关于熬夜和早起也许你一直都错了

　　作者L先生
　　01hr你晚上一般几点睡？
　　如果你和我一样，喜欢1、2点就寝，甚至熬夜到3点，那么，你一定也收到过许多别太晚了，早点睡吧的热切关心。
　　这个时代，早睡早起，已经是一个颠扑不破的政治正确。它是如此的正确，乃至于连熬夜都得加一个熬字，来强调它的不合理。
　　但是，早睡早起一定是对的吗？熬夜就一定是不好的吗？
　　其实不然。
　　留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：
　　有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；
　　但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。
　　对于后者，让他们11点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情。
　　也因此，他们常常会沮丧，觉得：是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？
　　但这还真不能怪他们。
　　其实，心理学对这一点早已有定论。心理学家认为，每个人都有一个属性，叫做生理时钟，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。
　　而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。
　　早在1976年，心理学家就已经开发出了一套问卷评估法（MorningnessEveningnessQuestionnaire，简称MEQ），用来评估不同的睡眠偏好。
　　根据研究结果，至少存在三种偏好类型：
　　晨型人，又称云雀（lark），倾向于早睡早起；
　　夜型人，又称猫头鹰（owl），倾向于晚睡晚起；
　　正常人，又称蜂鸟（hummingbird），没有特别的倾向。
　　一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是12点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。
　　那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。1976年，首次MEQ调查显示：在人群中，晨型人约占24。7，夜型人约占26。4，而正常人则占了刚好一半。
　　40年来，针对MEQ有过相当多的研究和补充，比例有所波动，但大体上变化都不大。
　　2016年，睡眠专家MichaelBreus在他的书ThePowerofWhen中，又把这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。
　　海豚型：约占10，特征是睡眠非常浅，负责警觉；
　　狮子型：约占1520，特征是早睡早起，负责日班巡逻；
　　熊型：约占50，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；
　　狼型：约占1520，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。
　　可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。
　　所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于夜型人而已。
　　02hr那么，是什么因素，决定一个人属于晨型还是夜型呢？
　　有两大先天因素，共同决定了这一点。
　　第一重因素是生理时钟周期（CircadianRhythm）。
　　我们知道，外部的一天是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。但我们身体内部的生理时钟周期亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。
　　它存在一些误差，同时也因人而异。
　　实际上，这个数字平均是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美国家测得的数据。后来，日本国立精神、神经医疗研究中心，也在日本测得了相似的结果（24小时10分钟）。
　　如同自然界的其他事物一样，在不同的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。
　　也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是23小时多一点，有些人则接近25小时。
　　显然，对于前者，他的每一天会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。
　　很巧的是，去年的诺贝尔医学奖，颁给了三位美国学者他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。也算为这个一直以来的假说，打下了坚实的生理学基础。
　　但是，这又产生了一个问题：这个理论，只能解释为什么夜型人睡得晚，却无法解释为什么夜型人越晚越精神。
　　根据MEQ的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。
　　为什么会有这么大的差异呢？
　　这就涉及到另一重因素：演化和基因。
　　心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。
　　这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。
　　而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜因此，他们的基因也沿袭了下来。
　　现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。
　　目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。
　　也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50的因素，要归功于你的父母。
　　03hr基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。
　　比如，一系列基于MEQ和性格、能力测试的实验表明：
　　大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；
　　而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。
　　所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入我们更聪明嘛！怕什么。
　　开个玩笑。
　　不过在现实中，两者的差异确实有所体现。
　　你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员）也就是我们常说的创作者。
　　原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的夜型人而已。
　　所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。
　　正因如此，每当看到诸如凌晨3点，成年人的世界很心酸之类的诉苦，我的内心都毫无波澜对我们这些人来说，这就是生活的常态啊。也只有刚入行的实习生（或者晨型人），会觉得很离谱吧。
　　举个例子：一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？
