如何在天内减肥

　　在本文中：规划十日计划掌握十日生活方式掌握十日减肥食谱掌握十日减肥训练
　　如果你能进行十日拍拖，那么你也可以在10天内甩掉一些体重。但是怎样才能卓有成效而不仅仅是减掉一两斤呢？衣服是不会自动变肥的。现在需要重视减肥这个问题了我们会根据你需要的卡路里，让你变得少吃一些。240小时，开始行动吧！
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　　1：规划十日计划
　　1：弄清你的目标。我们要减掉多少体重？2斤？还是10斤？健康的减肥数量是每周1到2斤，但是第一周可能会减得稍微多一些（主要是水的重量），所以不要做白日梦。根据实际，确定你在接下来的240小时减肥的重量。
　　假如说，你想在10天里减掉5斤。那么你每两天就要减掉1斤。一斤大约3500卡路里，也就是说你每天需要消耗1750卡路里。你的目标是什么呢？
　　2：弄清你的需求。继续以减5斤为例，你需要每天消耗1750卡路里。这个数字是很难达到的，但我们要努力去实现。以下是如何实现这个目标。
　　在wikiHow上阅读《如何在减肥时计算你需要摄入的卡路里》一文。它会告诉你你的基础代谢率和每天摄入的热量。
　　当你吃够每天应该摄入的热量后，减去1750卡路里。1750卡路里是你需要消耗的热量。当然，做的运动越多，你就可以吃更多的东西。
　　3：记录食物日记。你在减肥这件事上是认真的，对不对？那就找一个笔记本或下载一个应用程序（有很多免费程序）来记录吧。当你真正了解自己吃的东西时，你就会更容易发现自己的缺陷在哪里，也更容易看到自己的进步！很多应用程序有很多巧妙的可以激励你前进的小东西。
　　在日记里，你要计算卡路里并且跟踪记录。这样的话，如果你有一天做得很好，你可以在接下来的一天放松一点。反之亦然。
　　4：制定锻炼计划。如果你是有史以来第一次想要改变生活方式，制定锻炼时间表看起来会很可笑。但是，我们只是计划下周或下半周的锻炼，所以放手去做吧。这样你就会关注下一周，找时间锻炼并严格遵守。因为你知道你有这个时间去做锻炼！
　　每天为锻炼定一个目标。一个小时固然好，但30分钟也是有效的。如果你必须暂停，没问题！如果你没有时间，一定要腾出一些。你总需要把一些时间分给健康。
　　5：扔掉家里的垃圾食品。你已经有了计划和动力，现在你需要做的就是开足马力取得成功。这听起来有点苛刻，而且这会让你的钱包变扁，但是现在就去你的厨房，扔掉那些不需要的垃圾食品和包装食品。如果你很认真的进行十日减肥，你就必须舍弃一些东西。这是远离诱惑的唯一方法。
　　说起来容易，做起来难。家人可能会因此大发脾气，那么让我们做一个折中：让和你一块住的人把东西藏起来或放在你找不到的地方。不要让他们告诉你藏在哪！
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　　2：掌握十日生活方式
　　1：知道怎样吃。让我们探讨一下实际问题。我们只有10天时间，所以现在应该开始正确地吃东西。你以为你已经戒掉不好的生活方式了，但是事实上并非如此。你已经吃了这么多年的饭，但在最开始妈妈教你时并没有减肥的观念。以下是减少腰围时的吃法：
　　多餐。我们说的不是你听说过的6顿饭而是三次减量的正餐和两次零食。当你每天吃6顿饭时，体内会源源不断的制造和分泌胰岛素你永远都不觉得饱。所以在食谱上加上零食，你实际上会吃得少一点。
　　细嚼慢咽。仔细咀嚼食物，咀嚼时放下叉子。如果你吃的太快，你的身体会得很快得到足够的能量，哇，我吃饱了，我没告诉你吗？你得给自己的身体一点时间来确认你吃进去了什么东西。
　　小碗进食。这里应用的是一种错觉。不管什么放在你面前，你的大脑都会想要吃。所以用小一点的碗盛饭，你会奇迹般的发现自己吃的少了。
　　不要一心二用。如果你在冰箱面前狼吞虎咽，你的大脑不会认为这是进餐时间。坐下，集中精神，想想食物的质地和味道。然后开始你超级忙碌的一天。
　　蓝色可以降低食欲。用一个蓝色（小的）的盘子，一块蓝色桌布，或者穿蓝色衬衫。有没有想过餐馆为什么从来不用蓝色？
　　2：思考热量循环。最近的研究表明，隔一段时间的高热量饮食会帮助你减掉更多体重。这是真的。很疯狂，是吧？这种方法奏效的原理是，当你限制身体摄入食物时，体内代谢会减低，身体依靠营养物质来维持生命。一天的高热量会让你的身体代谢像呼吸新鲜空气一样，可以让身体放松，新陈代谢加快，消耗体内储存的脂肪。所以在这10天时间里，选12天多吃一些。
