知力计划最有效的休息方法

　　馆友长沙7喜：
　　您好！您的馆藏文章知力计划最有效的休息方法深受广大馆友的喜爱，于2017年1月3日进入阅览室频道的健康下健康知识类别的精华区。360doc代表全体馆友感谢您的辛勤劳动和慷慨分享！
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　　本书封面
　　大多数人认为：只要什么都不干，大脑就可以好好休息了。
　　真实情况是：即使你什么都不做，大脑还是会疲惫。
　　原因：大脑虽然最多占人体重量的2，但却消耗了全部能量的20，是名副其实的大胃王。而且，其中，大脑所消耗能量的60至80被DMN（即defaultmodenetwork）消耗掉了。DMN是一种无意识的活动，始终处于自动进行的状态。
　　大脑和DMN的图解示意
　　那么真正的休息是什么：
　　真正的休息并非是单向性地充电，而是利用大脑的可塑性，改变大脑的样态，使之变成正念（），不容易疲劳的大脑。
　　如何利用脑科学和冥想来解决疲劳的问题呢？主要有七种方法：
　　第一种：无论什么时候大脑感到疲惫，都可以使用正念（）呼吸法
　　（笔者注：关于mindfulness的翻译，有的也直接译为精神性，但由于精神性在一般人看来带有一点贬义且意义不明确，暂采用了另一种译法为正念。正念一词也有疑问，因为正念是佛教词，虽然冥想与宗教多少有点关系，但现在心理学讲的冥想，有很大本质不同）
　　重点：容易疲劳的大脑是因为不懂活在现在
　　正念呼吸法示意图
　　解释：注意力散漫、无气力、烦躁不安等现象都是大脑疲劳的表现。这些现象的根本原因是，人的意识总是在考虑过去或者未来，是没有就在当下的状态，慢性恶化的结果。通过心的练习，使意识面对现在，就可以锻炼出不容易疲劳的大脑。
　　效果目标：减轻压力、减少杂念、提高注意力和记忆力、更好控制感情、改善免疫机能
　　步骤：
　　一、做好基本姿势
　　坐在椅子上（轻展后背肌肉、后背不要离开椅子）
　　腹部放松，手放在大腿上，脚不要交叉
　　闭上眼睛（睁开眼睛也行，看着2米外的前方）
　　二、把意识向身体的感觉集中
　　接触的感觉（脚底和地板、臀部和椅子、双手和大腿）
　　身体感觉地球吸引的重力
　　三、注意呼吸
　　将意识向与呼吸有关的感觉集中（感受空气通过鼻腔空气呼入吐出时胸和腹部的上下起伏各式各样呼吸的深度吸气与吐气的温度差，等等）
　　不要深呼吸或者控制呼吸（自然地呼吸即可，像等待一样）
　　给呼吸标记上1、210等数字效果会更好
　　四、如果浮现杂念的话
　　发现有杂念浮现的话，讲注意力拉回到呼吸上（呼吸是意识的锚）
　　要点：
　　每天5分钟也行、10分钟也行，关键是每天都要坚持；
　　在同样的时间、同样的场所进行（大脑喜欢习惯）
　　第二种、关注事情和思考问题的时候，可以使用行为（）冥想
　　重点：摆脱让大脑疲劳的自动操纵状态
　　行为冥想法（站姿和坐姿）
　　解释：现代社会是多项任务同时进行的时代。谁都是在干着一件事的过程中又干着另外一件事。日常行为中，在自动操纵状态下，大脑中特别容易浮现杂念。如果这种状态经常发生，那么注意力、集中力底下也不足为奇了。GOOGLE公司的职员都进行一种名为【SY】的动作冥想锻炼，我们也来试一试。
　　目标效果：改善注意力和集中力、实现心流（）的状态
　　步骤：
　　一、步行冥想
　　速度自由决定，但推荐最开始慢行
　　注意体会手脚肌肉和关节的活动、与地面接触的感觉
　　【右左】或者【上下】，自己的行动方向标记（）出来
　　二、站立姿势的动作冥想
