治疗失眠重在激活自身睡眠能力

　　近年来，睡眠问题已成为重要的公共卫生问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示，我国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。而随着生活节奏加快、社会压力增加，比例还在不断升高。
　　01：hr去年3月，因严重失眠我去医院就诊，被诊断为抑郁状态，开始吃抗抑郁药加佐匹克隆。
　　除了抑郁带来的各种躯体症状，困扰我最大的便是顽固的严重的失眠。
　　那个冬天，我夜夜躺在床上辗转难眠，吃安眠药也只能睡一个小时，甚至完全睡不着。严重的失眠让我心跳失去正常速率，精神无法集中，手抖，整个人处于严重的绝望和焦虑之中。
　　安眠药吃到第二个月，睡眠仍没有明显改善，一旦不吃，又恢复到整宿不睡的状态。
　　这时，我的精神科医生问我，是否愿意参加心理专家组织的CBTI失眠认知与行为疗法的项目？
　　他说，CBTI在美国做了十几年，被证明几乎是最有效的对抗顽固慢性失眠的方法。在中国才开始不久，如果愿意，我可以成为这个项目的被试，参加8周的治疗。
　　02：hrCBTI，是CognitiveBehavioralTreatmentofInsomnia的简称，翻译成中文，是失眠认知行为疗法。简单地说，就是把认知行为疗法引入失眠治疗。
　　（一）出于信任，我加入了项目组。
　　第一次治疗，专家讲解如何认识慢性失眠，以及治疗原理。
　　慢性失眠由生物性因素（即遗传，天生睡眠能力低）、社会因素（负面事件，比如离婚、丧偶、失业等），以及维持性因素（越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着这种恶性循环）等造成。
　　CBTI治疗从失眠的维持性因素介入，学习应该如何入睡，如何应对夜醒、早醒等问题。
　　治疗共5次，主要是纠正对睡眠、失眠的错误认知；此外，每周见一次自己的医生，与其讨论关于睡眠的认知。疗程最主要的内容是每天写睡眠日记，其原理是：基于人体自身睡眠能力的睡眠限制。
　　睡眠日记是这样使用的：
　　用医生给的表格记录每天几点入睡，用了多久入睡，几点夜醒，夜醒多久离床，早上几点起床等一系列数字。医生会根据第一周的数据，规定每天上床准备入睡的时间，以及起床时间。要求严格每周去见一次主治医生，讨论自己的执行情况。医生用总睡眠时间除以总在床时间得出睡眠效率，当睡眠效率在某个数值以上时，就会把上床的时间提前15分钟。
　　这么做的原理是睡眠限制：人天生具有睡眠能力，通过限制在床时间，激活身体的睡眠能力。不能早上床，要熬到困得不行再上床。躺下超过2030分钟无法入睡，要离开床、离开卧室，去做一些枯燥无聊的事，有困意再返回睡觉。如果还是2030分钟无法入睡，继续重复以上过程，直到睡着为止。夜醒之后的应对方法同上。
　　此外，除了睡觉，不要在卧室逗留。除了规定的上床时间，其他时间都站或坐。这样做的目的是让人对床躺着的状态形成明确的条件反射：只要躺在床上，就是入睡状态。
　　（二）在运用CBTI疗法治疗失眠的同时，跟随老师学习了很多有关睡眠的知识，调整了我原先对于睡眠的错误认知。
　　1。失眠是个问题，但也不至于太可怕。现在过于渲染失眠的危害性，让患者对失眠过度焦虑，这是越睡不着越焦虑的主要心理根源。
　　2。子午觉没有科学依据，不睡子午觉不会对身体产生危害。
　　3。睡眠时间因人而异，睡不够8小时就是慢性自杀等类似的宣传是伪科学。
　　4。人人都会做梦，如果醒了记得自己的梦，只是说明自己在睡眠的快速眼动期醒来，并不代表睡眠质量差。
　　通过对失眠认知的矫正，消除了我对失眠的抗拒心理，大大减少了对失眠本身的焦虑，逐渐接纳了自己的真实状态。
　　03：hr治疗第三周，我就成功戒掉了佐匹克隆。后面的时间，都是在医生的指导下矫正和调整睡眠规律，改善睡眠质量。
　　这当中，也有失眠反复。在使用CBTI疗法的同时，我也通过正念、观呼吸等方式，调整自己。
　　最主要的是，调整了对睡眠的认知之后，我减少了对失眠的焦虑和恐慌，状态慢慢越变越好。
　　现在我已经完全摆脱了失眠，抑郁逐渐康复，对控制自己的情绪和身体积累了经验和信心，整个人的状态好了很多。
　　心理治疗失眠，最重要的是不断探索自己的内心，学习控制情绪的方法，让自己的心态和状态越变越好。这应该是失眠和抑郁带给我生命的一份礼物。