冬季吃根

　　2017hr鸡
　　年
　　大
　　吉
　　喜迎新春
　　连云港市妇幼保健院
　　主任医师
　　营
　　养
　　科
　　张晓燕
　　俗话说：冬吃萝卜夏吃姜，而萝卜是根茎类蔬菜，冬吃根也还是民间养生的食疗法之一。
　　根菜是根茎类蔬菜的简称，是指以肉质根为食用部分的蔬菜，包括红薯、萝卜、山药、土豆、芋头、莲藕等。与其他类蔬菜相比，根菜的农药残留较低，并且有其他蔬菜所共有的营养价值，又高于其他蔬菜的特性，因碳水化合物含量丰富，还可以替代一部分主食，给人体提供较多的热量，尤其适合冬日抗寒。
　　根菜的营养价值如下：
　　1红薯
　　红薯性平味甘，兼有粮、果、菜的营养成分，富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质。有长寿食品之誉。具有补脾益气、生津止渴、宽肠通便之功效，明代李时珍《本草纲目》记有甘薯补虚，健脾开胃，强肾阴，可用于保护心脏、通便排毒、预防肺气肿、糖尿病、减肥等，尤其对老年性便秘有较好的疗效。
　　可以做成红薯粥、炒红薯、红薯发糕、红薯银耳羹、红薯汤等。
　　小贴士：吃红薯一定要蒸熟煮透，且注意不宜过量；发芽后的红薯禁忌生食；有黑斑者应禁食；消化不良慎吃或少吃红薯。
　　2白萝卜
　　白萝卜味辛甘、凉，熟食甘似芋，生吃脆如梨，在民间素有小人参的美称。富含葡萄糖、蔗糖、果糖、维生素C、莱菔甙等营养成分。有理气、消食、除疾润肺、解毒生津，利尿通便的功效，《本草纲目》中说萝卜能大下气、消谷和中、去邪热气。可用于降低血脂、软化血管、稳定血压等，对预防冠心病、动脉硬化、胆石症等病症也有很好的效果。
　　可以直接生食或做成糖醋萝卜、萝卜汤、萝卜烧肉、萝卜烧豆腐、萝卜鱼汤等。
　　小贴士：阴盛偏寒体质者、脾胃虚寒者需慎食或少食。
　　3芋头
　　芋头性平，味甘、辛。含有大量的淀粉、矿物质、膳食纤维及维生素，既是蔬菜，又是粮食，可熟食、制干或制粉。具有补气养肾、健脾胃、强身健体之功效，既是制作饮食点心、佳肴的上乘原料，又是滋补身体的营养佳品。能益脾胃，调中气，化痰散结。可治少食乏力、痕疡结核、久痢便血、痈毒等病症。另外还具有洁齿防龋、保护牙齿、能增强人体的免疫功能作用。
　　可以吃煮芋头、蒸芋头、烤芋头、烧芋头、炒芋头、烩芋头、炸芋头、芋头粥、芋头羹、芋头蛋糕、芋头饼、芋艿丸等。
　　小贴士：芋头生食有小毒热食不宜过多；烹调时一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉；消化不良、过敏者应慎食或少食；糖尿病者应将芋头换算成主食的相应份量。
　　4山药
　　山药味甘，性平，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、薯蓣皂苷及B族维生素、维生素C、维生素E、黏性物质等，有益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰涎的功效。可用于脾虚腹泻、肺虚咳嗽、糖尿病消渴、小便短频、遗精、妇女带下、消化不良的慢性肠炎、预防心血管病等病症。
　　可以做成山药汤、山药粥、肉或鱼类山药煲或山药饭、炒山药等。
　　小贴士：糖尿病人食用山药时应适当减少主食的量。
　　5土豆
　　土豆味甘性平，可作为蔬菜制作佳肴，亦可作为主粮，富含有淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、钾、碘、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、B族维生素和维生素C等营养成分，有和中养胃、健脾利湿、宽肠通便、降糖降脂、美容养颜、补充营养、利水消肿、降压等功效。可用于预防动脉粥样硬化的发生；防治胃溃疡、便秘预防肠道疾病的发生；降低高血压或高血压和肾炎水肿患者的康复等。
　　可以清炒土豆丝、蒸土豆、土豆片或丝汤、土豆烧牛肉、香煎土豆饼、土豆泥、土豆粉或粉丝、炸薯条、排骨焖土豆、烤土豆、拔丝土豆等。
　　小贴士：切好的土豆丝或片不宜长时间的浸泡；吃土豆需去皮吃，有芽眼的地方要挖去；忌食颜色发青和发芽的土豆。
　　6胡萝卜
　　胡萝卜味甘性平，富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。具有健脾消食，润肠通便，杀虫，行气化滞，补肝明目，清热解毒等功效；能治疗食欲不振、腹胀、腹泻、咳喘痰多、视物不明、小儿营养不良、麻疹、夜盲症、便秘、高血压、肠胃不适、饱闷气胀等症。
　　可生食，但只有熟吃才更有利于各种类胡萝卜素的吸收，且需要少量的油脂才能达到充分吸收的效果。
　　常见吃法在蒸胡萝卜、凉拌胡萝卜丝、炒胡萝卜丝、肉炖胡萝卜片、胡萝卜泥或胡萝卜饼等。
　　小贴士：切好的胡萝卜丝或片不宜长时间的浸泡；备孕期或孕期女性不宜过食。
　　7荸荠
　　荸荠味甘性寒，含淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素C和荸荠素等营养成分，既具有清肺热，又富含黏液质，有生津润肺、化痰利肠、通淋利尿、消痈解毒、凉血化湿、消食除胀的功效，主治热病消渴、黄疸、目赤、咽喉肿痛、小便赤热短少、外感风热、痞积等病症。
　　可以生食荸荠，还可以绞汁、煎汤、浸酒，炒、烧或做馅心，或研末服、制成罐头、作凉果蜜饯等。
　　小贴士：女子月经期间、脾胃虚寒以及血虚、血淤者应该慎用；糖尿病患者也不宜食用。
　　8莲藕
　　莲藕味甘性寒，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸等营养成分。具有清热、生津、凉血、散瘀、补脾、开胃、止泻的功效；可用于肺热咳嗽、烦躁口渴、脾虚泄泻、食欲不振及各种血证。
　　莲藕生熟皆可食用，可蒸、可煮、可炒。莲藕生用有清热凉血作用，食用熟的莲藕可以补心生血，健胃开脾，滋养强壮，莲藕汤利小便，清热润肺。
　　冬天是根菜大量上市的季节，根菜碳水化合物含量虽相差很大，为320，但蛋白质含量相定固定为12，且脂肪含量还不足0。5，其他各类营养素也含量充足，加上根菜中胡萝卜含胡萝卜素最高，每100克可达4130微克，居蔬菜之首，芋头、土豆中硒的含量也很高，根菜类的各类营养素并不逊色。冬日里的根菜配上大白菜、圆白菜、芽菜、苗菜、西红柿、辣椒等蔬菜，食用时再搭配谷类、绿叶类、茄果类、菌菇类、鸡蛋、大豆及豆制品和动物性食物等，更符合平衡膳食的膳食原则。
　　责任编辑：时明慧
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