一套摆脱疲劳的自救指南

　　May。
　　30：hr没有什么比身体更重要，请好好善待它。
　　作者Lachel
　　来源L先生说（lxianshengmiao）
　　最近和朋友聊天，大家都有这么一个感触：
　　随着年龄增长，一方面，身体开始出现小问题。以前深夜工作是家常便饭，现在稍微睡得晚一点，第二天一定会头痛。
　　另一方面，精神状态也开始走下坡路。经常会时不时走神，忘了在做什么，一天下来总会精疲力尽。有时明明有大把时间，却什么都不想做，对什么事都提不起兴趣，就想静静瘫着，让时间给消磨掉
　　知乎有一个经典的问题，叫做：为什么那么多人开车回家，到楼下了不下车还要在车里坐好久？
　　下面的回答参差百态。有描述中年男人生活压力的，有嗟叹柴米油盐、家长里短的，有倾诉家庭主妇每日忙碌烦琐的，也有身在不同行业、对目标和生涯的焦虑感总而言之，就是一个字：累。
　　这似乎已经成为我们这一代人的共同感受。
　　无论收入高低，无论工作是否满意，家庭是否和睦，似乎很少有人，能够逃脱生活的疲劳感。
　　它就像一只虫子，无孔不入，蚕食着我们的效率和幸福感。
　　01：hr我很喜欢一个比喻：生活就像一场抛接球的杂耍。这些球，有的叫做家庭，有的叫做工作，有的叫做事业，有的叫做健康
　　你要做的，就是尽量让它们，不要落地。
　　这当然很不容易。一开始，你很容易手忙脚乱但慢慢的，随着你找到自己的节奏，它们会开始稳定下来。你也会从一开始的慌乱和手足无措，过渡到平稳，再到自由。
　　逐渐地，不需要大脑去参与，它们会自己循着固定的路径动起来。
　　生活亦然。面对不断袭来的压力和信息，我们要做的，就是找到自己的节奏，建立一套稳定的模式，用来应对和处理种种事务。尽可能让一切平稳下来。
　　但很多人的模式是：每天，投入各种各样的事务之中，让自己被外在的压力淹没，奔波于此起彼伏的呼叫和应答中，亲自去推动各个节点运作，不断燃烧、透支自己的精力。
　　想一想，你的日常是不是这样的：等一会快好了马上来别等我抱歉，我忘了太忙了，下次吧
　　这样日复一日，怎么会不感到累？
　　但这是不可持续的千万不要透支自己。人生很长，没有什么事情，值得你用健康和未来的时间去换。
　　你要思考的是，如何建立一套稳定的流程和模式，让一切任务在它上面，能够长期持续运转下去、跑下去。
　　而你自己可以抽身出来，重新寻回心智和精力的自由。
　　这也许需要一些取舍，一些选择、牺牲和放弃但一旦这套模式能够建立起来，一切都是值得的。
　　这就是我今天想跟你聊的话题。
　　希望这些总结出来的经验，可以给你一些启发。
　　02：hr1。思虑过载
　　如果把大脑比作电脑，那么，每天起床，本应是我们精力最充沛、状态最佳的时刻。
　　但如今，有多少人一起床，想到的，是又要面对一整天的烦心事了，是房贷、车贷，吵闹的小孩和絮叨的长辈，是一整天望不到头的喧嚣、忙碌和琐碎
　　这就像什么呢？电脑一开机，就已经加载了一堆自启动的程序，侵占了大量内存。
　　大脑也是一样的。太多的思维负荷，会造成认知资源占据，这就叫做思虑过载（Cognitiveload）。
　　我们知道，作出任何思考、决策、行为，都要占用一定的认知资源。认知资源可以分为显性和隐性，就像电脑的前台和后台。这些想法，虽然没有进入显性认知，但已经占据了大量的后台资源。
　　这就会导致两个结果：一方面，可用的前台资源被它们挤压了，能够留给我们思考的资源就少了；另一方面，这些囤积在后台资源的念头，时不时会突破意识的封锁，涌入我们的思维中（ruminations，难以自制的思维涌动），打乱我们的日常工作。
　　更糟糕的是，这些念头会带来压力和负担，降低唤醒状态，让我们每一天都从压抑开始，从而造成整天工作效率的降低。
　　这也是造成我们一整天情绪消沉、状态低落的关键因素。
　　如何应对这种现象呢？一种思维方式是：
　　变被动为主动，自己去决定我要做什么，重新找回自主性。
　　具体而言，可以这样做：
　　1）前一天晚上做好安排
　　我会在前一天临睡前，整理一遍任务清单，从收集待办的池子中，挑出56个最重要、最关键的任务，安排到第二天。并详细列出步骤分解、注意要点和大致的时间安排。
