如何破除越想睡越失眠的魔咒

　　我有个朋友失眠正当年，每晚都很煎熬。
　　因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！
　　但越是这样就越睡不着直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。
　　他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？
　　可能很多小伙伴都有类似的困扰，我就先把最后的答案放出来：那就让自己失眠吧。
　　大家留步，先别着急关文章我们先来看一个灵魂拷问：
　　01hr当你失眠时，你在做什么？
　　除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！
　　于是便开始了漫长的努力入睡过程：
　　很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。
　　这些不管用了，就升级到一些铁血手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。
　　假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！
　　这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。
　　接下来我们开始寻求更科学的方法帮助睡眠。
　　小编自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的身体扫描法，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。
　　当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？
　　后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。
　　除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？
　　最后的结果通常是越想越清醒。
　　无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉
　　02hr为什么我们越想睡越睡不着？
　　前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。
　　看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。
　　但失眠患者们闭着眼一直在想着怎么还没睡着？怎么治疗失眠？的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。
　　我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。
　　而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。
　　第二天有个重要的考试面试，前一天晚上告诉自己：赶紧睡！养足精神！
　　但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。
　　睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。
　　睡觉也如此，越用力，就越做不到。
　　03hr入睡的悖论
　　现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。
　　一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。
　　之后便总是担心：我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？结果他成功地失眠了。
　　就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。
　　睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。
　　且不说睡眠数据的信效度如何，评估睡眠这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。
　　此外，很多人都追求快速入睡，最好沾枕头就着，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但放松入睡和追求快速之间本来就存在一种天然的矛盾。
　　我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。
　　04hr怎样才能睡个好觉？
　　已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。
　　而破除越想睡越失眠的诀窍就是：
　　别挣吧，允许自己失眠，不要跟自己说赶紧睡。不用执着于这药怎么没用！或者完蛋了，我怎么还醒着这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。
　　不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。
　　睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。
　　吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量仿佛活着就是为了治疗失眠。
　　这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当治疗失眠的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离睡个好觉越来越远了。
　　事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。
　　首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummondet。al。，2013）。
　　因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么无法挽回的后果。
　　我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；
　　但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。
　　所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。
　　作者简介：
　　李智
　　国家二级心理咨询师
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　　8。3年
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