为何睡眠是预防老年痴呆的秘密武器

　　无论是耄耋老人还是垂髫稚子，我们大多数人都有过暂时性记忆差错的经历。也许是忘记了自己的车钥匙抑或是去楼上要拿什么东西。
　　谢天谢地，这些事都已成过往。不过那些老年痴呆的人却没那么幸运。想象一下，如果连一小时前做了什么都不记得了，会怎样？或者明明在自己家附近却开车回不到家，连自己最亲近的人的名字都不记得，又或不记得那些日常用的玩意儿是做什么的，比如说家里的电冰箱
　　现在，在每日邮报健康栏目关于老年痴呆第三期报道中说，我们寻找一些方法来帮助人们减轻这些记忆问题，使人们能够独立更长时间，帮助那些老年痴呆人群生活得更加满足。
　　那些破坏你记忆的事物
　　过度劳累
　　如果大脑疲惫，即使没有老年痴呆症，过度劳累也会影响你的记忆力。最近，科学家已经找到了原因。在深度睡眠时，脑电波会从海马体（大脑的一个与短时记忆有关的区域）移动到大脑的前额皮质（大脑储存长期记忆的地方）。加利福尼亚大学的伯克利说，如果电波没有移动，短期记忆会被新的短期记忆所覆盖，直接结果就是健忘。
　　人们普遍的误解是：随着年纪越大所需要的睡眠越少事实上，我们需要同样多的睡眠时间，问题是老年人发现深度睡眠比较难。
　　对于那些老年痴呆患者来说，晚上睡个好觉尤其困难。特别是那些患有阿兹海默症的人连睡眠模式都可能发生改变。这种情况发生的原因尚不十分清楚，但是这可能受到大脑情况的影响。
　　但是有些方法可以减轻这一症状。最重要的一点是白天避免打盹（老年痴呆的人群难以做到）。打盹使晚上难以进入深度睡眠，而且更容易早早的就醒了；其他方法还有避免咖啡因、咖啡或茶，尤其是在晚上；有规律的就寝也很重要，在指定时间就会提示身体该睡觉了，这样就更容易睡着。
　　尽管许多人相信临睡前喝点酒会有助于睡眠，但事实上酒精会产生反作用使你在夜晚变得清醒。另外，酒是一种利尿剂，因此你很可能醒来去厕所。酒精还被认为会减少夜晚深度睡眠及修复性睡眠的时间。
　　吃大量的垃圾食品
　　蛋糕、薯条和饼干不仅会影响腰围，对记忆力也有不良影响。
　　最近研究发现，经常吃高脂肪高糖的食物会使海马体发炎。澳大利亚新南威尔士大学的科学家发现，每天吃这些食物，仅仅一周后就会使大脑产生炎症。这项研究是在大鼠身上完成的，但是，科学家们认为这个原理可以推及到人类。
　　抽烟
　　许多研究都发现，即使是偶尔抽烟都可能影响到大脑。伦敦大学国王学院的一项研究，分析了8，000名50多岁的人，他们发现烟民在记忆、学习能力和推理测试中表现最糟，其原因是抽烟可以降低大脑的摄氧量。研究表明烟民的大脑会出现整体萎缩。
　　不用脑
　　当有人被诊断出老年痴呆时，他们经常会把自己的爱好和之前的活动搁置。其实，即便被诊断为老年痴呆，也要尽可能地保持自己的心智能力和记忆习惯，因为你需要时刻刺激你的大脑。就像我们的身体需要体育运动来让自己更强健，我们的大脑也一样。
　　Cochrane图书馆发表了一篇涉及15项研究的综述，寻找参加各种刺激大脑促进记忆的各项活动的益处，如文字游戏、猜谜语、听音乐以及参加实践活动如烘烤面包或室内园艺。这些研究中，有718名老年痴呆患者参与，有些人参加活动，而一些人不参加。一个月和三个月后，参加大脑刺激和练习活动的人，在认知功能测验中比那些不参加活动的人的表现得要好。
　　帮助改善记忆的几点建议
　　痴呆症的一个重要特点是不能进行短期记忆，因此处理好日常生活非常困难。当短期记忆不在，人们就会很难回忆起今天做过的事，如是否吃过早饭，是否洗澡，是否和某个人说过话。以下的方法可能有所帮助：
　　写日记
　　很有帮助，记录一下一天中做了什么。写作可以激发认知过程，这可以减缓记忆衰退。
　　建立一个记忆中心
　　即在房子的中心位置，也许是自家餐厅的饭桌或者是一个桌子，把所有重要的笔记、车钥匙、房间钥匙以及要吃的药都存放在那里，还有那些你很快要用到的东西。养成把所有东西放在一处的习惯，而不是分放在不同的地方。
　　备一个白色书写板或者黑板
　　它可以用来记录一周中每天的日程。把要做的事标出来，已经做过的就用另一种方式标记，未做的事也要用其他方式标记出来。
　　在门、橱柜、餐具柜及小匣子上做好标记，避免混淆东西具体放在哪儿。
　　列出重要联系人及其电话号
　　你的医生和其他专业护理人员、护工、家人及可以信赖的朋友。
　　每日看篇报纸
　　这是了解外部世界的简单方式，并且可以使你轻松地回顾当日的日期。
　　洗澡沐浴时，自己建立一定的程序
　　例如使用沐浴调节器和沐浴露时，将其从一边移动到另一边。
　　有规律地进餐
　　身体的其他细胞可以从别的地方获取能量，而大脑只能依赖于血液中的葡萄糖。这就是为什么一顿饭没吃，推理、认知和记忆能力都会受影响的原因。
　　地中海地区式的饮食也许是最有益的。研究表明它可以使人保持血管及循环系统的健康，而这些对于老年痴呆的人群来说可以确保健康的血液流进大脑。
　　吃一些富含油脂的鱼
　　如鳟鱼、三文鱼、鲭鱼，每周三次：最近的研究表明这可以有效地避免大脑萎缩。这些鱼类富含3脂肪酸，研究发现3脂肪酸含量高的人的海马体很少发生萎缩，海马体与记忆有关。
　　在痴呆症早期，可以让他们写一本回忆录
　　这可以提醒他们生活中发生的一些重要事件，以及出现的一些重要的人：痴呆症患者和自己的亲人一起做这件事是很有意思的，里面可以插入一些照片、小片段信息、日期及每日的条目；按时间顺序来写，把他们的生活历程写下来可以帮助记忆，随着痴呆症的发展，这本书对于判断他们是否处于痴呆的状态；向患有痴呆症的人提问，让他们回忆并讲述照片中的人物及事件，这也是让他们使用大脑的好办法。
　　译者：刘亚光