如何在六分钟内跑完米

　　在本文中：准备出击用更智慧、更艰苦的方式跑步给自己打气7参考
　　对于许多跑步运动员而言，能在六分钟内跑完1600米是个非常有价值的目标。不经过长时间的训练，大多数人都是无法达成这一目标的对了，大多数人甚至根本不会去尝试！要做到这一点，需要同时通过长跑和短跑来锻炼耐力以及力量，不过，只要一心一意规划，并且采取行动的话，这个目标完全能够达成。只要坚持训练，并且将自己发挥到极限，很有可能在你自己都不知道的情况下，就能将用时降到6分钟以内。
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　　1：准备出击
　　1：把1600米均分成四段以及两段来完成。先不要将目光放到整个跑程上去，将1600米分为两个部分来跑；比起全程而言，在90秒内控制自己跑步技巧可简单多了。当你能够在90秒内跑完400米后，就开始向着800米进发吧。当你能够在三分钟左右完成一半行程时，你就能够知道自己是否能够继续保持这一速度了。所以，不要再对你的膝盖进行不必要的强迫了（也就是说一口气跑完全程），把1600米分成一段一段来跑吧。
　　在心理上，你脑中会这样看待六分钟跑1600米的目标：等等！六分钟就搞定？你是疯了么？但是，如果只是在90秒内全力以赴呢？怎么不行？
　　2：采取HIIT训练法。HIIT表示的是高强度间歇训练，这对于1600米的跑步训练以及整体运动性能的锻炼来说，可能是最好的方法之一。这会让你的长跑更像短跑（就像上面所提及的），不过它具有周期性以及重复性。比如说，可能你会全力以赴地跑一分钟，然后休息一分钟，接着重复以上周期8次。最终，6分钟1600米的跑法看起来就会像悠闲地在公园里散步。
　　当你能做得更好时，可以进行更为剧烈的锻炼。先跑上75秒，接着，休息45秒。一点点增加运动量，直到你能够跑上两个三分钟。接着，你只要把这两个三分钟拼起来就好了！
　　3：通过长跑来进行耐力的训练。当你进行长跑训练的时候，可以不止只跑1600米。速度并非唯一要素耐力也是其中之一。因此，暂停一下速度训练，然后改变你的跑步习惯，来一场愉快的慢跑吧。当你习惯性地能跑8000米了，1600米就根本就算不上什么威胁了！
　　将它作为一个改变自身环境的理由。你可以在健身房、家里的跑步机上，或者是室外不同地点跑步。这也能让你始终保持头脑清醒！
　　4：跑坡道。除了耐力和速度，第三个要素就是力量。要使自己能够以6分钟1600米的速度来跑步，你需要进行力量训练。在坡道上跑步，能够获得在平直的轨道上跑好几千米都无法获得的效果！如果你按这种方式锻炼的话，就能让你的心率水平以及肌肉力量再进一步，在平地上跑就更简单了。
　　这也是改变日常习惯的一个好方法。在开始的时候，去健身房或是你最喜欢的赛道会很容易，但时间久了，必然会感到厌烦并且产生怠惰情绪，而且会始终达不到自己的目标。找一个有更多坡度的跑道来给训练增添趣味吧，这样也能让你的头脑时刻处于加速状态。
　　5：开始按时训练。试着在1分30秒之内跑400米，接着在3分钟内一口气跑800米，4分30秒内跑1200米，最后，尝试达成6分钟1600米的目标吧。找一条便于看到距离标志的跑道，握紧秒表，然后注意观察在什么时候你跑到了哪里。这是知道自己距离目标到底有多远的唯一方法或是知道怎么去实现它的唯一方式。
　　在此必须说一句，不要觉得这个训练是每日必须的。只需要在一周的大部分时间里进行技能训练就好，然后，看看自己进步了多少。如果每天都这么做的话，很可能它只会成为阻力。
　　6：如果你要进行比赛，请记住以下几点。如果你设置六分钟目标，是因为你是一名有竞争力的跑步运动员，那么以下有几条科学建议，它们能够帮助你脱颖而出并且更快地到达终点：
　　有一个有力的开始。除非你扮演的是这场比赛中黑马的角色，否则，你肯定不想面对在起点就远远落于人后的场面吧。所以，在开跑的时候就该跑在靠前的位置，这样，你就不用面对前方的一堆障碍物了。
　　但也不用去承受跑在第一位的压力。领跑者能够减弱后排的风势，并且顶着所有人都跑在他身后的巨大压力。在这种压力下，他最终会感到疲惫，而这个时候，就是你打破局面超越他的时候了。比赛是属于你的。在一场比赛中，你可能犯的最大的错误往往发生在第一分钟：也就是太快蹿出去！