　　这样，一方面，有利于前一天的睡眠；另一方面，可以大大简化第二天的思维负担，无需再从堆积如山的任务中去思考，而是一起床就可以立刻行动，用行动让自己忙起来，不给自己忧虑的时间。
　　2）留出一定的宽裕度
　　我们每天都有许多事情要完成，它们或许都很重要，但这其中，一定有一些比别的更重要优先去完成它们。
　　然后，就停止这一天的工作，给自己留出一定的宽裕时间，让自己能够自由支配。哪怕是休息，发呆，小憩，也不要陷入盲目的忙碌中。
　　不要想着把所有的事情做好，这是不可能的。你要做的，是让一切重新回到自己的掌控中。做出取舍。该舍弃的，就果断舍弃。
　　与其把所有事情做到60分，不如把最重要的事情做到100分。
　　3）聚焦在长期价值上
　　不妨这样问问自己：我可以做些什么，来摆脱目前这种忙碌的状态？
　　无论是设计一套流程，还是把部分工作委托出去，又或者是把细碎的任务合并起来，还是优化、压缩任务步骤和时间这些，长期来看都是更具价值的，也是你应该着重去聚焦的。
　　把它们作为你每天最重要的事项，想办法让自己能够抽身出来。
　　02：hr2。被压榨感
　　什么是被压榨感？它是指：自己一直在劳动和付出，但却始终得不到反馈、认可和肯定，仿佛自己的付出都是无价值的。
　　想一想，你是否有过这些感受：
　　辛辛苦苦准备的方案，根本连拿出来展示的机会都没有；
　　连续加班好几天，终于做得差不多了，老板突然又改口，前面的都白做了；
　　帮了别人的忙，却被人视作理所当然，连一句谢谢都不说。
　　在这个时代，被压榨感是极其普遍的。
　　一切变化太快，为了应对变化，应对不确定性，我们不得不提高节奏，加快效率，不断连轴运转。但我们能够从中获得的、能够使我们安心的，却极其有限。
　　而人际之间，过度地追求利益输送资源交换合作双赢，追求变现和收益，也使得纯粹的理想主义者有点寸步难行。
　　被压榨感跟自我效能感密切相关，也跟幸福感密切相关：过度感到被压榨，会降低对自我价值的评价，从而导致缺乏幸福感。
　　如何应对这种现象呢？一种思维方式是：去发现生活中微小的幸福感。
　　具体来说：
　　1）5分钟给予
　　哈佛商学院的一份报告指出：当我们对他人表现出慷慨、热情和友好时，我们会得到强有力的情感奖励。这种幸福感会超过绝大多数其他行动。
　　这种情感奖励在什么情况下最为强烈呢？当我们的馈赠，得到及时有效的回报亦即，产生了良好的社会联结（SocialConnection）时，回报是最高的。
　　所以，我一直在鼓励一种行为，就是社群之间的链接和互助。有什么需要的东西，其他人及时伸出援手；有什么问题，及时给予鼓励和回答；发现了好东西，分享给大家，等等。
　　这些，未必一定能帮上忙，但是，这对于给予和接受双方，都是一种有效的情感奖励。
　　当然，这种做法需要反馈。哪怕只是一个肯定，一句感谢，都会非常有效。
　　2）记录幸福感
　　被压榨感源于什么呢？付出和收获的不对等。因此，有一个小技巧，就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情，并记录下来。
　　我一直有记日记的习惯。在日记中，我会记录下每天许多一闪念的念头和灵感它们可能永远都不会派上用场，但光是记下来和阅读本身，就能产生一种充实的幸福感。它会让我感到，每一天都没有白白浪费掉。
　　你也可以在生活中，试着去探索和观察，用这种微小的幸福感，帮助自己回血。
　　03：hr3。决策疲劳
　　每一天，我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门，吃什么早餐，做点什么来消磨时间，大到这个报告怎么写，确定什么选题诸如此类，不一而足。
　　实际上，无论决策大小，它都是一种权衡的过程，而这会消耗大量的能量和认知资源。因此，作出决策这个行为，会导致我们产生精神耗竭。表现出来的现象就是：烦躁。
　　你会觉得大脑仿佛锈住了，不愿意多加思考，觉得非常烦躁，希望快点逃离需要决策的情境。
　　这就叫做决策疲劳（Decisionfatigue）。
