科普营养每天一定要吃三顿饭打破常规

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　　作者介绍
　　郑西希
　　北京协和医院临床医师
　　毕业于协和医学院，公众号西希营养学创造者。
　　是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，
　　在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
　　每天一定要吃三顿饭？打破常规的间歇性断食
　　文章来源：西希营养学
　　已授权《中国临床营养网》转载
　　传统的减重膳食往往仅关注摄入的热量和营养物质也就是吃什么和吃多少，而对于何时吃以及怎么吃并没有太多的关注。后面二者对于控制体重的重要性不亚于前面二者，关注何时吃的间歇性断食（intermittentfasting）和关注怎么吃的正念进食（mindfuleating）成了控制体重膳食的新潮流。
　　从2018年底Science发文总结间歇性断食的生物学基础，到2020年初NEJM（新英格兰医学杂志）总结间歇性断食的临床益处，断食已经成了健康饮食的一股新力量。
　　接下来两期推送，西希就来介绍间歇性断食。
　　看看我们是不是一定要吃一日三餐，总结断食对控制体重和维持健康有怎样的作用，以及如何进行断食。
　　断食的生物学基础：代谢节律增强，能量代谢多样
　　佛家有过午不食的修持法，瑜伽修行中有瑜伽断食法，而道家也有辟谷的修炼方法，虽然西希不是这些方面的专家，不过不论这些方法是怎么进行的，或者是否配以修行吞吐，一个共同点是这些方法都涉及减少食物摄入甚至一段时间不进食，可见断食的由来已久。
　　通过科学实验的方法研究断食也已经有上百年的历史了。最早的文献记载1914年就有研究者发现限制食物摄入可以控制小鼠肿瘤的生长和延长大鼠寿命。而在此后近百年的研究逐步发现从单细胞的酵母到哺乳动物、灵长类动物，乃至人类，在各种物种中，限制热量摄入都能带来一定的益处，可见生物在能量利用方面的进化是非常保守的。
　　间歇性断食可以改善代谢的节律
　　2012年发表在CellMetabolism《细胞代谢》上的一项研究，详细地阐述了间歇性断食和健康相关指标的关系〔1〕。
　　总结来讲，就是吃高脂食物让小鼠变胖，但是变胖不止是热量过剩，还和全天持续进食导致代谢节律被破坏相关，而限制进食时间可以改善高血糖、高血脂、肥胖和脂肪肝很多问题。
　　一日三餐的生活在人类进化的历史上时间并不长，在野生的环境下，现在动物们仍然是不规律的进食，在找到食物之前可能会经历数小时、数天甚至数周的时间。早期的人类也是一样，所以在进化过程中我们的身体保留了承受一段时间不吃东西的机制。
　　随着社会的发展，每日固定时间的工作逐渐使得大部分人都沿袭了早上上班前吃饭，中午补充能量吃午饭和晚上家人一起吃晚饭的习惯。周围食物的极大丰富，更是让很多人在三餐间还在不断加餐。我们在饿的时候随手可及零食，只要动动手指就能点到外卖，可能很少会真正感觉到饿。
　　从细胞代谢的角度，这会让我们变成一直在吃的肥胖小鼠，让细胞一直处在能量过剩的合成代谢状态，大量分泌胰岛素，储存脂肪，合成促进各种细胞生长的物质。而这些都会促进肥胖和糖尿病、心脏病等慢性疾病的发生。
　　正如在小鼠中的研究一样，实验室研究显示在很多动物中，断食可以改善生物体内细胞代谢的状态，并且改善很多慢性疾病的指标，甚至在一些物种中可以延长寿命。
　　间歇性断食可以让代谢更多样化
　　身体内能量的来源有两种：葡萄糖和脂肪酸
　　在餐后，食物中分解而来的葡萄糖是主要的能量来源，而在饥饿的时候，脂肪组织中储存的脂肪酸是能量的补充来源。
　　脂肪酸在肝脏中被代谢成为酮体，酮体是包括大脑在内的很多器官在葡萄糖缺乏时可以利用的燃料。在吃饱的时候，血酮体含量较低，饿的时候，血酮体会升高，随着饥饿，和能量代谢相关的很多物质都会变化，脂肪酸代谢的产物和酮体除了能提供能量，本身还具有信号转导的能力，是代谢状态的信使，可以调节很多与能量利用相关的基因表达，而这些能量利用基因往往是和衰老及健康相关的基因〔2〕。
　　断食是一种可以逐渐调节，逐渐联系，变得更好的过程，断食就好像是一个游戏中的触发条件，当人断食之后，身体就会从一种以葡萄糖为主的合成代谢状态进入以酮体供能为主的能量短缺状态。这种转换就像打开了一个细胞水平的开关。让细胞开始感受到能量匮乏，从而进入一种节约和自我保护的模式，减少合成和浪费，重新回收和利用蛋白质，让产生能量的线粒体增加，从器官层面，能量匮乏的模式会让身体消耗腹部储存的脂肪，增加器官对胰岛素的敏感性。
