如何进行无麸质饮食

　　在本文中：成功进行无麸质饮食知道应避免哪些食物知道哪些食物可以吃控制无谷蛋白饮食的风险
　　麸质，或面筋（即谷蛋白）是存在于小麦及多种谷物里（包括燕麦、黑麦和大麦）的一组蛋白质。乳糜泻患者发现摄取麸质可引起肠胃受损，造成无法吸收营养。有些人虽然没有乳糜泻，但可能患有麸质过敏。他们没有实际上的肠胃受损，但仍可面对很多疾病的症状。不管是哪一种情况，她或他可能需要避免含麸质的食品，包括大部分的面包、面条、比萨、油酥点心及蛋糕。本文描述你可以采取的无麸质饮食步骤。
　　方法
　　1：成功进行无麸质饮食
　　1：教育自己。由于很多不同的食物均含有麸质，如果你想要避免摄取它，就必须学习很多东西。
　　切勿把无小麦与无麸质混为一谈。无小麦食品仍可能含有麸质，比如燕麦、黑麦和大麦等谷类均含有包括燕麦、黑麦和大麦。此外，无麸质食品也有可能含有不适合对小麦过敏者食用的蛋白质。
　　了解何谓无麸质。无麸质并没有统一的定义。然而从含有麸质的谷类中生产无麸质食品有其一套国际标准，即是《食品法典》。只有在成品中含有少于百万分之两百麸质的食物才能被称为无麸质食品。许多生产商都遵守此标准。
　　有人为由无天然麸质食物制成的无麸质食品提出新的标准。如果这些成品的麸质含量少于百万分之二十，就能被称为无麸质。并非总能制造出完全无麸质的食品，因为在制造或运输过程中总会有微量含麸质食物混进这些食品中。但是，百万分之二十已是一个非常低的水平。
　　2：确保食品为无麸质。尽量阅读各种不同的食物信息。加工食品可能含有隐藏的麸质。即使维持无麸质饮食多年，你仍可能发现含有麸质的新食品。这些麸质来源包括一些葡萄糖浆、熏制食品、冰淇淋和番茄酱。
　　检查包装。自2005年11月起，在欧盟售卖的预包装食品必须在标签上清楚标示是否含有麸质来源，包括其用料。即使该麸质来源已经过特别处理去除麸质，仍必须标示在标签上。要记住的是此欧盟法规只应用在谷类食品，其它含有麸质的食品，比如冰淇淋则无需被确认为麸质来源。
　　在网上做调查。你可以在网上查询多种加工食品及它们的个别成分。
　　切勿吃你不知道成分的食物，即使是亲戚朋友间的特别秘方。但保持礼貌。清楚向他人解释为何你需要明确地知道吃进肚里的是什么东西。只是把汤里的油炸面包丁挑出并不足够，因为汤已经被麸质污染了。你并非固执己见，只是要保护健康。但是尽量保持态度良好，如果你还想被再次邀请参与聚会。
　　3：了解可能含有麸质的其它家庭用品及药物。切勿以为非食物就不含麸质。你用来保持自己及家中清洁的产品可能就是罪魁祸首。再次提醒你，如果你对使用的产品有任何疑问，记得检查标签并在网上进行调查。
　　检查药物的成分。有些药物含有淀粉质和补充剂，都是麸质来源。如果包装上没有列出成分，可向药剂师询问，她或他也可能可以建议你不含麸质的代替品。
　　检查家庭用品的成分，特别是化妆品、洗发精和润肤产品。你也可能要检查儿童美术用品及建屋材料。每个人的敏感程度不一，但你可能发现自己从这些产品中吸收了足够造成化学反应的麸质。
　　4：寻找其他同样对麸质敏感的人。你可以从本地组织或网上小组获得大量支持及信息。即使你平时不是热爱参与各种社团组织的人，这类小组仍是值得你考虑的。互联网让你无需作什么，就可轻易感觉自己是某个社区的一分子。
　　留意帮助乳糜泻患者的支持小组。论坛、部落格及其它网上资源让乳糜泻患者的生活更方便。各种有用的建议、食谱秘诀以及应对调节方法都能激励你，让你放松并相信自己可以排除万难。
　　5：做准备。一些小规划可真正保护你的健康，并让无麸质饮食更容易进行。
