膝盖是人体最容易受损伤的关节之一， 据研究显示，我国约有1。2亿人患有骨关节炎 几乎每10人中就有一个 40岁以上的人群，膝盖发病率高达29。6 尤其是女性群体，损伤率更高 因此，保护膝盖刻不容缓！ 最伤膝盖的5件事 你却每天都在做 1、久坐不动 研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3。5，而久坐不动人群的关节炎发生率为10。2。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。 2、练习前不热身 活动前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。 3、膝盖不正位 膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的XO型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。 4、久蹲 当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。 5、运动过度 运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。 膝盖负重倍数如下： 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。 打球时，膝盖的负重大约是6倍。 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。 你应该知道的 膝关节求救信号 总的来说，膝关节求救的信号就一个字痛！ 通过疼痛部位、疼痛方式，可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况： 1、关节软骨受损的信号 关键词：稍微弯曲就痛 上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿（膝关节酸软，使不上劲），这种情况说明可能有关节软骨损伤。 2、半月板受损的信号 关键词：固定位置痛 运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，这种情况说明可能有半月板损伤。 3、多个结构受损的信号 关键词：不能弯曲 无论什么情况下，膝关节突然出现交锁症状（在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛），这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。 护膝运动中的静蹲 你做对了吗？ 股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。但并不是所有人能把它做正确。 靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。 静蹲适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。 这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。 1、静蹲要蹲多大角度？ 一般情况需要大于90度。 常见以下情况： A、浅蹲： 角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。 B、半蹲： 角度约为100120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。 C、深蹲： 角度约为90100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。 2、静蹲要蹲多久？ 目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。 如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习35次，每次间歇12min。 如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（amp；gt；90），并保证持续12min力竭为一次，35次连续练习，每次间隙1530s。 具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。 3、如何正确完成这个动作？ 双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。 常见以下错误动作可引起不适： 错误一：重心偏移 如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。 错误二：膝内扣 长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。 错误三：塌腰 长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。 错误四：膝盖超过脚尖 增加了髌股关节压力。 静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。 其他护膝动作 1、高弓步 山式站立，双腿分开一腿长 转角转身向右，膝盖对准脚尖 左髋向前右髋向后，调整髋部中正 吸气，手臂上举，拉长侧腰 呼气，屈右膝，大小腿90 左腿向后蹬直，大腿面收紧上提 保持58个呼吸，换反侧 2、小桥式 仰卧，双脚分开与髋同宽 屈双膝，脚跟靠近臀部 呼气抬髋向上，双手撑髋部 胸腔拎高，手肘向内收 保持58个呼吸，还原 3、仰卧屈膝抬腿 仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部 头下垫毛毯，双手放身体两侧 右腿伸直上抬，与地面30夹角 保持58个呼吸，换另一侧 重复练习35组，还原
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