　　双脚与肩同宽站立，两手分别向左向右伸直，然后缓慢向上抬
　　注意感觉手腕肌肉的运动、血液向下流动，把意识引向重力
　　手抬上来之后，再缓慢的放下，如此重复
　　三、坐下姿势的动作冥想
　　保持坐在椅子上的状态，从后向前缓慢绕动双肩
　　细心地注意肌肉和关节的动作和感觉
　　绕完一圈，逆向再把肩绕回来，同样注意动作和感觉
　　四、其他的各种方法
　　注意把意识集中到日常的活动（穿衣服刷牙等等）
　　开车的过程中，注意坐垫和臀部的接触感、手在方向盘上的感觉、踩踏刹车时肌肉和关节运动的感觉
　　边做广播体操边注意身体的运动和感觉
　　要点：
　　【出门就开始】【出了地铁检票口就开始】等等，决定动作冥想的时间要很明确地决定，这样容易养成习惯
　　每日用餐的时候都注意
　　第三种，防止被压力摧毁健康，使用BREATHINGSPACE
　　重点：大脑的构造发生变化，产生压力的方式也会变化。
　　breathingspace示意图
　　解释：虽然压力是大脑内部的现象，慢性压力对身体会产生各种各样的影响。慢慢地身体会出现倦怠或者肩痛等症状、突发的腹痛、胃肠炎等。研究发现到了压力对身体的影响，从大脑（前头叶和扁桃体的关系）开始改善的方法也有了。
　　目标效果：缓解压力以及压力带来的紧张感，改善其他不良反应
　　步骤：
　　一、意识到压力的影响
　　调整到精神性冥想的基本姿势
　　用一句话分析说明形成压力的原因
　　在心中默答这句话，确认心里和身体的反应
　　二、集中注意到呼吸上
　　用1、2等标注呼吸
　　感受身体的紧张感逐步放松
　　三、把意识扩展到全身
　　把注意力向全身扩展（想象身体全体在呼吸）
　　吸气的时候，把空气送到对压力起反应的身体部位
　　进一步，把注意力向周围空间扩展
　　要点：
　　也包括身体的疲劳，主要原因是大脑
　　通过讲压力的原因语言化，能够客观看待自己的【认知错误】
　　第四种，想要脱离思考的怪圈的时候，使用猴杂心理解除法
　　（笔者注：原文为，意思是像有猴子在吵闹一样，结合意思译成此句）
　　重点：让大脑中反复出现的【思考的猴子】闭嘴
　　猴杂心理解除法示意图
　　解释：脑袋中各种各样的杂念像漩涡一样的状态，也叫猴杂心理，使大脑的能量巨大浪费，不断地积攒疲劳，还让睡眠质量底下。遇到这样的情况，首先要改变与杂念相对应的认知。对反复出现的思考起个名字，可以不那么容易陷入思考循环中。
　　目标效果：抑制思考循环、提高集中力、避免自我讨厌、改善睡眠、深度睡眠
　　方法：
　　一、舍弃
　　给思想贴上标签，是自己注意到已经思考过很多次了
　　向大脑外部发出够了！的信息
　　二、考虑例外情况
　　出现了同样的思考方式，是不是因为设定了同样的前提？
　　尝试考虑这样思考不正确的例子
　　三、想想贤者的眼光
　　如果是自己尊敬的人或者历史上的伟人，（对这个问题）如何思考？
　　是不是把【各种杂念的东西】与【抱有杂念的自己】看成一回事了？
　　四、不要去判断善恶好坏
　　是不是用了【现在当下】以外的标准去评价事物？
　　注意不要下判断（nojudgement）
　　五、探索缘由
　　这种想法数次出现的原因是什么？
　　从自己的深层愿望出发改变思考方法
　　要点：
　　【杂念电车】【自己站台】这样的认知行动疗法是有效的
　　思考的循环会妨碍睡眠（大脑的洗净）
　　第五种，快要被怒气或冲动左右时，使用RAIN
　　重点：制造出一个不会陷入【扁桃体劫持】的大脑
　　RAIN示意图
　　解释：大脑在压力过度的情况下，控制本能和情感的扁桃体就会暴走。通常情况下，负责理性的前头叶会将扁桃体抑制住，而且持续冥想的话，可以制造出两者处于平衡状态的大脑构造。感到愤怒的时候，RAIN是控制冲动的四个步骤。
