如何把新年计划变成实际行动

　　你制定新年计划了吗？是不是还在担心新年计划无法完成？这说明你还不够了解自己，也许心理学研究可以帮上忙。
　　新年到，你也已经踌躇满志地计划着在壬辰年做点什么的改变（比如如何拿一张船票）了吧？但是以往的经验似乎告诉我们，宏大的新年计划很少完全实现的。
　　你并不孤独，大部分人都和你一样很难完成自己的新年计划。当哈佛幸福课上特尔（Tal）教授问在座学生，有多少人完成了他们新年计划，几乎无人举手；但是当他问到多少人当天早上刷牙时，绝大部分人（保守估计，因为看到到全部）都举手了。为什么执行年度计划和每天早上刷牙这两个同样需要持之以恒的活动，完成起来却有如此大的差异？这还要从心理学中的双加工理论说起。
　　自动加工与控制加工
　　应对如此复杂的生存环境，我们的大脑有两套认知方式：自动加工和控制加工。一般而言，自动加工是指那些我们未意识到的、并非有意的、不需要（或者极少需要）认知资源的、快速进行的加工；而控制加工则是我们能够意识到的、有意图的、消耗认知资源并且相对慢速的加工。
　　借用哈佛大学认知心理学家乔舒亚格林（JoshuaGreene）经常使用的一个比喻：自动加工与控制加工就像我们普通相机自动模式和自定义模式。一般情况下，我们可以不知道其具体设置就直接使用自动模式（自动加工），并且能够拍到不错的照片；但是在某些特定的场景，我们需要自己动手更改设置（控制加工）才能获得更好效果。正如大部分人在大多时候都使用相机的自动模式一样，自动加工完成了我们生活中的大部分认知活动。然而，要完成年度计划这样有难度的任务时，需要控制加工的参与，尤其在抵抗日常中的其他诱惑时。
　　自我控制是有限的？
　　制定计划和完成计划中所需要的控制加工，特别是自我控制（或者叫意志力），具有什么样的特点呢？
　　心理学家们发现，意志力这个东西，就像武侠中的内力一样，在一定时间内是有限的。南佛罗里达州立大学鲍美斯特（Baumeister）教授小组的一系列研究发现，自我控制相当有限，在第一个任务上自我控制了，随后在另一个不相关的任务上的表现就会下降。就像你使用一个绝招消耗内力之后，再使另一招时，威力会下降。例如，当要求人们抑制对电影的情绪反应（喜剧不许笑，悲剧不许哭）后，他们会在随后身体测试中耐力下降。另一个研究则发现，抵抗住了巧克力和饼干诱惑的人，在随后的认知任务中会更快地放弃。（详见：《自制力也是一种力量》）
　　更有意思的是，鲍美斯特的团队在2007年还发现，血糖水平似乎就是进行自我控制的基础之一。他们不仅发现，自我控制任务（如注意控制任务，即在观看视频时，克制不要看那些不时在屏幕下方出现的字母）会明显降低血糖水平；而且，这种血糖水平的降低程度可以预测在随后另一个自我控制任务中的表现。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越剧烈。
　　为了进一步证明血糖水平与自我控制能力降低之间的因果关系，他们又专门操纵了血糖水平。在参与者进行完了自我控制任务后，给一部分人喝糖水补充葡萄糖，而另一部分则喝无糖的饮料。比较有糖组和无糖组在随后自我控制任务上的表现，他们似乎证实了葡萄糖对自我控制的调节作用，因为他们发现有糖组在自我控制任务表现上的降低程度要小于无糖组。
　　鲍美斯特团队的一系列实验，确实说明了自我控制的能力是会被消耗的。但是最近的一个研究也指出，这种消耗与参与者的信念有关。通过三个实验和一个追踪研究，斯坦福大学心理学家瓦伦尼卡乔布（VeronikaJob）及其同事发现，当参与者相信意志力是有限的时候，他们在完成第一个自制任务后，在第二个自我控制任务上的表现下降。但是，如果参与者相信意志力是无限的，甚至困难的任务才能够激发他们的意志力时，他们在第二个自我控制任务上的表现并不会因为第一个任务而受到影响。
　　利用自动加工，促进目标实现
　　不仅我们赖以实现年度计划的意志力十分有限，更重要的是，鲍美斯特团队最近还发现，日常生活中我们需要对大量的诱惑进行抵抗，消耗我们的自制力。那如何实现计划呢？这些自我控制的研究可能为我们提供了启示。
　　首先，控制加工之外，还有强大的自动加工系统，它可以让我们不消耗意志力，无需意识参与快速地完成任务。因此，如果要想让某件事成功，最好的方式就是让它成为自动化加工。通俗点儿说就是习惯成自然。正如本文开头所说，刷牙这种需要长期坚持的活儿，很少有人会忘记，主要原因还是因为刷牙已经成为我们自动加工了。而习惯养成，也在于每天不断地重复。
　　其次，自动加工，还可以通过启动来进行。启动指的是先前的信息对随后行为的易化或者阻碍作用，并且这种效应通常是无意识的。一个最通常的例子就是看过护士之后，对医生或者其他相关词汇的反应更快。
　　有些情况下，虽然某些事情起来很难以完成，但是，如果启动这种氛围之后，完成起来就不那么困难了。荷兰心理学家卡斯特斯（Custers）等人发现，一般而言，参与者并不愿意捡起一个掉在地上的脏物品，但是如果接触过护士等带有助人为乐意思的词汇后，他们会克服这种对脏的反感而帮助捡起物品。在实现年度计划之中，运用启动技巧无疑会让我们更好地克服诱惑，着手完成任务。例如，跟那些一直在为目标而奋斗的人在一起，会受到启动；在自己经常出没的地方贴上标签，提示语，也能起到一定效果（但是要警惕对启动刺激的习惯化后，启动失效！）。
　　此外，根据上述乔布等人最近的研究，只有相信意志力是有限的人，在第二个或者第三个任务上的表现会受到第一个自我控制任务的影响；但是认为意志力没有容量限制的人则不会出现这种效应。他们的追踪研究也发现，那些不相信意志力有限的个体在压力情境下，在饮食、拖延和自制上的表现都更加好。
　　因此，相信你的意志力是无穷，可以有效地减少其他事件的干扰，达到年度目标。加油！
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