　　2011年的一项研究中，研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现，一个人能否获得假释，影响最大的并非他们的罪名、背景和供述，而是法官作出裁决的时间：早上判决的案例中，超过70获得了假释；而下午宣判的案例中，只有不到10获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。
　　原因很简单：经过一整天的审判和思考，法官们到了下午已经疲劳不堪，因此，他们会轻视犯人的供述，更加草率地下达判决。
　　这个原理，也是超市中，口香糖等零食往往放在靠近收银台位置的原因之一：当你在超市中逛了一圈，已经开始陷入决策疲劳，那么结账时，你对自己的控制力就会下降，更容易放纵自己。
　　所以，你可能听过一句话：不要在晚上作出重要的决定。原因也是一样的。
　　如何应对决策疲劳呢？一个思维方式是：简化自己需要做出的决策。
　　既然作出的每一个决策，都可能导致后续决策质量的下降，那么，对于一些不重要的小事（穿什么衣服、吃什么、刷点什么消磨时间之类），尽量不要在上面耗费宝贵的脑力。
　　我最常用的就是建立规则加随机决策。比如：把要做的琐事做成例行安排，时间到了按时执行，就是一个不错的做法。
　　再比如，当我有心情、手头又没有急事时，就打开印象笔记写一会东西这样就无需思考什么时候写文章了。
　　再比如，为什么我的笔记没有分类？很简单，判断一条笔记该放到哪儿本身，就是一种决策，它也是一种对认知资源的消耗，会在不知不觉之间增加你的思维负担。所以，我的规则很简单：全部放到一起，再按照流去定期整理。这样就可以把注意力抽离出来。把注意力抽离出来。
　　试一试：通过给自己设立规则，让规则帮助自己作出决策。规则覆盖不到的地方，则用随机来解决。
　　而如果是不伤筋动骨的小事，尽量让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。
　　你的精力，应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。
　　04：hr4。外在打扰
　　不妨思考一下：
　　你每天要在多少种身份之间切换，去面对不同的人？
　　你每天有多少项目、任务要去关注和跟进？
　　你每天要在不同软件、APP之间来回切换多少次？
　　很多人会觉得，这才是高效的表现，但这其实未必是一件好事。
　　经常看我文章的朋友，一定会知道：在不同状态、任务、软件间切换，一方面，其本身会消耗大量的时间和精力；另一方面，没做完的事情，会存在契可尼效应，继续驻留在我们的后台资源中，干扰着我们的思考和认知。
　　为什么我们很容易走神、分心，乃至于感到记忆力下降，突然忘了自己刚在做什么？很大一部分原因，就是因为，这些多任务切换，把我们的大脑空间都给塞满了。
　　于是，我们的注意力不断被削弱，不断被外在的信号吸引、打断、干扰。我们变得很难坐得住，很难真真正正地闲下来，把自己放空。
　　而每一次的切换，实际上发生了什么呢？
　　首先，我们需要唤醒警觉网络，注意到新信息，这时，阀门被打开；随后，定向网络启动，向大脑的不同部位发出指令，激活新的神经元；接着，我们从执行网络中脱离出来，定位到新的神经元，重新进入执行网络。
　　看上去是不是很繁琐？但每一次你从专注中被打断，或是走神，大脑都要经历一遍这个过程。
　　据美国Basex公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断70次。这至少会造成2。1小时被浪费在切换的过程中。
　　尤其对于内向者来说，这种模式，无异于一种折磨。
　　为什么？因为内向者处理一个新信息所需的时间更长，所激活的脑区更多，消耗的能量更多，同样，切换回原本状态所需要的时间和精力，也会更多。
　　内向者更擅长的是专注，是对一个问题的想象、思考和分析能力。但在这个社会中，却无时无刻不在经受着挑战。
　　应对这一点，一个思维方式是：建立你的第二大脑，把思维外部化。
　　这是我一直在用的技巧，非常高效，推荐给大家。
