膳食纤维的神话破灭膳食纤维可能会增加患

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　　在现代营养学的理论里，膳食纤维可以治疗便秘，可以降低肠道癌症的风险、减肥、改善肠道、降低胆固醇，预防心脏病，控制血糖等等。
　　膳食纤维似乎是万能的，但是，今天这篇文章，可能要给它浇一盆冷水。
　　膳食纤维什么时候变成万能药？
　　你有没有想过？是从什么时候开始，膳食纤维变成大多数人心中的健康良药？在信息洪流如此汹涌的今天，依然能够稳占营养界C位的交椅？
　　这就不得不提一个人英国外科医生和医学研究员DenisBurkitt（丹尼斯伯基特，19111993）。
　　DenisBurkitt本人，图片来自wellcomelibrary
　　20世纪50年代到60年代期间，DenisBurkitt花了很长时间，在非洲地区行医布道（他也是基督教医学会的主席）。
　　在乌干达接触病患时，他注意到一个现象：
　　医院的原住民病人，很少有人得结肠癌、心脏病、憩室病（胃肠道任何一部分向外的囊状突起，常发生在大肠），他们经常吃膳食纤维含量高（且非精制）的本地食物。
　　而生活在乌干达的英国居民，经常以低纤维精制食物，比如白面包、意大利面等等为食，结肠癌、憩室病、心脏病的发病率很高。
　　反观数据，似乎也在支持他所观察到的一切：与非裔美国人（每100，000人中有65例）相比，南非农村地区（每100，000人中有5例，传统饮食的膳食纤维含量较高）的肠癌发病率低10倍以上。
　　膳食纤维就这样，在DenisBurkitt心中抬高了位置，为了把自己所看到的状况告诉众人，他和Trowell（也有在非洲从事过医疗活动），提出了著名的膳食纤维假说。
　　他们认为，造成现代文明疾病（尤其是结肠癌）的主要原因是：饮食中缺乏膳食纤维。
　　1979年，DenisBurkitt还专门写了一本畅销国际的书《不要忘记饮食中的纤维》（DontForgetFibreinyourDiet），开辟了营养新领域，引发了饮食界的一场革命。
　　（上图：DenisBurkitt和他的著作，图片来自wellcomelibrary和paperbackswap）
　　现代人普遍认为，在饮食中多加入全谷物、豆类、蔬果等，是非常健康的，可以防止便秘、预防结肠癌、助力心脏健康
　　但你知道么？膳食纤维假说受到重视和大力推广的背后，其实有着深厚的时代背景和利益纠葛。
　　膳食纤维假说，契合商家利益
　　20世纪6070年代，膳食纤维假说被提出，而当时，在饮食和营养界，正对一个更大的问题进行着激烈的争论，即糖，还是（饱和）脂肪和胆固醇，对健康有害。
　　加上1955年，当时的美国总统Eisenhower（艾森豪威尔）突发心脏病，心血管疾病一时间受到公众和医学界的高度关注。
　　（上图：报道Eisenhower心脏病的报纸，图片来自sugarcoateddoc）
　　这使得糖研究基金会（SRF，后称糖业协会）和食品商紧张的神经，绷得非常紧。
　　为了眼前的利益，他们最终决定率先出手，即用尽一切可能的办法给糖洗白，把罪名转嫁给脂肪。
　　为此他们的流氓勾当可干的不少：给科学家塞钱，以科学的名义为糖正名，打出海量的广告，告诉人们糖是最值得选择的食物之一。
　　举个例子，1965年，糖业协会的高管JohnHickson写信给哈佛研究人员，想要让他们帮忙写一篇高级科学软文，证明糖是安全且健康的，而饱和脂肪和胆固醇，才是诱发心血管疾病的罪魁祸首。
　　1967年8月，在《新英格兰医学杂志》上，发表了一篇由哈佛著名营养学教授Dr。Hegsted（后来担任美国农业部的营养负责人，并与1977年，参与起草了美国联邦政府膳食指南）主导的评论文章，文中一再弱化糖的危害性，把矛头引向了饱和脂肪和胆固醇。
　　这些秘密被人为藏匿了很多年，直到2016年，才被无意间挖出并曝光。
　　在众多的伪科学研究中，为糖洗白的最大事件，莫过于臭名昭著的七国研究，他的主要研究者是AncelKeyes（收了糖业协会不少的钱）。
　　低脂肪高碳水化合物饮食的基础，就这么被逐渐确立起来了，自此超市货架上的低脂肪（基本脂肪含量越低价格越高）高糖产品数不胜数。
　　图片来自gfycat
　　想想看，在这样的大背景下，膳食纤维假说的提出，无疑犹如神助攻一般，给了倡导低脂饮食的人更多的底气。
　　可以说，不管是糖业协会、还是各大食品商，都极其拥戴这个假说，毕竟，这样下来，麦片、面包、饼干都能大卖。