　　热量循环的一种形式是碳水化合物循环。如果你主要摄入非淀粉的蔬菜和蛋白质（不是很多的碳水化合物），那么有一天你得主要吃碳水化合物。身体优先使用碳水化合物，然后是脂肪和蛋白质，所以将它们纳入食谱也可以帮助减肥它可以促进身体的转化代谢，从而帮助减肥。
　　3：减压。另一个考虑因素是你的压力水平。较高的压力水平说明体内皮质醇水平较高你的身体想要吃更多东西。当你紧张时，身体会有情绪化进食，睡眠减少，注意力下降。放松一下！想让你的腰围变小，就需要放松。
　　什么是一个良好的开端？冥想或瑜伽。瑜伽也消耗热量，这是一石二鸟的好方法。如果没有意外，每天用15分钟坐下来打禅。你已经过了好长没有自我的时间了。
　　4：睡觉。这种方法更科学。似乎人们睡得越多，体重越轻。这是有一定道理的当你感觉好时，身体会让你保持正常的工作，你吃饭的时间就会变少。每天至少睡8小时，你会感觉更好。
　　这种方法和体内的瘦素和胃饥饿素有关。睡眠节律打乱时，当你只是累时身体就会告诉你饿了。而更糟糕的是，当你想睡觉时，你会增加糖负荷，晚餐会吃外卖。另外，因为劳累，你就不会进行体育锻炼。这就是少睡导致体重增加的三个原因。
　　5：认真考虑时下流行的食谱。这样说：如果你在接下来的10天里只喝柠檬水吃Sriracha辣椒酱，你会瘦掉很多斤。但你会在一周后就想要放弃，而在你正常吃饭后体重会反弹。这样做完全打乱了机体的新陈代谢，如果你想找一个长期的减肥方案，这显然不适合。但是如果你想穿某件衣服，这种方法也许可行。但是一定要小心，也不要告诉你妈妈是我们提供的方法。
　　在wikiHow《如何快速减肥》这篇文章中〔1〕，你会找到很多流行食谱。不论是喝枫糖浆，吃白菜，在桑拿浴室呆几天，或清理肠道，你总会在里面找到自己想要的（可能还会有你不知道的事）。
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　　3：掌握十日减肥食谱
　　1：记住这个词：水。水会让你更加接近奇迹。喝水有很多好处。说服你一直携带水瓶的原因如下：
　　水让你产生饱腹感。喝得越多，吃得越少。
　　你需要吃东西。但是喝水越频繁，你想吃东西的次数就会越少。
　　水可以帮助排出身体毒素（保持大便正常）。
　　水对于皮肤和头发保养有好处。
　　水能保证肌肉和器官的含水量和健康。
　　2：绿色食品。交通灯的比喻对于减肥来说很恰当。如果你想快速减肥，最简单的方法是吃绿色蔬菜。当然，所有的蔬菜都是好的，但是有一些对于减肥来说相对会更好这些就是绿色蔬菜。绿色蔬菜富有营养：低热量，丰富的维生素和矿物质。
　　所有的叶子都很有用。羽衣甘蓝、瑞士甜菜、西兰花、菠菜、卷心菜、莴苣等等，当然还有抱子甘蓝。你可以少量多次食用，但是摄入的热量却不是很多。
　　3：不要吃白色的食物。不吃红色和白色的食物。如果是白色的，它很有可能是精炼或加工的碳水化合物。这表明食物丢失了纤维素，里面没有大量的营养物质。所以，这10天中如果吃白米饭、白面包，甚至淀粉和白土豆，都要保持在最小量。
　　根据记录，你的身体需要碳水化合物。它们存在于蔬菜和粗粮中，而这些就是最适合你的食物。但是一定要吃复合的和未经处理的，不要吃那些精炼的和含糖的。
　　了解阿特斯金减肥法（低碳减肥法）。10天的时间就会起效。这种方法有点像流行的食谱你可以尝试，10天可能有效，但是一旦停止你就要面对它带来的各种问题。如果可以坚持，尝试一下低碳减肥，但是你要了解长期坚持可能导致的后果。
　　4：低脂高蛋白饮食。饮食中蛋白质要占至少10。如果你想减肥，最好让它占更多的比例。蛋白质是肌肉的组成部分，有超级有效的填充效果这些都会减轻体重。所以多吃鱼、白肉、豆制品和豆类。
　　现在认为饮食中蛋白质高达30也是正常的。研究表明，高蛋白饮食结合运动可以降低血脂。众所周知，蛋白质降低胰岛素尖峰，可以减少吃东西的想法。好棒啊好棒啊！
　　5：了解健康的脂肪。你的身体需要它们。一点脂肪不吃是不好的，你需要吃那些好脂肪不饱和脂肪酸。它们存在于鳄梨、橄榄油、坚果、富含脂肪的鱼类如鲑鱼和鳟鱼、低脂奶制品中。事实上，饮食中有健康的脂肪（当然要适量）可以降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。
