大健身入门动作新手必备

　　新手小白是健身房占比很大的一个人群，专指那些不懂得健身常识的人。很多人办了健身卡一到健身房却不知道如何下手？下面五个健身新手入门动作，在健身之前了解清楚，对于你以后的健身生涯会有很大的帮助。
　　动作一：深蹲
　　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同，负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。
　　正确做法：
　　1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落
　　2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置
　　3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度
　　4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖
　　5、挺胸，抬头，收紧腹部
　　6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展
　　7、膝盖伸直，但不锁定
　　8、深蹲到大腿和小腿成12090度角
　　9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸
　　动作二：卧推
　　卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。
　　正确做法：
　　1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地
　　2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。
　　3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。
　　4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
　　动作三：硬拉
　　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。
　　正确做法：
　　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身
　　2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起
　　3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。
　　4、然后屈膝缓慢下降还原。
　　5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
　　6、还原，重复。
　　动作四：划船
　　划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。
　　正确做法：
　　1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。
　　2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。
　　3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。
　　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
　　5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。
　　动作五：弯举
　　这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌，常见的有哑杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
　　正确做法：
　　1、自然站立，挺胸收紧腰腹
　　2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。
　　3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿
　　4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
　　5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气