　　伦敦大学营养与营养学教授JohnYudkin（约翰尤金，曾受到糖业协会迫害）博士指出，也许膳食纤维被认为是重要的（即使不是必需的）饮食成分，这一建议得到广泛接受的主要原因之一是，膳食纤维获得了商业的热情支持。
　　ThelateDrJohnYudkin，ProfessorofNutritionandDieteticsatLondonUniversity，pointedoutthat‘perhapsonereasonforthewideacceptanceofthesuggestionthatfiberisanimportant，ifnotessential，dietarycomponentisthatithadtheenthusiasticsupportofcommercialinterests。’
　　宣传了几十年，在现如今的大多数人眼里，都觉得膳食纤维是万能的，及其健康的。
　　但是，膳食纤维真的就那么万能么？
　　在现代科学的深层探究下，实际上它没有那么万能，就算专家口口传说的2件大事上，膳食纤维有益肠道，能减少结肠癌风险，现在也开始变得越来越模糊了。
　　高膳食纤维，可能增加肠道疾病风险
　　膳食纤维假说被广泛拥戴的一个主要原因是，它们被认为可通过稀释或吸收粪便致癌物、减少结肠运输时间、改变胆汁酸代谢、增加短链脂肪酸等方式，来助力肠道健康，预防大肠癌。
　　乍一听，感觉很有道理，但是实际上却事与愿违，数据从来都不会说谎。
　　这些膳食纤维有益的理论，主要来自一些相关性研究，很多朋友都知道，并没不能证明因果关系。
　　其实，这几十年来，一直不断有新的研究在质疑膳食纤维的健康益处。
　　1999年哈佛大学：膳食纤维与结肠癌的患病率之间没有联系
　　1999年，《新英格兰医学期刊》（NEJM）发表了一项相关试验，对膳食纤维假说发起了一个重大打击。
　　科学家对88757名年龄在3459岁之间的女性，进行了前瞻性研究，这些受试者没有癌症、炎症性肠病、家族性息肉病史。
　　在16年的随访中，有787人患上了结直肠癌，在27，530名接受内镜检查的参与者中，发现了1012名远端结肠和直肠腺瘤患者。
　　图片来自thedailybeast
　　结果没有发现纤维摄入，与大肠腺瘤风险之间存在显着关联，研究人员最终失望地表示：
　　我们的数据，不支持膳食纤维，对结直肠癌或腺瘤具有重要的保护作用。
　　Ourdatadonotsupporttheexistenceofanimportantprotectiveeffectofdietaryfiberagainstcolorectalcanceroradenoma。
　　2000年：低脂肪高纤维饮食，对结直肠腺瘤复发的风险，没有任何影响
　　研究人员将2079名年龄在35岁以上的受试者分成2组，他们均在试验开始的6个月内切除了1个或多个结直肠腺瘤。
　　干预组受试者被安排了低脂肪高纤维饮食，而对照组则按照通常的饮食习惯来吃。
　　研究时长4年，受试者在分组后的第1年和第4年，分别接受了结肠镜检查，结果发现2组结直肠腺瘤的复发率的差异，无统计学意义。
　　图片来自pennmedicine
　　即采用低脂，高纤维，水果和蔬菜的饮食不会影响结直肠腺瘤复发的风险。
　　Adoptingadietthatislowinfatandhighinfiber，fruits，andvegetablesdoesnotinfluencetheriskofrecurrenceofcolorectaladenomas。
　　5项高质量随机对照试验：没有证据表明，增加膳食纤维，会减少肠癌
　　2002年，备受推崇的Cochrane协作组织（国际性的非赢利的民间学术团体），审查了5项高质量的随机对照试验，涉及5，000名患者。
　　得出的结果是：没有证据表明，增加膳食纤维会减少肠癌。
　　2012年：纤维过多，还可能增加结肠病风险
　　2012年，科学家对1998年2010年间，接受门诊结肠镜检查的2104名参与者（3080岁），进行了一次横断面研究。
　　结果发现：患者吃的纤维越多，排便次数越多，结肠病的可能性就越高。
　　Ahighfiberdietandincreasedfrequencyofbowelmovementsareassociatedwithgreater，ratherthanlower，prevalenceofdiverticulosis。
　　看到这里，你是不是感觉很颠覆，专家一直在推崇的膳食纤维，可能真的没有传说中的那么健康。
　　大部分人坚定地认为，多吃膳食纤维可以保护肠道，预防结肠癌，到最后却发现并没有什么用。
　　实际上，膳食纤维和肠道健康之间的关系，真的没大多数人想象中的那么简单。