　　人类需要从饮食中摄入至少10的脂肪。大约25的比例是正常和比较好的有7需要来自饱和脂肪酸（坏脂肪酸）。坏脂肪是存在于红肉、高脂奶制品、家禽的皮肤和鸡蛋里的那种脂肪。
　　鸡蛋是蛋白质的良好来源，但是一天一个就足够了。不要走极端！
　　6：限制钠摄入量。钠不仅可以收缩血管，加重心脏负担，它还可以吸收水分，增大腰围。所以，即便不是为了心脏健康，你也要为了裤子尺码减少钠摄入量。
　　一茶匙盐约有2300毫克的钠。我们每天仅仅需要200毫克而已。这个量在实际生活中有点不可行，所以每日建议量是1500毫克。但一定不要超过2300毫克。
　　7：不要夜间进食。这一点不太涉及科学，但是和心理学更相关：人们都会有一种在晚上进食最坏的东西（或很多东西）的倾向。所以，当你发誓不会在晚上八点之后吃东西时，你就不会在深夜吃墨西哥卷饼。当夜间辗转反侧而有人问你是否想要吃卷饼时，而你只要了一杯水，你就基本上合格了。这样做很难，但为了减肥是值得的。
　　这可能是最困难的事。你的朋友出门玩了，有酒和零食，你就会特别想参加。这时要想两件事：如果能抵挡诱惑，你可以去。但是，减肥时间只有10天。为了这10天减肥，你可以做任何事，不是吗？
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　　4：掌握十日减肥训练
　　1：进行有氧运动和力量训练。事实是：有氧运动比举重消耗更多的热量。然而，将两者结合起来可以消耗更多。锻炼时最好用不同的方式训练肌群。而有氧运动和力量训练正好做到了这一点。尽量腾出时间做这两种锻炼。
　　在这10天里，你每天需要做很多有氧运动。而举重只需要隔一天做一次就可以。如果你想多做一点，确保你在锻炼不同的肌群；锻炼之后身体需要一天时间来自我修复。
　　2：利用小机会。每天去健身房的收获无疑是巨大的。而事实上很少人可以做到。但是如果你最大限度的利用这10天的价值，你需要许多小机会来保持活力。多动的人看起来大多很瘦。
　　所谓的小机会，就是说你可以边做菜边跳舞。看电视时做瑜伽。广告时间铺地板。用打扫房间来代替刷facebook。擦洗地板。手工洗车。爬楼梯而不是坐电梯。将车停在停车场的尽头。你有没有被这些想法打动呢？
　　3：尝试间歇训练。有氧运动本身是好的，但是最新研究指出间歇训练会更好。而且它做起来更快更方便。除了慢跑30分钟，你可以在悠闲散步15到20秒后全力奔跑30秒钟。为什么这样呢？它可以燃烧更多卡路里，保持心脏泵血，做完之后还会有后消耗。
　　你可以在做任何事情时做到不仅仅在跑步机上。只要你在紧张和不那么紧张的工作中循环，它就会起效。
　　想知道什么是后消耗吗？后消耗就是所谓的运动后过量氧耗。当你的身体用它不能维持的速率工作时，它就会在第二天补充氧气。这样，即使你不运动还可以消耗热量。
　　4：变换花样。你很容易形成例行活动然后感到无聊。你的肌肉或头脑也会感到无聊。当这种情况发生时，你消耗的热量就会减少你会让自己少下功夫。所以换一种方式锻炼！改变运动的时间或强度，或者做一项全新的运动。你的身体和心灵会感谢你的改变。
　　用精彩的活动填充生活，点燃激情。不要去健身房，试着学习跆拳道课程。去游泳或远足。找一些朋友打篮球、网球或排球。这样你就会在无意识中消耗热量。
　　5：了解自己的最佳状态。健美运动员可能会告诉你先做力量训练，再做有氧运动。而减肥倡导者则告诉你先做有氧运动。其他的一些人会告诉你在早上空腹时做有氧运动。但是归结为一点就是：知道什么时候做是最好的。不管是自己可以尽全力时，或是你感到自己兴奋时，你都可以做运动。不管是在半夜或是吃完卷饼后，这全在你。什么时候都很好。
　　试验！你可能很讨厌跑步，因为你只是在工作之后跑步。可能对于你来说，上班之前跑步会更好，这样也可以给你提供一天的能量。这10天里不要应付过去，你有可能形成以后生活的习惯。
　　小提示
　　头天晚上准备好第二天的零食，尤其在你需要到办公室工作的时候。这样一来，健康的杏仁零食就不会变成猛吃2斤杏仁然后胃痛。
　　警告
　　如果你饿着自己，身体也会被饿着。代谢就会降低。而当你再次进食时，体重就会反弹。一定要避免出现这种情况。