　　如果你在跑道上，请按直线跑。要是你尝试绕过前面的人来超越他，就需要在他周围绕一段弧线，这就多跑了一段。说真的，这只是在浪费你的体力。
　　在第三圈强迫自己一下。深呼吸，大跨步，多强迫自己一点。你的思想会早早地告诉你该停下来了，其实你的身体还远没到极限。如果你现在比前两圈多强迫自己一点，你的速度将能保持稳定或提高。你在第三圈得感觉到自己跑得更快，才能维持你的速度。另外，你很容在最后一圈逼自己发挥到极限，所以如果你在第三圈强迫自己快一点，就能缩短你的时间。一旦你可以看到终点线，你几乎总是能有办法让自己拼尽全力的。
　　注意自己的姿势、呼吸，以及前方障碍物。而且，当你冲刺的时候，仍然要把注意力放在保持动作、抬高膝盖之上。不要关注你的粉丝、教练，或者是你的脚。保持头正对前方，把注意力放在得奖上，不要分心。仅仅是一秒钟视线的转换，都是在浪费时间。
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　　2：用更智慧、更艰苦的方式跑步
　　1：了解正确的呼吸方式。很多人都是用肺的上部呼吸，这是一种不好的习惯。千万不要这么做！要确保你跑步的时候是在做深呼吸，让空气从鼻腔进入，然后从嘴里缓缓呼出。呼吸不足会导致肌肉在超过自身负荷之前就精疲力尽了。
　　尝试按一定的节奏跑步。每三到四步换一次气。保持相同的呼吸节奏也能让你的注意力更为集中。
　　2：记得一定要热身以及冷却。为了让肌肉尽快进入加速状态，你需要在跑前进行热身。否则的话，很可能它们尚未准备好就被迫进行了剧烈的运动然后就可能造成肌肉拉伤或是撕裂。因此，在跑前可以做一些跳跃运动、立卧撑、高抬腿和踢臀跑等等，放松你的身体，然后准备开跑。
　　跑完后也要进行冷却运动，进行一些拉伸练习。这能让你因为剧烈跑步而升高的心率下降，并且使头脑冷静下来，另外，还能保护肌肉安全，避免僵硬。
　　3：学着用正确的姿势跑步。不恰当的跑步姿势不仅会为以后埋下祸端，而且还是在浪费不必要的体力。要达成六分钟1600米的目标，你要尽可能地用有效的姿势跑步。以下列出了一些要点：
　　上半身要保持向前平视，不要看向其他方向。保持肩部放松如果肩部僵硬，可以快速地抖动以下肩膀，来缓解紧张感。保持背部挺直，两臂的肘部呈90度，双手握拳，但不要握紧。
　　下半身的姿势要求中，首先要确保足弓轻轻着地（越轻也就表示跑得越快），然后将重心移到脚趾，并向前蹬出。膝盖微微抬起，步伐要短促，脚落在身体的正下方。就好像自己是在跳离地面。
　　4：锻炼手臂、双腿，以及核心肌群。由于这么长的跑步时间对力量有很大的要求，所以，进行身体锻炼也是很有用的。身体锻炼包括下蹲、弓步练习、平板支撑、仰卧起坐以及俯卧撑，这一大堆的练习能够使你的肌肉为最佳表现蓄势待发。
　　将自由力量训练也纳入日常锻炼之中。做一些屈臂、伸臂、冲击式抓握练习，来锻炼二头肌、三头肌、前臂以及肩膀。即使是在看电视的时候，你也可以锻炼手臂力量！
　　5：确保摄取充足的水分。如果脱水的话，你的身体显然无法以最佳状态运行。既然每天都要进行艰苦的训练，就要确保自己摄入大量的水，在跑前也一定要喝一两杯水。跑完后也是如此！你需要补充身体失去的水分。
　　迄今为止，水被认作是最好的饮品。不过，在跑前喝一杯咖啡（黑咖啡），能够调动全身的能量。只是不要过于依赖咖啡，绝对不要过量摄入，也不要试图靠它撑过比赛日。毕竟，你永远不知道咖啡因跟你的消化系统会产生什么样的反应。
　　6：跑前（或者跑后）要吃好。如果你想要跑马拉松，这会是很重要的一点。不过，只是跑1600米的话，就很不一样了你不需要摄入过多的碳水化合物或是与之类似的任何东西。只要你在跑前一个小时内没有进食就好（不过也要确保你已经进过食了），进食的时候，要着重摄入复合糖、蛋白质、水果以及蔬菜。注意，千万不要在饿着肚子的时候跑步！
　　一片水果（像是一只香蕉、苹果，或是桃）能为你补充天然而安全的糖分。英式松饼或者麦片也很不错。
　　如果感兴趣的话，可以试着吃运动能量胶。它能为你的身体系统提供大量的糖分以及能量，这样，也许你到达终点线的时间可能会快上几秒。