　　膳食纤维，并不适合所有人
　　在预防结肠癌这个点上饱受质疑的膳食纤维，实际上，在2012年也受到了另一个强有力的质疑：即它们对便秘的疗愈能力。
　　我曾多次分享过这个研究（相关阅读什么是膳食纤维？），长期受便秘困扰的受试者，在0膳食纤维摄入组中，便秘、腹胀、肛门出血等症状均消失，排便也恢复规律。
　　图片来自powerofpositivity
　　这让研究人员大为震惊，得出结果：减少膳食纤维，甚至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大改善。
　　Idiopathicconstipationanditsassociatedsymptomscanbeeffectivelyreducedbystoppingorevenloweringtheintakeofdietaryfiber。
　　（不吃膳食纤维后，便秘消失）
　　还有一点不知道你有没有注意到？纤维是人体不能消化的物质，可溶性纤维到达结肠后，会吸引大量细菌来发酵它们，这个过程可能释放出二氧化碳、甲烷、氢气等等，带来腹胀、痉挛、屁多等负面效果。
　　所以，如果笼统地认为，膳食纤维对肠道就是好，明显有些一刀切了，它的问题实际上远比我们想象的复杂，那么，到底该怎么正视膳食纤维呢？
　　短期内可能缓解便秘，实际上长期，可能不利于缓解便秘。
　　感受自己的纤维耐受度
　　并不是每个人都是纤维友好型体质，很多人吃太多高纤维食物，比如扁豆、大豆等，会出现腹胀、腹泻、便秘、多屁等状况。
　　我也收到过有网友反馈，在减少纤维摄入量后，长期的便秘状况，竟然也神奇得好了。
　　所以，关于膳食纤维，切勿一股脑儿地只认为它们好，要多吃，并且多多益善，你的身体要是hold不住，吃太多还真可能适得其反。
　　在饮食中，尝试感受下自己对纤维的耐受度，倾听自己身体的反馈，然后再进行调整。
　　比如，同样吃一把坚果，有些人可能随后就会放屁不止，这类人，最好是减少或者避免此类坚果的摄入，相反，有些人可能肠胃一点反应都没有，那多吃一点也无妨。
　　尽量从全食物中摄取纤维
　　市面上有很多纤维补充剂，对有些人来说可能友好，但并不是全部，它们往往会被迅速发酵，可能导致微生物活性大量增加。
　　但是微生物很快就会耗尽基质并挨饿，或者攻击结肠上皮粘膜和粘蛋白，造成不利影响。
　　所以，建议纤维的摄入，尽量还是从全食物入手，比如，吃蘑菇、青椒、西兰花等等。
　　关注富含膳食纤维食物的糖含量
　　公共卫生营养学博士，营养专家Dr。ZoHarcombe曾以30克天的膳食纤维摄入量为标准，做了一个对比，当坚持传统饮食的时候，你可能要吃掉44克糖，才能吃够这些纤维。
　　但是，在低碳饮食状态下，吃掉同样纤维量的食物，却只摄入9克糖，差距立现。
　　所以，不要为了补充膳食纤维，吃太多谷物，这样会导致糖吃太多，如果你想补充，建议从某些蔬菜中适量补充吧。
　　关键的瘦龙说
　　这篇文章我并没有反对摄入膳食纤维，一般人从蔬菜中摄入一些膳食纤维问题不大。
　　我只是想告诉大家，别指望它有什么特殊功效，别为了健康而吃它，甚至不惜吃很多淀粉类的糖，比如说全谷物。（相关阅读全谷物很健康？对于有些人来说，可能是个坑
　　）
　　膳食纤维可能有的功效是，短期帮助排便，因为它不好消化，短期间可以帮助你排挤出便便，但是，长期可能不利于缓解便秘，甚至加重，特别是对于肠道易激综合征患者（IBS）来说。
　　还有，它的其他功效，都尚存争议，主要来源于一些相关性研究。
　　其实，学者一开始对膳食纤维是存有疑惑的，因为，它们并不是必需营养素，而且，人的肠道根本没法儿消化它们，肠道中的菌群也只能对部分纤维（可溶性）进行发酵处理。
　　DenisBurkitt膳食纤维假说的提出，让人们注意到了膳食纤维对肠道友好的一面。
　　这个假说的提出，也顺应了当时糖业协会、食品商对（饱和）脂肪的打击，并且极力推崇含糖食物的时代大背景，所以得以大放异彩，受到了广泛的推崇和支持。
　　当时的人们，可以说是一股脑儿地都接受了膳食纤维特别好的观念，也毫无顾忌地对高纤维食物，甚至补品大吃特吃。
　　然而，随着时间的推移，科学的进步，逐渐有不同的声音出来了，因为深挖下去，科学家发现：膳食纤维并没有想象中的那么万能。
　　不断有新的研究发现，它们对结肠癌好像没有那么强大的预防作用，甚至高摄入量，还可能伤及肠道。
　　所以，关于膳食纤维，不能否认它们的某些作用，但也必须承认它们的复杂性。
　　在这个基础上，感受自己对纤维的耐受度，因为每个人都不同，再者，要注意纤维的来源，含糖量是不是高？是不是从全食物中获取的？