想要睡得香请自觉关机

　　我从小就睡不好觉。父母经常发现我凌晨3点钟还打着手电蒙在被子里看书。我9岁时，医生给我开了一种晚上吃的药，里头加了菠萝汁掩盖那股可怕的药味。几年后我发现，那种药其实是麻醉剂，也叫做蒙汗药饮料。不用说，我总之就是一直都睡不好。长大以后，我经常要赌咒发誓说自己每晚只睡4到5个钟头就够了，以此解释自己的睡眠习惯。
　　我与加利福尼亚大学的同事们一道，以我自己的技术心理学实验为基础开展了睡眠研究。在实验中，我们已经发现了两个致使人们使用（以及滥用）技术、影响睡眠的重要变量：其一是执行机能（包括集中注意力、解决问题、抑制冲动和作出决定的能力）低下，其二是焦虑。
　　我们有时用害怕错过（thefearofmissingout，简称FOMO）指代焦虑。不每时每刻都拿着手机（以及其他电子联络设备）就不舒服的智能手机用户绝大多数都有这种焦虑症状。一旦电池没电而且没有充电器，这些人就可能陷入恐慌。
　　我们有待发表的一项新研究对700多位大学生进行了调查，发现睡眠问题的部分原因的确是执行机能低下，但焦虑的影响更大。因无法拿到手机而感到焦虑的程度较高的学生，白天的手机使用频率也较高，而且夜间醒来查看手机的频率更高。白天的智能手机使用频率高，夜间醒来频率高，这两个问题与睡眠问题有直接关系。
　　有关需要保持联络的焦虑为什么会对睡眠造成负面影响？
　　首先，对保持联络感到焦虑的人更倾向于从早到晚一直使用技术设备。现在我们知道LED设备（手机、平板、电脑）发出的蓝光会使大脑分泌的皮质醇增加，让我们更警醒，而入睡需要的褪黑素分泌则受到抑制。因此美国国家睡眠基金会（TheNationalSleepFoundation）推荐人们在睡前一小时关掉所有电子设备。
　　梅奥诊所（MayoClinic）表示，如果睡前一小时一定要使用电子设备，那就保持屏幕离开面部14英寸（合35。56厘米），调低屏幕亮度，这样有助于减少蓝光，促进褪黑素的正常分泌。
　　哈佛医学院科研人员的一项研究发现，与阅读纸书的人相比，阅读电子书的人要多花10分钟才能入睡；在阅读电子书的人群中，褪黑素起作用的时间会推迟90分钟，褪黑素分泌量减半，而且这部分人的快速眼动睡眠时间会减少。
　　此外，焦虑的人神经系统中存在着更多的皮质醇，进一步妨害了睡眠。焦虑人群的注意力周期也较短。我们自己的研究发现，他们每隔3到5分钟就会转换任务。这样频繁的任务转换使压力和皮质醇分泌增高，造成恶性循环。最后，焦虑人群还更倾向于把手机放在手边入睡，夜里醒来就查看手机，更加影响睡眠。
　　睡眠对我们的健康极其重要。20世纪50年代到60年代，WilliamDement和NathanielKleitman揭示了睡眠的具体过程。大体上，睡眠充足的人会经历几段90分钟的睡眠，每一段都以梦作结。梦境发生前则是4个对大脑突触更新起重要作用的阶段，在此过程中，非必要的思绪会被清理掉，必要的记忆则会得到巩固加强。
　　另外，正常睡眠时大脑得以清空因白天的思考而留下的若干分子副产品，其中包括类淀粉蛋白，这种蛋白在阿兹海默症病人大脑中大量存在。如果休息不好，这几个过程和大脑自身的整理工作就无法顺畅进行。而且，人如果在每次开始做梦时被唤醒，就会跳过突触更新的4个阶段，直接进入快速眼动睡眠，开始做梦，从而使得突触更新受到阻碍。
　　国家睡眠基金会指出，这50年里人们的睡眠时间趋于减少，另有一项研究发现，90的美国人每周至少有几天会在睡前1小时使用电子设备。他们还发现，大学生平均每天由于接电话、看短信而少睡46分钟。综上所述，我们都可能严重睡眠不足，致使大脑在睡眠时的工作无法完成。睡眠不足会导致学习效率低，情绪波动大，焦虑程度增加，大脑效率低下。
　　如何缓解夜间焦虑，让大脑高效睡眠？
　　以下提供一些建议：
　　白天时训练自己不要条件反射地回应手机铃声和通知。不要每次手机一响就去看。关掉通知，定时查看手机，重新培养大脑神经递质（特别是皮质醇）。一开始每隔15分钟查看一次，逐渐增加到30分钟或更长时间。告诉家人、朋友和同事，你可能不会立即回复，但会在一段特定时间（比如30分钟或1小时）内回复。
　　睡前一小时，停止使用一切电子设备。
　　把所有电子设备放到另一个房间，别放在卧室，免得夜里查看设备。如果一定要留下手机以防万一，那就设置为只在特定对象呼叫时响铃，而且请把手机放在房间另一头，别放在床边。
　　睡前一小时，开始慢慢调暗卧室灯光，让褪黑激素得以分泌。
　　睡前一小时，选择自己大脑熟悉的活动，避免激发焦虑。可以参考以下几种：
　　1。看看自己喜欢的电视节目，以前看过的也行。
　　2。读一读自己熟悉的作者的作品，读纸书或者用不会发出蓝光的Kindle。
　　3。听一听自己非常熟悉的音乐，比如自己最喜欢的歌单。如果放音乐需要用到电子设备的话，就刻成碟片用CD机放。一定要用不能上网、收发邮件和打电话的设备。音量要调低。
　　4。如果睡到半夜醒来，可以试试这个法子：在心里想一句歌词（不是整首歌），不出声地反复唱，阻止焦虑感进入自己的意识，就这样重新入睡。另一种方法是学习并练习冥想技巧，让自己平静下来。
　　电子设备是好东西，使我们得以与许多人保持联系，并获取许许多多的信息；然而电子设备也让我们变得焦虑，影响睡眠这些负面影响是可以避免的。我们要控制电子设备，不要反过来被设备控制。