女生举杠铃的标准动作

　　随着现在人生活水平的提高以及整天坐在办公室里缺少运动，而且又没有时间去健身房锻炼，其实只要有一副杠铃自己在家就可以锻炼的，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道女生举杠铃的标准动作有哪些吗？
　　一、杠铃屈腿硬拉
　　锻炼部位：竖脊肌、臀大肌
　　动作要领：
　　1。双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
　　2。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
　　3。下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
　　小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。
　　二、杠铃保加利亚式分腿深蹲
　　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。
　　动作要领：
　　1。后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。
　　2。慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。
　　3。慢慢恢复至初始姿势。
　　小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。
　　三、杠铃跪蹲
　　锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群
　　动作要领：
　　1。使用史密斯机或小杠铃。
　　2。扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
　　3。保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。
　　小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。
　　四、杠铃推出
　　锻炼部位：臀屈肌、腹直肌
　　动作要领：
　　1。跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲
　　2。推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。
　　小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。
　　五、杰斐逊深蹲
　　锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。
　　动作要领：
　　1。将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。
　　2。用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。
　　3。现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。
　　4。现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。
　　小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。
　　通过本站小编的介绍，女生举杠铃的标准动作都学会了吧，想塑身的女性可以一下上面的动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。