浅谈公路自行车运动员的下肢力量训练

　　摘要：力量素质是运动员专项体能的重要组成部分，自行车运动员的力量素质主要表现为下肢快速力量耐力，快捷的踏蹬动作依赖于下肢肌紧张协调交替收缩，从而保证不降低工作效率。科学有效训练对我国公路运动员在比赛中取得好成绩是非常重要的，因此，如何安排好自行车运动员的力量素质训练成为关键。为了提高公路自行车运动员的下肢力量素质，必须进行针对性的高效的训练，从而提高我国公路运动员的水平，缩短与世界水平的差距。
　　关键词：自行车运动员；下肢力量；训练方法
　　公路自行车在世界各级体育竞技比赛中占有很重要的一个位置，我国公路自行车始于二十世纪末，近几年来也取得了一些成绩，但是与世界水平相比依然存在着较大的差距，所以就必须重视这一体育项目，并且加强对公路自行车运动进行进一步研究，制定科学的训练方案，加强训练力度。而因为在公路自行车运动中运动员的下肢力量的训练是一个很重要的训练内容，所以本文就简单的说明一下下肢力量的科学的训练方法以及其相关的注意事项。
　　一、力量训练的必要性
　　1、运动员力量训练的必要性。力量是一切体能类项目的基础。当前，在自行车这项运动中，力量训练受到前所未有的关注。良好的专项体能是提高技战术水平和专项成绩的基础，也是运动员承受高强度负荷训练和比赛的重要保障。而力量素质是运动员专项体能的重要组成部分。力量训练可以使肌纤维增大使运动肌肉和结缔组织更为强壮从而有利于运动员创造良好的运动。
　　2、我国公路自行车运动员力量训练现状。目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观，尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论研究不够，对力量训练的国际新动向缺乏深入了解，训练理论和方法陈旧，影响了公路自行车运动员成绩的提高。不少自行车教练表示，一些运动员过于看重车上训练。忽视力量训练的重要性；还有部分运动员则照搬健美运动员的训练模式进行力量练习，虽然练就了一身发达的肌肉，但肌肉比例不协调，自行车竞技能力也得不到有效地提高。
　　3、自行车运动员下肢力量训练的重要性。自行车运动的动力来源于人体下肢的主动蹬伸过程，尤以膝关节的屈伸为主要动力来源。自行车运动员的专项力量是运动员在骑行过程中体现出来的力量水平，往往表现为运动员在较高骑行频率下所表现出来的踏蹬力量，表现为下肢快速力量耐力。快捷的踏蹬动作依赖于下肢肌紧张协调交替收缩，从而保证不降低工作效率，在自行车运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称，因此，自行车运动员的下肢力量素质在一定程度影响专项运动水平的发挥。因此，力量训练对公路自行车运动员的竞技能力至关重要。无论是高水平运动员还是一般水平运动员。无论是专项训练期还是冬训储备期，都必须始终坚持力量训练。
　　二、下肢力量训练的原则以及方法
　　1、力量训练的原则。公路自行车力量训练应当保持每周2～3次，每次1～2小时。各部分肌肉的锻炼要平衡，尽可能地做多关节参与的练习。应充分结合静力性力量训练和离心性力量训练。离心性力量练习时可对神經肌肉旋加超量负荷，从而使最大力量、爆发力得到明显提高。此外，在离心性力量训练时需借助特殊的器械，同时还要有必要的保护。许多常见的骑车损伤是因为控制运动的肌肉失衡导致无法协调身体工作所造成的。如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。比如，肱二头肌屈臂是单关节练习，练习中只有肘关节参与活动。这是健美运动员常做的典型的肌肉隔离式练习。半蹲这一基本的骑车类力量训练动作包含3个关节：髋关节，膝关节和踝关节。另外半蹲也很近似地模拟了单车运动的活动模式，从而减少了在健身房里的锻炼时间，提高了训练的有效性。
　　2、力量训练的基础项目。公路自行车力量训练主要项目有：负重半蹲、负重上步、躺式蹬举、坐姿划船、卧推、前牵引、立姿划船、提踵、西部伸展、屈腿、侧身收腹等。各力量训练项目的负荷量建议基于1RM（只能完成一次动作的最大重量）和体重。分阶段按步骤进行训练，循序渐进地提高力量素质。骑车时上肢和下肢施加的力量都会传到身体的重心，对公路自行车运动员而言，腰是联系躯干与下肢的枢纽，是躯干与下肢力量的传动器。如果身体的腰腹部分的肌肉软弱无力，许多力量就会在传递中流失。在进行爬坡或冲刺时，需要运动员强有力的腰腹力量才能让摇车把的力量顺利传递到踏板。建议每周练习普拉提2～3次，每次3组，每组1分钟，从而提高腰部的力量与柔韧性。对公路自行车运动员而言，每天连续几个小时的骑行，上肢主要起支撑作用，并极易僵硬。建议每周练习俯卧撑2～3次，每次3组，每组30个左右，从而提高上肢的力量与抗疲劳能力。
　　3、下肢力量训练的方法。在自行运动中，运动员是在两腿做相向快速摆动与交替地踏蹬的转动协调作用下完成快速骑行运动的。要合理快速完成这些技术动作还需要躯于、骨盆和上肢的协同作用。所以，要使人体在快速骑行运动中相应素质和技术得到同步提高，必须在下肢快速用力的基础上，还需全身各环节的肌肉力量得到同步提高，还应当在全面训练的情况下侧重训练下肢力量。负重半蹲、负重上步和躺式蹬举练习能锻炼主驱动肌群（股四头肌，臀大肌，腿窝肌），提高踩踏板的力量；在负重半蹲训练时要特别注意后背和膝关节的保护：负重上步训练时平台的高度应为曲柄长度的两倍，约35厘米；躺式蹬举蹬举则注意不要把踏板踹飞。在进行前牵引和立姿划船练习时双手间距应与握车把时相同。提踵（腓肠肌）、膝部伸展（股四头肌中部）和屈腿（腿窝肌）都是针对相关肌肉力量薄弱或有伤病的情况的运动员，提踵能减少小腿和跟腱的伤病，膝部伸展能减少髌骨损伤，屈腿则能减少腿窝肌损伤。侧身收腹（腹直肌，腹外斜肌）能提高摇车时上身和下身传递力量的能力。
　　三、结语
　　力量训练对于公路自行车运动员是一个重要的基础训练，不重视此项训练都会导致运动水平难以提升，不科学的力量训练不但不能提升水平，还会导致运动员的身体伤病。目前我国公路自行车运动员的训练水平与国外还是存在一定差距，所以运动员们更应该接受科学有效的训练，不要盲目的侧重于某一方面的训练，也不要盲目模仿其他运动员的训练方法，要在科学的指导下进行有效的，阶段性循序渐进的训练，侧重于下肢力量的训练，提高运动水平。
　　参考文献
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