　　7：减肥。事实上，你的身体需要负载着自身的重量跨过终点线。如果你超重甚至于肥胖，会导致速度减慢。五到十磅（即4。5到9斤）的体重差就会使跑步速度大不一样如果你能够减掉这些分量的话。
　　换句话说，你要练出更多的肌肉。所以，不要靠减少卡路里的摄取量来使体重下降，更不要妄想你把肌肉都减掉了之后就能轻得几乎能飞起来。根据自己的身高，如果你的体重合理的话，那就很好了。
　　8：买一双优质的跑鞋。为什么呢？因为不然的话，你跑着跑着会伤到自己的。这是显而易见的，对吧？而且，优质的跑鞋也有助于提升速度哦！所以，去买一双适合跑步者的运动鞋吧。太多太多人只买他们认为好看的鞋了。不，不，不你需要知道怎么选一双拥有最佳性能的鞋。问一些店员哪种鞋最适合你的脚型吧。关于选鞋，有以下几点建议：
　　脚跟和脚背应当感到舒适而不紧绷。在鞋带被穿上而没有系紧的情况下，你的脚要能够顺着鞋面滑出。
　　双脚在日间以及跑步的时候，会自然地膨胀，所以，要保证趾间有足够的空间大约一个拇指宽的空间。更谨慎一点的话，你可以在晚上去买鞋，这是双脚在一天中最大的时候。
　　试鞋。穿上鞋，然后在店内走一走，或者在跑步机上试试穿上鞋后如果单单只是站立的话，没法太好地进行衡量。你需要确保足弓和鞋上对应的部位贴合完全。就像你买车也不可能不先试驾，对吧？
　　除非你的跨步姿势确实不对，需要矫正，否则就不要买昂贵的矫正器。最开始就买一双好鞋，这比在不必要的东西上花上千块钱好多了。
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　　3：给自己打气
　　1：买些好装备。良好的心态造就的成就远比我们想象得多。如果你已经快要达成六分钟目标了，你的心思可能更多地花在你的主要跑步方式上面。所以，给自己进行一点儿投资，培养这一有趣而健康的爱好吧。
　　购买训练服。有专为跑步者设计的衣服，如果穿着它运动一整天下来还是很舒适的话，质量就很不错。
　　买一条优质的毛巾、一个水壶、燃料腰带、秒表等等。这些东西可能不是必要的，但是好用的东西自然会促使你去用。
　　2：听听音乐。为跑步训练创建一个歌单，选一些190bpm左右的音乐。当你耳朵中的节奏像比赛时一样快速时，你会发现双脚会不由自主地跟着运动。而且，当你感到怠惰不想跑时，一听到这些音乐，你就会不由自主地去跑步。
　　如果你不知道找哪些音乐，网上到处都是可供选择的现成的播放列表。当然啦，你还要有一只iPod或者是其他的音乐播放器！
　　3：找一个跑友。毕竟，谁不喜欢能够让他们变得健康的竞争呢？只要保证你找的这个人跑步速度跟你一样，或者更快只要快一点点就好。如果他们只会拖你的后腿，或者绕着你转，你还不如自己一个人跑呢。
　　或者，你可以跟你朋友轮流跑这样就能更方便地进行计时。而且，知道有人正站在终点线判断你的速度，这能更加地促使你加油！
　　4：制定目标。对于每一周的跑步锻炼，你都可以试着去设定一些较小的，可实现的目标。你达成的目标越多，越会促使你坚持下去。不管你是每次分一小段一小段地跑上几千米，还是致力于每周将时间减少10秒，都要制定好目标，然后努力去完成。这些小目标会让你的锻炼秩序井然。
　　一定要奖励自己！每减少10秒，都要奖励自己一些喜欢的东西。你可能觉得10秒没什么，但是随着时间的增加，就相当可观了！这样的话，你当然值得获得些奖励了！
　　小提示
　　跑步的时候，不要让手臂放下来，将双臂贴近身体会让你跑得更快！
　　千万不要中途停下来走动；这样的话，要继续跑起来就更艰难了。
　　很多人更喜欢找个同伴一起跑；这会让你更有激情，因为你不想让别人失望。
　　当跑下坡路时，加大步伐，放缓速度。
　　上坡时，则迈小步，加快速度。
　　警告
　　跑步会很累。当结束完一次跑步锻炼或是比赛后，不要弯腰！虽然很难，但是跑完后，你必须站直，并且将手放在头或是臀部上；这能让你更快地获取氧气。
　　不要试图喝红牛、怪物高能饮料、5小时能量或者是其他任何高含咖啡因的饮料。这会让你在跑步中途想要上厕所，同时也会增加腹痛感。坚持每次跑前一小时喝水，这能预防抽筋。
　　你需要准备
　　跑鞋
　　锻炼地点
　　手表
　　一瓶水（非运动饮料）