　　把无麸质食品收藏在分开的柜子里以防污染。如果你无法拥有另一个柜子，那至少把柜子里最上面的一层保留给无麸质食品。要特别小心切勿与面包或其它麸质产品共用果酱、牛油、烤面包机及其它相关物品。
　　确保在准备无麸质食品前将厨房表面及餐具都清洁一遍。
　　提前考虑假日、聚会和其它节日。预先计划好你的无麸质食物，这样你就知道自己会吃什么。如果是别人举办的聚会，你可要求自带食物与大家分享，当然你得准备无麸质食物。
　　计划旅游时把食物也列入考量。如果你能在旅途中自带旅行装紧急无麸质零嘴，将会非常有用。
　　6：切勿以为你将不能再吃喜爱的食物。越来越多人想要更健康而选择无麸质饮食，因此更容易在超级市场和天然食品店找到无麸质产品。此外也有很多无麸质食谱。如果你相信自己的厨艺，甚至可以自行将你喜爱的食谱改良成无麸质。
　　7：确保家人朋友了解你完全避免麸质食物的重要性。如果你患有乳糜泻或对麸质敏感，当他人与你分享食物而不造成问题时，记得要称赞他们。如果不小心引起不适而他人却不当一回事，确保你清楚解释错误的食物会为你带来的后果。如果你不说出来，其他人可能不会认真看待你的症状，且无法帮助你预防将来可能再度发生的问题。
　　8：专注在你可吃的食物上。虽然有些东西你不能吃，但其实还有更多的食物是你能吃的。即使你没有患上乳糜泻，保持乐观的看法能让你坚持下去，过更好的生活。
　　方法
　　2：知道应避免哪些食物
　　1：避免4大食物。这个4大麸质来源是小麦（wheat）、黑麦（rye）、大麦（barley）及黑小麦（triticale）。在任何情况下都避免这类食物，不管你只是对麸质过敏或患有乳糜泻。
　　要避免的小麦包括卡姆高麦（kamut）和斯佩耳特小麦（spelt）。因为麦类通常都有其它名字，这里有各类必须避免的小麦：
　　碾碎的干小麦（bulgur）
　　杜伦面粉（硬粒小麦）（Durumflour）
　　淀粉（Farina）
　　全麦粗面粉（GrahamFlour）
　　卡姆高麦（Kamut）
　　粗粒小麦粉（Semolina）
　　黑麦含有一种叫做黑麦碱（secalin）的蛋白质，也是麸质的一种。
　　黑小麦是小麦与黑麦属间杂交育出的全新作物，是19世纪末在实验室里混合而成。
　　大麦是最后该避免的麸质谷类。通常它被制成谷类食品，并用于生产酒精饮料及其它等等。
　　2：小心食用燕麦和燕麦片。白色燕麦本身不含麸质，但因为与小麦经过同样的机器加工，而经常被交叉污染。避免使用燕麦及燕麦片，除非包装上特别注明该产品为无麸质。
　　3：你可享受蒸馏酒但避免啤酒，除非特别标注为无麸质。理论上蒸馏过程如果运行则当，应能去除所有的麸质蛋白质，即使该酒精使用糯谷（如小麦、大麦或黑麦）生产。
　　你可安全饮用小麦制成的伏特加等酒精饮料，但提防啤酒。寻找特别标注无麸质的啤酒。
　　理论上，蒸馏过程可去除所有的糯谷蛋白质，但事实上却可能发生交叉污染。不只如此，有些蒸馏器可能在蒸馏过程后在酒精里添加麦芽浆作为补充剂。此过程让人怀疑酒精饮品是否真的能做到无麸质。
　　如果你真的要小心，可坚持只喝以马铃薯为原料的伏特加、龙舌兰、麦斯卡尔酒或朗姆酒。这些都不含麸质成分，因此应该可放心饮用。
　　4：避免以下食物，除非标签上注明为无麸质。检查标签非常重要。虽然有很多产品已经及正在被制成无麸质食品，但还有很多食物并不是。所以还是小心为上。避免：
　　面包、油炸面包丁、谷类及梳打饼干。
　　曲奇饼干、蛋糕和糖果
　　仿肉食品、人造海鲜、加工午餐肉和注过盐水及其他食品添加剂的家禽肉
　　色拉调味料、肉汁、酱汁（如酱油）和制成酱汁的蔬菜（如茄汁豆）
　　面条和炒饭酱料
　　汤、无酵饼（matzo）和加工零食，如薯片（炸土豆片和玉米片）
　　方法
　　3：知道哪些食物可以吃
