速成练腹肌有哪些

　　现在的人越来越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性现在也是希望自己拥有一些肌肉，其中大家最多关注的就是腹肌这块了。一个男性拥有腹肌不仅是身材看起来健硕了，整个人都是那种精神抖擞。还能很好的保持身体健康，那么，速成练腹肌有哪些？
　　腹肌建议你多做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原），仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到4560度角，再放下），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至4560度，再放下）。
　　注：每次选择3个动作，各做46组，每组1015次，组间休息12分钟。做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。锻炼前做1015分钟的热身！效果很好，一个月见效很快的哦！
　　做动作时要注意：
　　1。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
　　2。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。
　　3。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
　　仰卧举腿蹬车
　　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
　　做动作时要注意：
　　1。初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。
　　2。动作做熟练以后，每次蹬车的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
　　长凳仰卧起坐
　　平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
　　做这个动作时要注意：
　　1。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。
　　2。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。
　　3。注意上身保持稳定。4。双脚不要用力。
　　通过上文中对于速成练腹肌有哪些的介绍，大家也是有了一定的积累了。不过希望大家记住的就是练成腹肌并不是一天两天的事情，这个需要长期的坚持。并不是说一天多练点第二天少练点就可以的，而是每天坚持才会有着好的效果。