踝关节运动损伤的恢复训练

　　aclasstaghrefwiki10674dTTjkIqwvVm2。html踝关节a是较常见的在运动中发生损伤的关节，据统计，超过70的篮球运动员发生过踝关节扭伤，并且，发生二次损伤的可能性高达80。踝关节扭伤占踝关节损伤的90，而踝关节骨折只占15左右。踝关节损伤的康复锻炼方法和运动处方，包括关节活动度训练，力量训练，平衡训练的方法。
　　关节活动度训练：
　　01：hr初期小范围灵活性练习：
　　踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（内翻外翻，跖屈背屈），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝。
　　02：hr用受伤脚趾写字练习
　　坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母，或写1，2，3，4，5，6等直到26。完整地写26个英文字母，或26个阿拉数字。或者可以写自己的名字。
　　03：hr用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。
　　做在椅字上，将一条毛巾平展地放到你面前的地板上，受伤脚的脚跟放在地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位，每组做5次至10次，每天做两遍为了增加做练习的难度，可在毛巾上放适当的重量，如一本厚书，以增加练习时的阻力。
　　04：hr拨篮球。
　　一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拨动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。
　　关节力量训练
　　01：hr脚踝内翻训练
　　长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。
　　02：hr脚踝外翻训练
　　长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。
　　03：hr脚踝足背屈训练
　　长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。
　　04：hr抬脚根练习，可对关节力量进行恢复
　　1、两脚平展地站在地板上，两臂自然下垂，慢慢德抬起脚跟，用脚趾站立，做这个练习，脚可用三种姿势站立：第一种姿势，两脚平行站立，第二种姿势呈内八字站立，第三种姿势呈外八字站立。每组做10次至20次，每天做两遍。
　　2、站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，在慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍。
　　05：hr提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。
　　平衡训练
　　01：hr单脚站立：
　　目标：坚持三十秒，注意做的时候站姿，保持身体平衡位。
　　02：hr闭眼单脚站立
　　两手扶于腰间，紧闭双目，选择您认为站立较为容易的一条腿单腿站立；抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；记录从开始到结束的时间，结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；进行两次测试，把较长的一次时间记录下来，这期间可以变换支撑脚。
　　03：hr站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次35分钟，休息30秒，共做23次每组，12组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做045半蹲起以增加难度。
　　04：hr平衡板训练
　　站在平衡板上用一条腿的力量尽控制身体平衡，每次1520转，休息30秒，每组共做23次，12组每天。
　　运动处方
　　01：hr运动频率：每周三次
　　运动强度：每次选34个动作，每个动作做1015次，做6组，组间休息30s
　　运动时间：每次2030分钟