早起毁一天在冬天如何不痛苦地做到早起
大家好,我是不睡懒觉的Taka
又到呼呼吹大风的寒冬了,北京今天刚来暖气还没感受到,每天起床都是一个艰巨的任务,想到被子外凉飕飕的空气就恨不得再倒头睡一觉。
南方的朋友,你们还好么。。。。。。
Taka大概是从年初就和早起这件事杠上了,大概也就开始了十多次吧。小本本上记录的,总是隔5天断2天,很荣幸,在拥有了丰富的失败经验,终于摸吧滚打摸索出一套早起动作。
当然,Taka也不是要求所有人都必须早起,毕竟大家都早起了,虫也不够吃了。
其实,我们的基因决定了有些人是早起型人,有些人是夜猫子型人,还有些人可能介于两者之间。不过不管你是哪类人,都可以通过一些训练逐步做到早起,就像是让自己生活在比别人快几个时区的地方一样。
如果你就是规律的晚睡晚起,每天睡得香也得饱,第二天效率也很高,不追求早起,一点没毛病,你可以关掉文章了,我们下期再见!
而对于想要早起,又屡战屡败的同学,可以跟着Taka一起打败晚起怪。
早起赚一天
在文章底下留言和提问里,Taka经常会看见很多人说自己生活混乱,没有精神,经常拖延,意志力薄弱,不知道该往什么方向走,迷茫郁闷,似乎哪哪都是问题。
想要打破这种一团麻的状态,改变生活,早睡和早起是最简单的第一步。
每天都可以0成本进行尝试,只要做到了就立刻有了信心,带来一系列正面连锁反应。
当你能早起1周,你会发现每天都多出2个小时的时间;当你能早起1个月,你会发现精力充沛精神饱满;当你能连续早起一年,你会觉得没有什么事情自己做不到的。
而且在现在普遍忙碌的生活里,早起还会带来很多想不到的好处,至少Taka在短短几个月的实验里就有体会到。
不再是每天火急火燎地从床上蹦下来,拿片面包牛奶就往外奔,踩着点到公司打卡。早起的时间就像是偷来的一段空白时间,安安静静不受任何人的打扰。
在别人还在沉睡的时候,你已经迎着阳光做完了简单的拉伸运动,又看半本刷新三观的书,还能坐在桌边慢慢吃简易的三明治配牛奶。
在《每天只工作4小时》里有一个例子,把困难的工作放到早起后去做,甚至在9点前就能完成大部分的工作,想想都不可思议。
早起就是赚到,Taka觉得简直是不能再贴切了。
不过,如果你采用的方法不对,太过粗暴,也会发生那种早起毁一天的人间惨剧。
为什么会早起毁一天?
睡眠不足
Taka前面说到早起能够让你精力充足,有人就不同意了,为什么偶尔一天早起后白天好困啊?
因为这有一个大大大大大前提,就是你要睡够啊!
加班熬夜,失眠缺觉,还要让自己一大早起来,就是趁着年轻作死吧。像很多宝妈真的非常辛苦,一个晚上根本睡不了多久,而且还要跟着宝宝的节奏5,6点钟就醒了。
这不是早起,这叫剥夺睡眠好么。
还有就是可能你过去长期都没能规律休息,身体缺乏睡眠,或者一直处于比较大的压力状态下,一天的早起并不会带来让你整个人生都焕然一新。改变过去紊乱的生物钟和身体记忆需要一段时间来适应。
培养一个习惯需要18254天不等,而和身体相关的习惯一般会需要3个月。
步子太大
之前在开训练营的时候就发现,很多人会无法克制地设置一个很高的目标。
比如今天还是1点睡,9点起,下周就要自己变成11点睡,7点起。可能偶尔第一天在打鸡血的状态下能做到,但是一定坚持不了几天,Taka自己就在这里倒下过无数次了。
步子太大,容易掉到坑里。哪里有压迫哪里就有反抗,突然改变的幅度越大,大脑的反抗也会越强烈。
起来后无所事事
为了早起而早起是Taka一直不推荐的。前面也说了,如果你并不想早起,可以的,不要难为自己了。不然早起后无所事事,不知道该干嘛,很容易就犯困去睡回笼觉。
Taka之前还见过实在没事干早上起来看剧的,看完只会更累。。。。。。那你还是去床上多睡会吧。
早起的正确打开方式
那么到底要怎样才能正确的早起,尽量减少早起毁一天的痛苦呢?
