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杠铃练三角肌前束

  杠铃主要是训练上肢力量的,杠铃越重,肌肉的体积就越大。每周锻炼时间应该超过一个小时,每个动作要做到23组,这样就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出现了酸胀、发麻的时候,就可以停止训练了,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么杠铃练三角肌前束锻炼方法有哪些呢?
  一、动作说明
  杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
  二、目标锻炼部位:三角肌前束
  在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
  三、动作要领:
  1。自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽25厘米。
  (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用8085度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
  (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
  2。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
  四、注意事项:
  1。动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
  2。在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
  3。为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
  4。此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
  通过本站小编的介绍,杠铃练三角肌前束大家都学会了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

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