干货热身动作也能练出松开松沉的功夫

　　前辈说，举手投足皆是太极，意思指一动就有太极拳之势。热身动作也不例外，简单的动作中也能体现太极拳的内涵。如屈身弯腰、仆步松腰腿、散盘松腰胯等热身动作，不只是活动颈、手、肩、腰脊、腿脚的韧带与肌肉，也不只是锻炼柔韧性，还能在对拔松开、抻筋拔骨中练出手臂、腰腿的松沉功夫。
　　一、以向前屈身弯腰的热身动作为例，练法如下：
　　向前往下屈身弯腰这个动作叫做立位体前屈，亦称向前往下吊腰，用于热身运动一下。有不少人是两脚并立直腿练的，上身向前，慢慢的弯腰，头尽量向小腿靠，最后两手分别抱着小腿或有节奏一下一上的往复吊腰。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腰脊、腿等有关部位的韧带与肌肉。
　　武当太极拳家把向前往下屈身弯腰的动作称为前打躬，在练时身体正立，两脚分开尺余，向前缓慢均匀的弯腰，两手分别抱着小腿或脚跟，放松脖子使头插入两腿之间朝后看。
　　两腿伸直，两脚开立，与肩同宽，重心对应于脚弓最高处，以脚跟承重为主，脚掌承重为辅，立身中正站稳。然后心静体松、缓慢均匀的向前弯腰。弯腰时首先是由骨盆向后移动，髋关节屈曲所启动，这两个动作使身体能够平衡。理想状态下，在髋关节启动弯曲时，腰椎也同时开始稍微向前弯曲。弯腰时尾椎及腿在后一边往下松沉，腰脊一边向前弯下，精准的说，先往下松沉的，是身后胯腿脚的松沉推动了身前腰脊手的对拔松开，谓之沉中拔，这是前后对拔松开的弯腰动作。一边继续屈身弯腰，一边意念两臂从肩关节脱开的在体前顺着地心重力自然下垂，丝毫不用力，松肩松手较好时应有手掌手指发胀、手臂沉甸甸的下坠感觉。
　　向前弯腰到大约三分之一的屈身时，继续前后对拔松开的同时两腿根分别向左右松开，这是前后对拔松开的同时左右对拔松开的弯腰松胯开裆动作，以对拉松开来抻筋拔骨，这样的越弯越低，越弯越沉，越弯就腿越有力（注意要固膝传劲），越弯就脚根越深，直至不能顺着地心重力再放松往下弯腰为止。当松沉到脚底吃住最大根劲时，两手臂也松沉到位了，尽量做到上下相随。
　　最后保持手脚的松沉感觉大约七、八秒钟，过后缓慢均匀的起身恢复初始的站立姿势。如此反复练习几回。
　　有些人练了一段时间如果弯腰时手还抱不到小腿，还摸不到脚着不了地，其原因不一定真是平常所说的筋短或是腰板硬不够柔软。在美国生理学的期刊上有一项研究显示，如果你坐在地板上往前伸直，却不能碰到脚趾头，这可能代表你的动脉已经变得僵硬，心脏病或中风发生的机率提高，所以不要单纯的当作柔韧问题听之任之，要引起注意为好。
　　二、以单腿盘坐摇腰胯的热身动作为例，练法如下：
　　先把单盘的坐势练好，心静体松的坐着把左脚放在右大腿上面或是右脚放在左大腿上面，身背腰脊自然伸直，用意引领大椎、颈以上往上松，大椎、肩以下往下松沉，上下对拔松开。精准的说，也是先往下松沉的，是腰胯臀的松沉推动了大椎、颈身向上的对拔松开。用意引导放松头、脸、颈、胸、肩、腹、腰脊、臀、胯、大腿、膝、小腿、脚，呼吸宜从胸式呼吸自然进入到腹式逆呼吸，缓、柔、深、长。上下对拔松开的同时，两腿根分别往左右对拉松开，如果松到位了，意气应能松沉到丹田和臀骨。静态的坐势练好了，接着就是自左下至右上或自右下至左上的摇腰胯。动态的摇腰胯，也要上下对拔松开的同时左右对拉松开。如此左右各练十几回。
　　为了体验能否以单腿盘坐摇腰胯之热身动作练出松柔、松开、松沉的功夫，不妨叫拳友或同门师兄弟以合适的劲力推按自己几下。就是说自己以单腿盘坐的姿势来守桩，这样追求守中稳坐的守桩，要比以弓步、半马步守桩的难度要大，没有了腿脚以松沉直力为主、以斜撑力为辅的功效作用，其难度是可想而知的。盘坐练功的松沉，既有重要的肉骨松沉又有关键的意气松沉，还要练出松而不懈的绵软。松而不懈有二层意思，一是节节贯串的松开；二是用意时刻保持警惕性，人家挨我哪儿哪儿化，碰哪儿该在哪儿还。盘坐守中练功的松软，以婴儿为师，追求婴儿那个柔软自然，就是要顺着对方推按过来的劲力走，尽量软到让对方摸不着身上的实点、硬点、滞点，这是守中稳坐化劲的需要。
　　太极拳的修炼，要注重练功习拳的细节。如果能把单腿盘坐摇腰胯的热身动作练到极致，以盘坐守中稳坐练出稳静、松柔、松开、松沉的功夫，那可以减少拙力，提高松功的层次。