的负荷不大，但也不能掉以轻心。如果身体过于疲劳，神经过于紧张，则要通过步行加以调整，负荷量和强度都不能太大。手提重物步行，要注意防止腰部扭伤。患有各种慢性疾病或肥胖症患者，尤其要注意步行安全。这里要着重提示，年老体弱者须结伴而行。高脂血症伴严重心肺功能不全者尽量减少运动。
　　步行作为一种运动，要求有一定的运动量，但要适度，不能过度，应以心率每分钟100200次为宜。具体来说，每次步行3060分钟，每天走800010000步即可。不要在视野暗淡的地方运动，应选择在道路平坦、宽敞明亮、有阳光的地方步行，能够消除视疲劳，使人心情舒畅，精神愉悦。不要在尾气严重、雾霾肆虐、拥挤狭窄的地方锻炼，对人的身体损害较大，甚至有百害而无一益。