　　1：从谷类、麦及面粉类开始。并非所有的谷类、麦类和面粉都含有麸质。事实上，大部分的上述食物都没有麸质。这里有所有可吃的谷类、麦类和面粉清单：
　　谷类和麦类：米饭、玉米、藜麦、木薯、西谷米、荞麦和高粱。
　　面粉：米粉、玉米淀粉、马铃薯淀粉、玉米粉、粗面粉、豆粉、鹰嘴豆粉、高粱面粉、木薯淀粉和栗子粉全都能吃，但需检查标签以防受麸质食材污染。
　　早餐谷物食品：这个有些棘手。总之仔细检查标签，避免含有小麦、燕麦、大麦、黑麦或麦芽提取物的食物牌子。谢绝卜卜米（膨化谷物），因为此物含有大麦芽提取物。无麸质的穆兹利（牛奶什锦早餐）可吃，但如果它是由碎米所制，应彻底煮沸了才吃。你可添加水果让它更美味。
　　2：可吃所有肉类、鱼类和鸡蛋。基本上这些食物都安全，只需留意你添加的任何涂层、酱汁及调味料。留意很薄的肉类，因为有时候生产商添加小麦粉以使肉类更容易被撕开。
　　在餐馆点鱼类食物时，和厨师确认鱼是否用面粉炸过（以防粘锅）。
　　此外，避免加工午餐肉以及所有仿肉或仿海鲜食品，因为它们可能含有麸质。
　　3：乳制品可安全食用。牛奶、奶油、乳酪和酸奶应该都可以吃。检查是否有任何添加成分，以及磨碎的乳酪，因为有时候生产商添加小麦粉以防乳酪碎片粘在一起。
　　在某些情况下，乳糜泻患者因为肠胃受损而不能消化乳制品。此情况能随着时间而得到改善，重要的是在康复期间也需适量摄取乳制品（也许是偶尔吃少许乳酪），以避免永久性的乳糖不耐症。
　　如果你有乳糖不耐症或出于其它原因而避免乳制品，可尝试豆奶或米浆（检查标签以防污染）。你或许也能承受羊奶。如果你发现自己不能承受豆奶，可能是肠道问题，过一阵子应该就好转。
　　4：吃所有的水果和蔬菜。所有蔬果都是天然无麸质。但你需检查现成的饼馅、涂抹在表面的覆盖层、酱汁和调味料，因为它们可能用面粉稠化。
　　5：了解何种脂肪可吃。你可以吃牛油、植物牛油和食油，但避免板油和低脂涂抹食品。
　　6：小心食用甜点，虽然有些甜点是安全的。每次食用甜点前请先检查。调和蛋白（糖霜）、果冻和大部分的冰淇淋及果汁冰糕都可食用。除非特别标注为无麸质，否则乳酪蛋糕和馅饼都应避免食用。
　　7：零嘴。坚果类、葡萄干和籽类都是天然无麸质，但需确保没有添加任何食物涂层。检查所有的薯片类和其它风味小吃。你可能会被这些食物所骗，特别是当食谱更换时。检查每一个标签以防污染。
　　8：检查你的调味香料和烹调配料。纯盐、胡椒、药草和醋应该没有问题。但是需检查香料和芥末粉以防添加了面粉。
　　至于烹调和烘焙的用料，酵母、苏打粉和塔塔粉均没有问题，但要小心发酵粉有无添加面粉。
　　9：留意你的饮料。当然，水是完全不含麸质，并应成为你的主要健康饮品。这里分类了适合与不适合饮用的其它饮料：
　　软饮料：咖啡、茶、果汁、可可饮料、汽水和大部分的果汁饮料都可安全饮用。检查它们是否含有大麦或混浊不清，切勿喝自动贩卖机里的饮料。
　　纯水果不含麸质，只有味道和维生素。
　　小心饮用思慕雪（smoothie）。这些饮料有时候只是果汁和酸奶，但有时候也可能添加了其它成分，所以确保你小心检查。
　　益生菌饮料是一个新的趋势。检查标签，但如果你能承受乳制品，通常也能承受这些饮料。
　　纯茶不含麸质，你添加的任何牛奶或糖也可安全饮用，但要小心自动贩卖机售卖的饮料，因为它们很可能互相接触了其它产品。花草茶或水果茶以及浸液应该也是不含麸质。
　　纯咖啡也是无麸质饮料，但要小心调味香精和其它添加食品（如卡布奇诺、拿铁上的巧克力奶油配料等）。再次提醒你小心饮用自动贩卖机的饮料。
　　无论是蒸馏、起泡、甜或干的葡萄酒应该都是无麸质。尽管有报告指出一些澳洲葡萄酒经过水解小麦谷蛋白处理，作为精炼的一部分，但是在成品里无法探测到麸质水平，因此被认为是无麸质饮料。