　　具体怎么用呢？举个例子：我会有一页项目工作台的笔记，里面汇总了我所有手头上的项目，比如公众号、写作课、智识营，以及我其他的公司、投资、新项目、商业计划
　　每当我有了一些进展，或是有了灵感、想法时，就会即时记录在对应的部分。并安排时间，把上面的内容整理到任务清单中，变成流。
　　这样，针对每一个项目，我做了什么，有哪些进展，遇到什么问题，有什么思路和想法，有哪些下一步的行动就一目了然。
　　同样，我会有一整套思考可视化的方式。当我思考问题时，我会把它们画下来。这样，可以避免大脑中的信息被冲走，能够更好地看到整个系统的各个细节，方便我去思考和判断。
　　不妨试一试，在家里放一块白板，或是使用便利贴，在需要理清思路或是记录想法时，用来辅助，效果会非常好。
　　大脑是用来思考的，不要让它去记忆。
　　05：hr5。信息过载
　　这一点，我在之前的文章中，已经讲了太多。这里简单提几个数据吧。
　　来自GIIC（GlobalInformationIndustryCenter）的一份报告显示：2009年，美国人平均每天闲暇时间所接收到的信息，达到了34GB（约10万个单词）。
　　高瓴资本发布的报告称：2017年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达5。9个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。这其中，手机就占了3。3小时。
　　来自IDC的数据称：如今，每48小时所产生的数据量，相当于人类文明开始到2003年累计的数据总量。
　　同样是IDC的数据：2008年，全球产生的数据量为0。49ZB。这个数据有多大呢？是全人类历史上说过的话（约0。005ZB）的98倍。如果按一本书20万字（中文）计算，这个数据量相当于1400万亿本书，可以装满28万个图书馆。
　　而到了2011年，全球产生的数据总量达到多少呢？答案是1。82ZB。整整增加了2。7倍，平均每年多增加了25万个图书馆。
　　信息过载，对我们产生的影响是什么呢？我们会下意识地、难以自拔地，渴望去获取和追逐新的信息。
　　我自己尝试过观察：今天记下来的笔记，明天看一次，后天再看一次，就多多少少会感到厌烦我的大脑会告诉我：这条信息已经是旧信息了，我需要更多更新鲜的东西。
　　这一点，恰恰是令我们产生疲劳感的原因之一。
　　我们不断去追逐新信息，不断获取新鲜感的刺激，这本身是一个高耗能的行为但我们的大脑，会受到新鲜感的蛊惑，从而忽略和掩盖住这种耗能。
　　我们的能量，就在这种刺激之中，被用来接收、理解、记忆、处理，不知不觉地消耗殆尽。
　　所以，我现在也在有意识地克制自己，去做好信息的反刍，而非追逐新的信息。
　　思考旧的信息间的联系，把它们进行碰撞和链接，尝试着用不同的角度思考，找出共性和新的主题这是一个很有意思的事情。
　　它可以优化你的信息处理模式：从新鲜感导向的获取囤积，到成就感导向的反刍输出。你会更容易觉察到自己的状态，摆脱被新鲜刺激所裹挟的上瘾状态。
　　不妨把它变成一种习惯：
　　1）试着把你记录的不同笔记放到一起，看看它们之间能产生什么联系，能否创造出新的火花。
　　2）在闲暇的碎片时间里，去反刍、回想自己记下的旧内容，尽量控制对新信息的摄入。
　　慢慢的，你会发现，你的思维会变得更清晰，对于许多东西，也不再只是停留于模糊的印象而已你会更透彻地理解它们。
　　最后，再重提几点生理上的建议：
　　1）一定要睡好。
　　睡眠过程中的深度睡眠，能够有效促进腺苷到ATP的水合反应，为我们的机体储存能量、清除代谢垃圾。
　　请保证每天6小时以上不受干扰的睡眠，这极其重要。
　　2）多散步。
　　散步是最轻松有效的锻炼。不但能够促进血清素的合成，也能有效扩充大脑容量。波士顿大学的一项研究表明，每天步行1小时（约5000步），相当于大脑延缓衰老1。1年。
　　3）适当的运动。
　　每周150分钟一定强度的运动，能够有效提高心肺功能，从而提高每一天精力的上限。
　　这才是精力管理的关键上限太低，再怎么管理，也是无效的。
　　希望这篇文章，能够给你带来一场好觉。
　　没有什么比身体更重要，请好好善待它。