根本原则:早睡,睡够
如果说要做到早起只能给一个建议的话,大家都知道,那就是
早睡
这基本上是无法打破的铁律。
一般成年人需要睡79个小时,也要看你自己的情况,有些人的体质只要5,6个小时就够了,Taka只能默默羡慕了。
大部分人无法早睡其实是在主动拖延,我们之前也写过了《为什么我们越睡越晚,如何改掉晚睡拖延症?》,可以再去复习下。
不过Taka自己也发现,就算你都睡满了8个小时,在醒来后的35分钟内一定会有迷糊不清、犯困、想继续睡的强烈冲动,这个时候非常关键,决定你是否能起得来,需要有技巧的反复练习。
技巧1:戒赖床
第1周:只要做到一件事闹钟一响就起。不用在意什么时间,多晚都行。
懒床完全是一个心理需要而不是生理需要,还会让你越赖床越困。
一个完整的睡眠要经历5个阶段,在醒来后还继续赖床的1015分钟,你刚刚要进入第2阶段,闹钟又响了,然后又要从第1个阶段开始入睡,不断重复地打断自己的睡眠循环。
但是不赖床很困难是不是?Taka前段时间在远读重洋上看到了一个战胜拖延症极其粗暴的方法,也能够用在早起上。
就是梅尔罗宾斯(MelRobbins)提出的5秒法则:
在明天闹钟响起的时候,还想关掉再睡的时候,
想象自己是一个火箭,在心里默念:5,4,3,2,1
火箭发射!!!
把自己的身体当做火箭发射出去,立刻坐起来,离开被窝。
这个方法看起来特别幼稚,就跟小时候妈妈叫你起床会说,3,2,1,起来一样,不过加入了想象自己是个火箭的过程,Taka还会傻乎乎地像超人一样把一只手伸出来,每次做都觉得特别又愚蠢又好笑,但有奇效。
然后坐起来之后呢,别倒下!
下床第一件事去拉开窗帘,接受阳光。光照和褪黑素是影响睡眠最重要的因素,阳光能激发大脑中的视交叉上核,也就是控制我们生物钟的那个东西,立刻就能变得清醒。
然后再设置小的任务,去刷牙洗脸,喝杯白开水都行。做完这一套Taka相信应该不能再清醒了。
技巧2:逐步提前5分钟起床
第2周:每天比前一天提前5分钟起床。画一张大表,用你喜欢的方式记录你每天的小成功。
就像每个月抽取10的收入进行储蓄或者理财不会影响生活质量,只是比前一天早起5分钟也不会带来太多的身体反抗,能把你的苏醒时间慢慢调整过来。
第2周结束的时候,是不是能比原来能提前35分钟了?好,不要着急加量。
第34周:保持这个固定的起床模式,让它稳定下来。
然后在第5周,每天提前5分钟,68周再保持,不断重复这一过程,直到起床时间达到你想要的目标。
注意:这个阶段还需要设定一些例外规则,还记得我们之前文章《总是无所事事混吃等死怎么破?为什么明明想要改变就是做不到?》里提到的WOOP法则。提前预想障碍并设置针对性的行动方案,用如果XX,那么XX进行计划。
比如如果你偶尔失眠,生病,或者加班考试熬夜了,那么第二天可以按照原来的时间点起床,只要做到最低的戒赖床就好了。
技巧3:打造你自己的晨间活动
习惯无法消失,只能被好的行为取代。想要早起就要给自己一个强烈的内在动机,一件能让自己跳起来去做的事情。这样在闹钟响的时候有足够的动力起床了。
打造属于自己的晨间活动,做一些让自己获得愉悦,满足和幸福感的事情,能够更容易坚持下去。
你可以选择:
运动瑜伽散步
阅读
写文章
做早餐
淋浴
听英语
制定一天的计划和首要任务
。。。。。。
如果你暂时没有找到,可以先从晨间日记开始,可以看看《晨间日记的奇迹》书中的方法。
技巧4:少量多次的打盹
为了提高下午的效率,可以在中午和下午进行少量多次的打盹,休息放松的时间建议在2030分钟左右。
最后就是提醒下宿舍党:在宿舍的时候早起的确不是很方便,可能会打扰到同学,尽量不要在室内做太多动作,你还可以拉她一起早起呀。
你可以因为自己不想而不做,但不要因为可能会打扰同学而放弃尝试,你知道,这只是一个借口而已。
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