　　步骤：
　　一、RECOGNIZE（认识）
　　认识到自己心中怒火燃起的原因
　　不要把怒气和生气的自己视为一回事
　　二、ACCEPT（接受）
　　接受让你生气的那件事实
　　对这件事不要进行价值评价，就这样允许它存在
　　三、INVESTIGATE（检证）
　　检查一下生气时候的身体起了那些反应
　　心跳如何变化
　　身体的何处紧张
　　四、NONIDENTIFICATION（保持距离）
　　不要把自己的感情认为是自己的问题
　　把怒气分离开来，好像是别人的事情那样去思考
　　要点：
　　对怒气以外的各种各样的冲动都有效
　　目的意识高的人，内心不容易放松，很容易冲动。
　　第六种，对他人有负面情绪时，使用温柔的慈悲
　　重点：为了消解大脑的疲劳，要培养【向前看的情感】
　　慈悲的示意图
　　解释：不管是谁，都有怎么都无法喜欢的人。实际上，压力大部分来源于人际关系。通过减少对他人的讨厌、嫉妒、生气等负面情感，培育对他人的爱情、慈悲，制造出一个很难积累疲惫的大脑。
　　目标效果：抑制对他人的负面情感、培养对积极的感情
　　步骤：
　　一、保持精神性的意识状态
　　连续10分钟保持通常的精神性敏想
　　从负面的感情向【现在当下】改变
　　二、浮现关于这个人的想法
　　想象那个造成压力的人
　　注意留心身心变化
　　三、在心中唱祝福语（）
　　【愿你在各种各样的危险中获得安全】
　　【愿你幸福心安】
　　【愿你健康】
　　要点：
　　UCLA也导入了慈悲计划
　　慈悲可以抑制大脑疲劳的原因（DMN的活动过剩）
　　第七，身体不舒服、疼痛的时候，身体检视（BODYSCAN）
　　重点：把身体的疲惫和痛苦从大脑中解放出来。
　　身体检视示意图
　　解释：大脑的状态，通过自律神经或荷尔蒙在身体上反映出来。大脑的疲劳积累严重的话，身体的一部分会产生灼烧感和疲劳感，严重的情况下，会发生局部性疼痛。精神性冥想，不仅对短期的疼痛有抑制作用，而且在创造能应对疼痛的大脑构造上也有效果。
　　目的效果：压力性的疼痛、皮肤疾患、调整自律神经
　　步骤：
　　一、横躺，注意呼吸
　　坐在椅子上也可以
　　随着呼吸注意感觉腹部上下活动
　　二、先注意感受左脚的末端
　　脚在鞋子或袜子的感觉怎么样
　　脚趾头和相邻指头接触的感觉怎么样
　　三、扫描身体
　　下半身先从左脚的末端开始【扫描】
　　呼气时：气息从鼻子进入，通过身体先流向左脚末端
　　呼气时：在左脚末端的空气，通过身体由鼻子呼出
　　四、同样的过程应用到全身
　　从左脚开始到左腿的扫描结束后，同样扫描右脚、左右的手、头以及腹部等地方
　　观察疼痛的地方（注意疼痛强度和性质的波动），同样地进行扫描
　　要点：
　　对肩痛以及全身的疲乏都有效果
　　注意身体的感觉在如何变化
　　关于作者和书的简介：
　　书名：世界
　　最高休息法脳科学瞑想集中力高
　　作者本人照片
　　作者：久贺谷亮
　　简历：耶鲁大学医学部精神神经科毕业。美国神经精神医学会认定医师。美国精神医学学会会员。
　　出版日期：2016年7月
　　出版社：Diamond出版社
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　　知力计划：每两周一本的外文原版新书阅读，周一晚上23时准时更新。欢迎批评、探讨和询问。
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　　文一懸简书作者）