　　人体最神奇的地方在于强大的维持稳定的能力。研究显示，在断食的时候人体的大部分器官都在努力继续正常工作，而反复断食，可以让人体的代谢适应能力更强。就像反复训练可以让运动员跑得更快，跳的更远，投的更准一样，我们身体的代谢能力也是可以通过训练得到提高的。当身体既具备利用葡萄糖供能又具备利用脂肪酸供能的能力的时候我们可以说身体具备代谢多样性。
　　断食对身体的影响：正方
　　断食可以让身体有积极的改变，甚至改善一些慢性疾病状态〔3〕
　　断食不会导致肌肉减少，只要还在继续力量训练：一项研究显示，青年男性连续2个月每日断食16小时，如果仍然进行力量训练，脂肪会减少而肌肉组织会保留。
　　在高级灵长类动物中的研究显示，断食对健康会有好处，但能不能延长寿命，取决于断食的方法。
　　在人类的实验中，断食可以减轻肥胖、胰岛素抵抗、高血脂、高血压等一系列代谢综合症。
　　断食对于健康的作用不止是由于吃的少了体重下降：对于断食和不断食，减掉同样的体重的人群，亚久发现，断食的人群胰岛素敏感性更高并且腰围更小，说明内脏脂肪更少。所以断食可以带来独立于体重下降的健康益处。
　　断食可以让人更聪明：改善一些认知障碍，比如记忆力、空间记忆能力、联想能力等，机制还不完全明确。
　　断食对身体的影响：反方
　　断食本身对于身体就是一种挑战。对于健康人来说这种挑战可以激发潜能，让身体变得更具代谢多样性，但是对于本身存在疾病的人，这种挑战有可能带来的是伤害。
　　在动物试验中断食可以延长部分小鼠的寿命，而会缩短另外一些小鼠的寿命，短命小鼠的特点是它们在断食之后脂肪下降得更快，也就是这些小鼠对饥饿更不耐受，可能是本身身体储备差或者是基因的原因，但不论如何，说明断食并不适合所有人〔4〕。
　　临床上，也有很多糖尿病患者盲目改变自己饮食比如进行断食或者生酮饮食造成严重并发症的情况。
　　坚持断食和我们的社会常规相悖，很难长期执行。在断食的临床试验中，能坚持到最后的人比例比较低，而且也有很多研究发现人群中断食或不吃早餐可能会造成死亡率升高〔5〕
　　断食并不是一种不节食舒舒服服的减肥方法，在断食的初期，饥饿感会很强，身体会有各种各样的不舒服，情绪问题、精力难以集中、头晕眼花、精神压力增加，这些都很常见，而对于曾经有过进食障碍容易暴食的人来说这种断食的症状很有可能会导致暴食。
　　所以在决定断食之前必需要考虑到这些可能出现的问题，选择适合自己的，而不是最流行的。西希在接下来的推送中也会提到一些较为温和的半断食的方法。
　　本期主要介绍了间歇性断食的理论基础，它的好处和可能的问题。下一期笔者会详细介绍目前常见的几种断食方案，到底什么时候断食效果更好，如何能让身体逐步适应断食。欢迎持续关注，也许在鼠年断食会成为你控制体重改善健康的新方法。
　　参考文献：
　　〔1〕HatoriM，VollmersC，ZarrinparA，etal。Timerestrictedfeedingwithoutreducingcaloricintakepreventsmetabolicdiseasesinmicefedahighfatdiet。CellMetab。2012；15（6）：848860。doi：10。1016j。cmet。2012。04。019
　　〔2〕DiFrancescoetal。，Atimetofast。Science362，770775（2018）
　　〔3〕EffectsofIntermittentFastingonHealth，Aging，andDisease。NEnglJMed。2020；382（3）：298。
　　〔4〕LiaoCY，RikkeBA，JohnsonTE，GelfondJA，DiazV，NelsonJF。Fatmaintenanceisapredictorofthemurinelifespanresponsetodietaryrestriction。AgingCell2011；10：62939。
　　〔5〕UzhovaI，FusterV，FernndezOrtizA，etal。TheImportanceofBreakfastinAtherosclerosisDisease：InsightsFromthePESAStudy。JAmCollCardiol。2017；70（15）：18331842。
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