　　一般上午10点起床，11点到公司，刷会新闻，12点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天，14点开始工作，1617点茶歇，1819点吃晚饭，同时开会，接活。然后，如果任务不紧迫，就带回家，2122点开始工作，一连做到凌晨12点，收工睡觉。
　　像我现在做内容创业，也是一样的：一般晚上工作到23点，早上910点起床。
　　虽然我睡得晚，但是我起得也晚呀。：）
　　不过，这也正是夜型人最大的困扰：社交时差。
　　我们这个时代，是一个极度推崇高效上进勤奋的社会，因此，我们会极力追捧早起，认为早起的人更努力、更上进。
　　反之，晚睡晚起的人，则容易被目为脱离社会拖延症缺乏上进心这给许多夜型人造成了困扰。
　　同时，多数公司要求89点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成晚睡早起。
　　长此以往，会造成什么后果呢？
　　2012年，一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁症，同时超重的几率也会更高。
　　2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。
　　同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。
　　更不用说明显能感受到的症状，如头痛、疲劳、记忆力衰退，等等。
　　简而言之：罪魁祸首不是睡得晚，而是睡得少。
　　每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。
　　04hr可能有夜型人朋友会说：我睡得也不少，每天都能睡足78小时，但为什么还是感觉难受，非补眠不可？
　　原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。
　　众所周知，调节睡眠、产生困意的，是一种叫做褪黑素的激素，由松果体分泌产生。那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？
　　答案是：大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，再把信号传达给松果体，从而调节褪黑素。
　　当环境中完全没有光线时，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。
　　所以，许多夜型人以为自己睡足了7个小时，但其实，很可能在早上67点，环境的光照强度就已经全然不同了。
　　这时，你的身体早已被唤醒，进入半清醒状态，只是自己感觉不到而已。
　　另外，对于海豚型的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。
　　所以，真想睡足78个小时的话，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。
　　这是对抗睡得少的一个有效方式。
　　另一个重要原因，是睡眠周期。
　　我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。每一个阶段中，我们会经历快速眼动期（REM）浅度睡眠深度睡眠浅度睡眠REM这么一个周期，亦即呈现U型。
　　其中，每个周期约90分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。
　　具体可以参考这张图：
　　图中，横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，越往下睡眠越深。标红的地方属于REM，stage12属于浅度睡眠，stage34属于深度睡眠。
　　其中：
　　REM恢复精神，起到清扫和整理的作用。如果剥夺REM睡眠，会对记忆和情绪造成影响。
　　深度睡眠恢复体力，起到休息的作用。如果剥夺深度睡眠，会造成长时间的疲劳和困乏。
　　只有经历一整个周期，才算是真正进行了睡眠。
　　很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时，你刚好处于红线以下的部分，那么这时其实相当于打断睡眠，你的整个睡眠周期是不完整的。
　　所以，最好的方式，是经历完整的45个睡眠周期（亦即经历45个REM，大约6个小时，因人而异）这时，你其实已经处于半清醒状态，身体已经完成所有的整理和休息再自然醒来，或是由闹钟唤醒。
　　另外，这也需要整个社会，改变对于早起的认知早起未必一定是好的，更未必适合每一个人。
　　有些人的状态，在深夜就是比早晨好，为什么要强迫他早起呢？
　　很多人认为睡得晚会对身体造成损害，其实，医学上早已证明：每个人每天所需的睡眠时间是不同的，一般是69个小时。只要你睡足了，并且长期保持下去，你是11点入睡还是2点入睡，并没有太大差别。
　　也就是说：造成损害的，是睡得少，而不是睡得晚。只要你能够长期、稳定保持作息习惯，你几点入睡都没有关系。
　　其实，这个结论也很容易推出来：
　　我们的生理节奏，是由光线所控制的，那么，睡得晚的人，无非只是把每一天的光照时间，整体进行了后移而已。
　　举个例子：
　　A是7点起床，11点睡觉，B是10点起床，2点入睡。那么，对于B来说，他就是把获得光照的时间，由7点人为地转移到了10点（通过遮光和隔音）；同时，把失去光照的时间，由11点转移到了2点（通过灯光）。
　　也就是说，两个人身体的各项指标和节律，其实都是一样的，只不过B把整段时间向后移动了而已。
　　所以，请善待夜型人，不要给他们太大的压力。
　　05hr最后，简单提一下：作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有没有什么方法呢？
　　虽然很难，但可以试试用光线的方式，慢慢调整自己的生理时钟。
　　具体来说：当你需要入睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。同时，可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式，把多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。
　　第二天，定时打开窗帘（这个可能比较难），让光线照进来。一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，并通过拉伸和洗漱，来唤醒整个人，绝对不能睡回笼觉。
　　如果觉得疲乏，中午可以通过1030分钟的午睡，来简单补偿一下。
　　这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠节奏调过来。
　　同时，由于生理时钟周期较长，如果不加以注意，很容易又会把入睡时间慢慢延后所以，需要有非常强的控制力。
　　其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：
　　1）调整心态：不要对早起熬夜有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。
　　2）睡够时间：无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。
　　3）了解自己：找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。
　　愿每个夜型人和晨型人，都能找到最适合自己的生活节奏。
　　睡得晚不一定有害，但长期睡得少、睡不着、睡不好，既难受，又要命。中国睡眠医学协会调查显示：
　　入睡时间超过30分钟的人，中风风险高48
　　90的猝死、脑溢血、心梗都与睡不好有关
　　约有70的抑郁症患者有睡眠障碍
　　睡不好的女性，患乳腺癌几率高3060
　　作者简介：Lachel，25万关注的高效思维达人，知识管理专家，多家媒体专栏作家，36氪年度优秀作者。公众号：L先生说（lxianshengmiao）。