　　方法
　　4：控制无谷蛋白饮食的风险
　　1：确保你获得充足的基本维生素。可向营养学家咨询如何维持基本维生素的健康摄取量，比如铁质、纤维、钙质、烟酸、硫胺、核黄素以及叶酸。这些维生素经常被添加在谷类食品里以使它们更丰富。完全避免谷类产品可能导致你缺乏维生素。
　　2：不小心吃了麸质后应学习控制其负面作用。我们都经历过这样的事。偶尔会发生不小心吃到麸质的事情，但是经过时间和耐心，此类事件会慢慢较少发生。
　　如果你无意中吃到了麸质，你可能会胃部绞痛、腹痛，甚至是腹泻。这些都并非不寻常的事件，通常无需担心。
　　如果无意间吃了麸质并且看起来好像没有任何不适或症状，切勿把此当作可以重新吃麸质食物的迹象。麸质仍可以损害你的小肠，即使你没有感觉到任何症状。
　　3：坦然面对进行无麸质饮食会面对的困难。无麸质饮食对很多人非常有益。然而你需要时间适应它，你不会在一夜之间突然就可顺利进行无麸质饮食。这里有当你展开无麸质的全新生活时会面对的大大小小的问题。
　　它可能很贵。无麸质食品一般上比普通食品来得昂贵。
　　它可能造成诸多不便。由于缺乏无麸质食品，特别是速食，当你要赶时间时可能难以找到适合的食物。而且你肯定必须花更多时间在厨房里准备大量食物，这点能稍微平衡上述的缺点。
　　人们会认为你很难侍候，或是进行时尚的节食法。你大部分的朋友都会理解你，但还是会有一些人无法明白你患上的是一个可能夺走性命的疾病。切勿担心。他们不值得你担心。随你所意过自己的生活，并告诉别人：加入无麸质饮食的行列和节食减肥是两回事。
　　小提示
　　切勿忘记饮料也可能含有麸质，无论它们是否为酒精饮料。
　　每次购买食品前最好先检查标签。你无法预测生产商何时会更改所使用的材料。
　　要适应无麸质饮食可能会有些困难，但要记住坚持下去，以后你会感觉更好，特别是如果你患有乳糜泻。治愈过程可能看似要很久的时间（有些人可能需要两年或以上），但最终你的肠胃都会好转。你付出的努力是值得的。
　　做好需向他人解释的无麸质饮食的心理准备，有时候甚至得不断重复这个过程。这不是时尚，这是你的医疗需求，而且你不能摆脱它。
　　很多对麸质敏感或患有乳糜泻的人也不能承受无麸质食品，如大豆。如果你完全排除了麸质食物后仍然未能舒缓症状，你可能需要探索这方面的可能性。
　　在采取无麸质饮食的初期，最好能专注吃没有经过加工的食品，如新鲜肉类和鱼类、米饭、新鲜水果和蔬菜，此举能帮助你避免吃到经过麸质污染的食品。之后你可逐渐分辨哪些加工食品不含麸质。在网络上进行搜寻可帮助你辨认此类食物。你可以逐一把它们慢慢加入你的饮食计划中，给自己机会观察它们对你而言是否安全，抑或会引起过敏反应。
　　警告
　　切勿因为有些人为了健康而采用无麸质饮食，就以为单纯地避免麸质就能让你健康。你所吃的食物品质也同样重要。无麸质的垃圾食物并不比普通垃圾食物来得健康。
　　切勿因为他人说只是一块奶油蛋糕、甜甜圈或乳蛋饼并不会对你的健康怎么样而被说服吃下那些食物。即使你感觉不到，但它仍然会对你的身体造成不适。摄取任何麸质食物都可能侵蚀你的小肠并让你痊愈得更慢。所以千万别这么做。
　　有些营养师认为没有患上乳糜泻或不对麸质敏感的人不应进行无麸质饮食。换言之，大部分人还是能从摄取麸质中获益。
　　健康食品店里的面包及其他食品含有的几种谷类代替品其实是小麦的变种或杂交作物。这些包括画眉草面粉（teff）、斯佩耳特小麦（spelt）、碾碎干小麦（bulgur）、蒸粗麦粉（couscous）、杜伦硬质面粉（durum）、粗粒小麦粉（semolina）、卡姆高麦（kamut）和黑小麦（triticale）。这些谷类可能含有麸质。