宅家锻炼核心肌群核心原则不累吃好

　　最近有个朋友对我说，宅家里面很无聊啊，于是就加强锻炼。
　　这是好事啊，可是这位仁兄说了，不练还好，一练全身酸痛还觉得全身没力气，感觉骨骼要散架。
　　这就是平时不锻炼，一时心血来潮又活动过度的表现。
　　怎么办呢？那就是慢慢来适应。
　　记住一个原则，就是绝对不能累！
　　一开始就是活活关节，出点汗就行，判断标准是第二天不能绝对自己累。
　　第二是加强营养，如果运动量合适，一般来说胃口都会觉得好，那就开心的多吃点。如果累到吃不下饭那就该减少活动量。
　　第三：重点在核心肌群，
　　现在是宅家时间，场地有限，可以多练习核心肌群的力量，尤其是增加脊背部肌群力量，对于以前经常伏案工作的上班族尤其有利。平板支撑，悬挂收腹，小燕飞等动作就很合适。
　　我们锻炼身体，并不是一定要变成兰博一样的强壮，而是要学会与身体进行交流和自我调整优化。
　　尤其是现在机会来了，不论多懒，那就躺着锻炼吧！
　　重点在于舒展核心肌群，缓解现代人常见的颈背腰腿疼，
　　睡前十分钟，腰痛去无踪，
　　起床十分钟，一天都轻松。
　　一、小燕地上飞
　　在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。与此同时，双脚轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让下腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息35秒再做。
　　每天可做3050下。刚开始时，可先做1020下，
　　每天坚持做小燕飞30下，可以加强整个脊柱核心肌群的力量，增强躯干的支撑力，带动内脏器官的悬挂支持能力，可以增强体质，快速缓解办公室白领常见的腰背酸痛，体型岣嵝的不良状态，给你挺拔向上的精神面貌。
　　二、深度体呼吸，
　　缓慢吸气，头部内卷，眼睛看腿部，双手支撑身体，同时背部拱起，腹部内收，如同用腹部内收的力量挤压脊柱向上拱起，充分舒展后背的肌群，整个后背呈向上的拱形，动作完成后闭气保持十秒钟。
　　均匀呼气，同时头部抬起向上看，前胸挺拔后背肩胛骨收紧，腰部骨盆部肌肉群收紧，身体后背形成向下的一条弧线。体会腹部胸部被拉伸舒展的感觉，眼望前方，双臂支撑，保持颈椎与脊椎连成一直线，注意头部不需要过度后仰。
　　重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
　　深度体呼吸的功效：
　　1、全面舒缓整个脊柱和全身的核心肌群，就是在一呼一吸的动作中深度舒展身体的肌肉筋骨。
　　2、尤其是释放胸廓的束缚，显著增加肺活量，同时按摩内脏，提升呼吸循环效率，深度吸收氧气，呼出代谢废物。
　　3、经常锻炼深度体呼吸，可以强化心肺功能，改善消化功能，尤其是帮助减肥，保持优美体型。
　　慢生活，真滋味。
　　如同慢读一本书，才能知道一本书的品味和知识。
　　我寻找那些愿意慢慢生活、静心读书的朋友，认真品味，才发现其中有滋有味。